Como comienzas tu dia? ¿Saltas de la cama directamente al trabajo o te tomas tu tiempo para lograrlo? Comenzar el día con calma marcará un antes y un después en tu vida. Y notarás sus efectos antes de lo que piensas. Si quieres acertar, la planificación es la clave: la ropa, la tupper con la comida (si aún no conoces la cocinar para toda la semana, es la hora) y también lo que vas a desayunar. Si te cuesta innovar, estás de enhorabuena, porque te traemos cinco propuestas de desayunos saludables y originales con los que tendrás energía para toda la mañana.
Tabla de contenido
¿Por qué el desayuno es la comida más importante del día?
El desayuno es una comida muy importante: puede hacer o deshacer el día. Y un metabolismo activo es clave para quemar las reservas de grasa que tu cuerpo almacena.
Un buen desayuno debe aportar los nutrientes necesarios para afrontar el día con garantías. Incluir en él alimentos saludables te ayudará a llegar a media mañana con menos hambre, evitando un atracón antes de comer. Comenzarás el día con vitalidad y tu rendimiento, tanto físico como mental, se verá recompensado por ello.
¿Qué alimentos tiene un desayuno saludable y completo?
Si quieres tener un desayuno saludable y completo, tienes que incluir en él diferentes grupos de alimentos que compongan un aporte energético equilibrado. Si además sabes qué alimentos concretos necesitas tener en la nevera o en la despensa para prepararlos, será aún más fácil. Así que te vamos a dejar toda la información que necesitas saber para que tus desayunos te pongan la pila y cuando te pongas manos a la obra tu pila esté al 100%.
Huevos
¿Hay más fanáticos de los huevos en la sala? Son casi el alimento perfecto y por su aporte de proteínas y nutrientes. Sus beneficios para la salud son muchos y no muy altos en calorías. Los puedes comer revueltos, en tortilla, escalfados o remojados en agua. Si quieres ganar tiempo por la mañana, tómalos ya cocidos, listos para degustar.
Frutas y vegetales
ya lo dice placa de harvardCuantas más frutas y verduras comas, mejor. La fruta es muy versátil y una gran fuente de nutrientes. Puedes comerlo al principio del desayuno, al final, mezclarlo con lácteos o cereales o disfrutarlo solo. Y te dejamos una idea: prueba la fruta deshidratada, que pondrá a tus desayunos un punto de dulzura evitando los azúcares libres.
Puede que te cueste un poco más pensar en las verduras. ¿Qué tal un poco de tomate untado en pan? Pero también hay más opciones, sobre todo si te animas a incorporar también huevos. Calabacín, pimiento, cebollino… ¡tortilla lo que quieras!
lechoso
Parafraseando el dicho, el hombre no vive solo de leche. Los yogures y los quesos frescos son excelentes opciones para tus desayunos. Además, puedes mezclarlos con muchos de los alimentos enumerados aquí.
Nueces
Las grasas saludables por excelencia son los frutos secos. Fáciles de comer y de llevar a cualquier parte, también son una buena opción para media mañana. Le darán un toque crujiente a tus desayunos.
Pan integral
Sí, de verdad, de verdad. Desde hace unos meses es un poco más fácil de identificar gracias a la nueva ley del pan. Va bien con huevos, frutas, quesos… si al final el pan va con todo.
Así que, en abstracto, muchos alimentos pueden parecerlo, pero te aseguramos que es muy fácil incorporarlos. ¿Quieres propuestas concretas con los alimentos que debe tener el desayuno? ¡Los tenemos! Cinco ideas para que disfrutes de desayunos saludables y originales con los que empezar tus mañanas.
11 recetas de desayunos saludables que nunca fallan
1. Pudín de chía
es un desayuno Muy fácil de preparar, saludable y original.. Seguro que por eso se ha puesto tan de moda. También puedes prepararlo de postre, aunque es mejor tomarlo por la mañana. Si no estás seguro de empezar a consumirlo, quizás quieras saber Razones para introducir la chía en tu dieta.
Los ingredientes que necesitarás para preparar este budín son:
- 125 ml de la leche vegetal que más te guste.
- Entre 4 y 6 cucharadas de postre con semillas de chía (según el grosor que quieras).
- Una cucharada y media de sirope de agave o un edulcorante líquido.
