11 maneras de aumentar la densidad ósea de forma natural

11 maneras de aumentar la densidad ósea de forma natural

 

La densidad ósea es importante para la salud general de una persona. Si los huesos pierden densidad, pueden romperse fácilmente.

La densidad ósea cambia con el tiempo. A lo largo de la infancia, la adolescencia y la edad adulta temprana, los huesos absorben nutrientes y minerales, ganando fuerza.

Sin embargo, a medida que una persona entra en los 20 años, ha alcanzado su masa ósea máxima, lo que significa que ya no ganará densidad ósea.

Los huesos pueden perder densidad a medida que la persona continúa envejeciendo. Después de la menopausia, en particular, una persona se vuelve susceptible a la osteoporosis, una enfermedad que puede debilitar los huesos tanto que se pueden romper fácilmente.

Sin embargo, hay muchas maneras de ayudar a aumentar y mantener la densidad ósea. Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo aumentar la densidad ósea de forma natural.

1. Levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad mineral ósea y reducir la inflamación.

Los estudios han demostrado que tanto el levantamiento de pesas como el entrenamiento de fuerza ayudan a promover el crecimiento de nuevos huesos y a mantener la estructura ósea existente.

Por ejemplo, un estudio sobre la densidad ósea en niños con diabetes tipo 1 mostró que la participación en actividades físicas que soportan peso durante los años de mayor crecimiento óseo mejora la densidad ósea. Otro estudio en niños mostró resultados similares.

Los beneficios del entrenamiento de peso y fuerza incluyen:

  • aumento de la densidad mineral ósea
  • aumento del tamaño del hueso
  • Reducción de la inflamación
  • protección contra la pérdida de hueso
  • aumento de la masa muscular

2. Comer más verduras

Las verduras son bajas en calorías y proporcionan vitaminas, minerales y fibra. Un estudio demostró que la vitamina C puede ayudar a proteger los huesos del daño.

Comer verduras amarillas y verdes puede beneficiar a la mayoría de las personas. En los niños, estas verduras ayudan a promover el crecimiento óseo; en los adultos, ayudan a mantener la densidad y la fuerza ósea. Un estudio mostró que los niños que comían verduras verdes y amarillas y pocos alimentos fritos observaron un aumento en la grasa saludable y la densidad ósea.

En otro estudio, las participantes posmenopáusicas que comieron 9 porciones de repollo, brócoli y otras verduras y hierbas durante 3 meses vieron reducida la renovación ósea y la pérdida de calcio. Los investigadores atribuyeron los resultados al aumento de los polifenoles y el potasio que proporcionaban las verduras.

 

3. Consumir calcio durante todo el día

El calcio es el principal nutriente para la salud de los huesos. A medida que los huesos se descomponen y crecen cada día, es esencial que las personas obtengan suficiente calcio en sus dietas.

La mejor manera de absorber el calcio es consumir pequeñas cantidades a lo largo del día, en lugar de consumir una comida alta en calcio al día.

Es mejor obtener calcio a través de la dieta, a menos que el médico le indique lo contrario. Los alimentos ricos en calcio incluyen:

  • leche
  • queso
  • yogur
  • algunas hojas verdes, como la col rizada
  • frijoles
  • sardinas

4. Comer alimentos ricos en vitaminas D y K

Los alimentos ricos en K-2, como el chucrut, desempeñan un papel esencial en la salud ósea.

La vitamina K-2 juega un papel esencial en la salud ósea al reducir la pérdida de calcio y ayudar a los minerales a unirse a los huesos.

Los alimentos que contienen vitamina K-2 incluyen:

  • chucrut
  • queso
  • natto, que es un producto de soja

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Las personas con deficiencias de vitamina D tienen un mayor riesgo de perder masa ósea.

Una persona puede absorber la vitamina D a través de una exposición moderada al sol. Sin suficiente vitamina D, una persona tiene un mayor riesgo de desarrollar enfermedades óseas, como osteoporosis u osteopenia.

5. Mantener un peso saludable

Un peso saludable es esencial para la densidad ósea: las personas con peso inferior al normal tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades óseas, mientras que el exceso de peso corporal ejerce una presión adicional sobre los huesos.

Las personas deben evitar la pérdida rápida de peso y el ciclo entre ganar y perder peso. A medida que una persona pierde peso, puede perder densidad ósea, pero la densidad no se restablece cuando la persona recupera el peso. Esta reducción en la densidad puede llevar a que los huesos se debiliten.

Lo que hay que saber sobre la osteopeniaLa osteopenia es tener una densidad ósea baja. Conozca aquí las causas y los factores de riesgo.

6. Evitar una dieta baja en calorías

Las dietas súper bajas en calorías pueden causar problemas de salud, incluyendo la pérdida de densidad ósea.

Antes de hacer dieta, discuta las necesidades calóricas con un profesional de la salud para determinar un número objetivo seguro de calorías a consumir. Cualquier dieta debe incluir un balance de proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

7. Comer más proteína

Las proteínas desempeñan un papel esencial en la salud y la densidad ósea, y una persona debe asegurarse de que tiene suficientes proteínas en su dieta.

Un estudio que involucró a unas 144,000 participantes posmenopáusicas encontró que las que comieron una mayor cantidad de proteínas vieron un aumento en la densidad ósea general. Colectivamente, los participantes que comieron más proteína también experimentaron menos fracturas en el antebrazo.

Hable con un médico antes de alterar significativamente la ingesta de proteínas.

8. Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Numerosos estudios anteriores han determinado que los ácidos grasos omega-3 juegan un papel en el mantenimiento de la densidad ósea.

Los ácidos grasos omega-3 están presentes en una variedad de alimentos, como el salmón, la caballa, las nueces y las semillas. Las personas pueden consumir estos ácidos grasos a través de su dieta o a través de suplementos.

 

9. Comer alimentos ricos en magnesio y zinc

Comer nueces puede favorecer la salud y la densidad ósea debido a su alto contenido de magnesio.

Al igual que el calcio, el magnesio y el zinc son minerales que proporcionan un apoyo importante para la salud y la densidad ósea.

El magnesio ayuda a activar la vitamina D para que pueda promover la absorción de calcio. El zinc existe en los huesos, y promueve el crecimiento óseo y ayuda a prevenir que los huesos se descompongan.

Los alimentos ricos en magnesio y zinc incluyen:

  • tuercas
  • legumbres
  • semillas
  • granos enteros

10. Dejar de fumar

Fumar es un peligro bien conocido para la salud. Muchas personas asocian el fumar con cáncer de pulmón y problemas respiratorios, pero fumar también puede causar enfermedades óseas, como la osteoporosis, y aumentar el riesgo de fracturas óseas.

Para apoyar la densidad ósea saludable, una persona no debe fumar, especialmente durante sus años de adolescencia y juventud.

11. Evitar beber en exceso

Con moderación, no es probable que el consumo de alcohol afecte la salud ósea de una persona. Sin embargo, el consumo crónico y excesivo de alcohol puede llevar a una mala absorción de calcio, una disminución en la densidad ósea y el desarrollo de osteoporosis posteriormente en la vida.

Las mujeres jóvenes que beben mucho en la adolescencia y los 20 años de edad son las que tienen mayor riesgo de perder densidad ósea.

 

Resumen

La densidad ósea se desarrolla a lo largo de los primeros años de vida de una persona, alcanzando su punto máximo a los 20 años de edad.

Para mantener una densidad ósea saludable, es importante consumir abundante calcio, vitamina D, proteínas y verduras.

También es importante evitar fumar y beber en exceso. Tomar estas medidas puede ayudar a mantener la densidad ósea durante la edad adulta.

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