- Una pizca de canela o vainilla.
- La fruta que prefieras para acompañar tu budín.
Esta receta de desayuno saludable no te llevará mucho tiempo en la cocina, ya que es tan fácil como poner todos los ingredientes, excepto la fruta, en un frasco. Tapar y dejar reposar en el frigorífico unas 8 horas. Este tiempo permitirá que las semillas de chía absorban el líquido.
Pasado este tiempo, remueve con una cuchara para que puedas deshacerte de los grumos que hayan podido quedar. Por último, trocea la fruta que quieras acompañar y mezcla con el resto. ¡Tu desayuno estará listo! Disfrútala
2. Tosta de calabaza y queso fresco
Si prefieres los desayunos más salados, aquí tienes otra receta muy completa, que te dará la energía que necesitas para llegar a media mañana. Para preparar tu desayuno necesitarás:
- Un par de brindis. Para elegir un pan saludable, te sugerimos unas tostadas de salvado de trigo.
- 300 gramos de calabaza.
- 150 gramos de queso fresco.
- Puedes usar semillas de calabaza, chía o pipas para decorar el plato.
El día antes de preparar esto desayuno delicioso, tendrás que cortar la calabaza en cubos y hornearla durante unos 15-20 minutos a 200 grados. Después de 15 minutos, golpea con un tenedor para ver si está listo. Si no, déjalo unos minutos más.
Por la mañana, empieza por tostar el pan a tu gusto. Si te has decidido por el tostadas de salvado de trigo puedes omitir este paso. Luego coloca el queso encima y reparte los trozos de calabaza sobre la tostada. Te recomendamos comerlo caliente, para que puedas disfrutarlo al máximo. Con medio minuto en el microondas será suficiente. La guinda del pastel de este desayuno serán las semillas que mencionamos anteriormente. ¡Buena suerte!
3. Requesón con mango y avena
Si todavía no te hemos convencido de los beneficios de desayunar en casa, te ofrecemos esta sencilla receta a base de mango y avena. Si no es temporada de mango, o si no eres muy fan de esta fruta, puedes cambiarla por cualquier otra fruta de temporada.
Sus ingredientes son:
- 125 gramos de requesón natural.
- Un mango maduro.
- Bebida de almendras.
- Tres o cuatro cucharadas de avena.
Su preparación es muy sencilla. Pelar una calabaza, rallarla y cortarla en trozos pequeños. Póngalos en un bol y mézclelos con la avena, la leche de almendras y el requesón. Fácil, nutritivo y con un punto exótico. ¿Puedes preguntar por más?
4. Gachas de avena de avena
La papilla es el desayuno inglés por excelencia (si nos olvidamos de las alubias, claro). Incluye avena, por lo que es muy saciante, y es un desayuno saludable y fácil de preparar. Para prepararlo solo necesitas:
- Bebida láctea o vegetal.
- Avena.
- Fruta.
Para preparar, cuece la avena en leche o bebida vegetal durante unos diez minutos. ¡Luego agrega la fruta y disfruta! Los frutos rojos, como las fresas o las frambuesas, quedan muy bien en este desayuno saludable. Si quieres incluir un plus, prueba a añadir una cucharada de café instantáneo de cacao puro y una rodaja de plátano. ¡Una explosión de sabor inundará tu paladar!
5. Tortitas de avena con tomate y requesón
¿Quieres una opción más salada? ¡Tus deseos son órdenes! Estos panqueques también son muy fáciles de preparar. Para la masa de las tortitas necesitarás:
- Cinco cucharadas de avena.
- Cuatro claras de huevo.
- Aceite de oliva.
Para acompañamiento:
- Queso cottage.
- Tomates cherry.
Batir la avena con las claras de huevo hasta obtener una masa homogénea. Pintar una sartén con el aceite y verter una cacerola sobre la mezcla. Cuando empieces a ver burbujas en su superficie, dale la vuelta a la tortita. Dorarlo al gusto. Repetir la operación hasta terminar la masa.
Una vez que los panqueques estén listos, simplemente extienda el requesón encima y póngalo tomates picados.
6. Batido de piña, kiwi y avena
¿Perteneces a ese grupo de personas que no tienen apetito al levantarse pero no quieren salir de casa con el estómago vacío? Tenemos una gran opción para ti. Un batido que incluye lácteos, fruta y cereales, por lo que es un desayuno muy completo. Para poder degustarlo necesitarás:
- 1 kiwi
- 1 rodaja de piña
- 1 vaso de leche desnatada o leche vegetal
- 2 cucharadas de avena
Prepararlo es muy sencillo. Para empezar, prepara la fruta: pela el kiwi y quita la piel a la piña, córtala en trozos (no hace falta que sean regulares) y coloca todo en la batidora o vaso de la batidora junto con la leche o bebida vegetal. También incorpora avena. Luego batir todo hasta obtener una consistencia cremosa y homogénea.
Si te gusta quedarte en la cama otros cinco minutos por la mañana, deja algunas tareas preparadas: puedes dejar la avena hidratada en la leche la noche anterior y la piña limpia y cortada.
7. Yogur con chía y nueces
Un desayuno con ingredientes básicos pero muy completo, así que esto es lo que te presentamos a continuación.
- Yogur natural (125 g)
- Una cucharada de semillas de chía
- Un puñado de nueces picadas
- Una cucharadita de cacao en polvo sin azúcar/canela
Para prepararlo, basta con poner todos los ingredientes (excepto el cacao o la canela) en un bol. Seguro que lo has visto en Instagram: capa de yogur, capa de chía, capa de yogur, capa de frutos secos… y así hasta terminar. Luego espolvorea cacao o canela por encima. Te animamos a dejarlo listo para la noche, así las semillas de chía estarán hidratadas.
8. Tostadas mediterráneas integrales
Este desayuno saludable es muy nuestro, tanto que deberían llamarlo patrimonio nacional. ¿Hay algo mejor que el olor a tostadas por la mañana? Huele a casa. Para esta propuesta solo necesitarás:
- Dos rebanadas de pan integral
- Un tomate
- Dos cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
- Espolvorear con tomillo para espolvorear
Empieza por preparar el tomate: lávalo bien y córtalo en rodajas finas. Luego tueste el pan ligeramente. Una vez asado, colocar el tomate encima, espolvorear con un chorrito de AOVE y espolvorear con hierbas al gusto.
9. Sándwich de aguacate
El rey de los desayunos no podía faltar en esta lista instagrammers: El aguacate. Para prepararlo necesitarás:
- Pan integral
- Palta
- cebolla roja
- Germinados (los que más te gusten)
- Pepino
La clave para que este desayuno saludable sea un 10 es la elección del aguacate. Recógelo y prepara con él un untable que pondrás sobre cada rebanada de pan. No olvides tostarlas primero. Luego agregue la cebolla, el pepino y los brotes. ¡Listo!
10. Cupcakes de avena, plátano y manzana
La avena y los plátanos hacen una gran combinación. ¿Qué tal si los pruebas en cupcakes? Necesitará:
- Dos tazas de avena
- Tres plátanos maduros
- Una manzana (del tipo que más te guste)
- Dos huevos
- Cuatro dátiles sin hueso
- Una cucharadita de bicarbonato de sodio
- Una cucharada de AOVE
- canela al gusto
En un tazón, muele la avena. Agregue los plátanos y tritúrelos. Luego bate los huevos e introdúcelos en la mezcla, junto con los dátiles, el bicarbonato, el aceite y la canela. Cuando todo esté bien mezclado, limpia la manzana, córtala en trocitos pequeños e incorpórala. Poner la masa en moldes y hornear a 180 grados. Sabrás que están listas cuando estén doradas por fuera y cuando las pinches con un palito no quede masa pegada.
11. Ensalada de frutas
Cerramos nuestra lista de recetas saludables para el desayuno con un clásico de siempre: la ensalada de frutas. Tan sencillo (y tan complicado) como escoger frutas de temporada, locales en su punto y mezclarlas. Equilibra el punto de acidez, el de dulzor, incluso puedes incorporarle alguna semilla para que quede también crujiente. Por último, exprime unas naranjas y ¡disfruta!
Recuerda que beber líquidos es muy importante, sobre todo por la mañana, por eso añade siempre una bebida a tu desayuno. Según la época del año, puedes acompañar estas recetas con un té, café o zumo y variar para no aburrirte tomando siempre los mismos ingredientes. ¿Ya sabes qué vas a desayunar mañana?
