17 Alternativas saludables y deliciosas a los dulces

17 Alternativas saludables y deliciosas a los dulces

Los dulces son populares en todo el mundo, pero en su mayoría están hechos de azúcar, sabores artificiales y tintes para alimentos, que proporcionan calorías pero muy poca nutrición.

De hecho, comerlo puede aumentar su riesgo de caries, obesidad y diabetes tipo 2.

Si tienes antojo de dulces pero quieres seguir una dieta equilibrada, hay un montón de golosinas que puedes disfrutar en lugar de barras de dulce procesadas.

Aquí hay 17 saludables y deliciosas alternativas a los dulces.

1. Fruta fresca

La fruta fresca es naturalmente dulce y llena de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. También puede proporcionar propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

A diferencia de los dulces, las frutas suelen ser bajas en calorías y altas en fibra .

Por ejemplo, 1 taza (144 gramos) de fresas proporciona sólo 46 calorías pero 3 gramos de fibra y el 94% del valor diario (VD) de la vitamina C .

2. Frutas secas

Debido a que es deshidratada, la fruta seca está altamente concentrada en nutrientes y azúcar, lo que la hace aún más dulce y densa en calorías que la fruta fresca – así que tenga en cuenta sus porciones.

Aún así, los estudios sugieren que las personas que comen frutas secas tienen una buena calidad de dieta e ingesta de nutrientes, dos factores asociados con un menor peso corporal.

Usted puede encontrar casi cualquier fruta seca, pero asegúrese de que su producto no contenga azúcares añadidos.

3. Paletas caseras

Las paletas hechas en casa le dan todos los beneficios de la fruta sin el azúcar extra y los ingredientes artificiales de las variedades empacadas.

Para prepararlos, simplemente mezcle la fruta de su elección con agua, jugo o leche. Vierta la mezcla en moldes de paletas o vasos de plástico, coloque un palito de paletas en el centro de cada uno y congele durante la noche.

Si prefiere una textura cremosa, mézclela con yogur en su lugar, o simplemente inserte un palito de helado directamente en una taza de yogur y congélelo para un postre rápido.

4. Crema de Niza’

La “crema de leche” se refiere al helado a base de frutas, que se puede preparar mezclando la fruta congelada con complementos opcionales, como la mantequilla de maní, la miel o la leche de coco, y congelando la mezcla.

He aquí una receta fácil para empezar:

Fresa-plátano ‘crema agradable’

Ingredientes:

  • 1 plátano grande, pelado y congelado
  • 1 taza (144 gramos) de fresas congeladas

Direcciones:

Cortar el plátano en rodajas y las fresas por la mitad. Pulsar en un procesador de alimentos hasta que esté suave, raspando los lados cuando sea necesario.

5. Fruta congelada

Contrariamente a la creencia popular, la fruta congelada conserva los nutrientes de la fruta fresca porque está completamente madura antes de ser congelada .

En casa, puede congelar fruta con yogur para una merienda rápida y sencilla.

Arándanos cubiertos de yogur congelados

Ingredientes:

  • 1/2 taza (148 gramos) de arándanos
  • 1/2 taza (200 gramos) de yogur griego bajo en grasa

Direcciones:

  • Cubrir una bandeja de horno con papel de pergamino.
  • Apuñale un arándano con un palillo de dientes y sumérjalo en el yogur, asegurándose de que quede completamente cubierto.
  • Coloque el arándano cubierto de yogur en la bandeja para hornear.
  • Repita con el resto de las bayas y congele durante la noche.

6. Patatas fritas de frutas y verduras

Las patatas fritas de frutas y verduras se cortan en rodajas finas antes de hornearlas, lo que les da su característica textura crujiente.

Estos chips aumentan su ingesta diaria de frutas y verduras, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer .

En lugar de elegir opciones compradas en tiendas que pueden contener azúcar y conservantes añadidos, haga sus propias papas fritas de frutas y verduras siguiendo una de estas recetas.

7. Cuero de frutas hecho en casa

El cuero de fruta hecho en casa es una delicia dulce y masticable cargada de nutrientes.

Puede usar cualquier fruta que desee, pero elegir opciones con alto contenido de azúcar, como mangos, significa que no tendrá que agregar demasiado edulcorante.

Cuero de mango
Ingredientes:

  • 2-3 tazas (330-495 gramos) de mangos
  • 2-3 cucharadas (15-30 ml) de miel
  • 2 cucharadas (30 ml) de jugo de limón
    Direcciones:
  • Licuar los mangos en una licuadora o procesadora de alimentos hasta que estén suaves.
  • Agregue miel y jugo de limón y mezcle un poco más.
  • Vierta la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel de pergamino y extiéndala a un grosor de 1/8-1/4 pulgada (0,3-0,6 cm).
  • Hornee a 140-170°F (60-77°C) o a la temperatura más baja en su horno durante 4-6 horas.
  • Deje que se enfríe y luego retírelo de la bandeja.
  • Corte en tiras de 1 pulgada (2,5 cm) y envuélvalas con papel de pergamino antes de enrollarlas.

8. Bolas de energía

Las bolas de energía están hechas típicamente con ingredientes saludables que proporcionan suficiente fibra, proteína y grasas saludables para mantenerte lleno.

La avena, la mantequilla de nueces, las semillas de lino y las frutas secas son los ingredientes más comunes. Sin embargo, usted puede mezclar casi cualquier cosa que desee, desde proteína en polvo hasta chispas de chocolate.

Sin embargo, contienen muchas calorías, así que trate de limitarse a una o dos a la vez.

Bolas de energía con polvo de coco
Ingredientes:

  • 1/2 taza (72 gramos) de almendras crudas
  • 1/2 taza (58 gramos) de nueces crudas
  • 1 taza (73 gramos) de pasas de uva
  • 3 fechas sin hueso
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 taza (93 gramos) de coco rallado
  • Picar finamente las almendras y las nueces en un procesador de alimentos, luego agregar el resto de los ingredientes – excepto el coco – y pulsar hasta obtener una mezcla pegajosa.

Formar bolas de 1 pulgada (2,5 cm) con las manos y luego hacerlas rodar en coco rallado hasta que estén completamente cubiertas.

9. Nueces caseras asadas con miel

Las nueces están llenas de ácidos grasos insaturados, que pueden promover la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, las investigaciones sugieren que comer nueces puede reducir el colesterol LDL (malo) en un 3-19% .

También tienen un alto contenido de fibra, proteínas de alta calidad y compuestos vegetales beneficiosos .

El tostar nueces con miel es una delicia dulce y salada perfecta. Pruebe esta receta para su próximo reemplazo de caramelos.

10. Chispas de coco de chocolate negro

El chocolate negro es conocido por sus altos niveles de antioxidantes, que pueden mejorar la salud del corazón, la función cerebral y la sensibilidad a la insulina.

Mientras tanto, el coco es una excelente fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa que puede aumentar la pérdida de peso, el metabolismo de la grasa y la salud intestinal.

La dulzura de las chispas de coco enmascara el ligero amargor del chocolate negro, haciendo un bocadillo crujiente que puede comerse solo o utilizarse como ingrediente del yogur.

Usted puede hacer chips de coco cubiertos de chocolate oscuro en su casa siguiendo esta receta, o puede comprarlos prehechos – en cuyo caso debe revisar la lista de ingredientes para evitar azúcares añadidos.

11. Fresas cubiertas de chocolate oscuro

Las fresas cubiertas de chocolate oscuro son otra forma de cosechar los beneficios del chocolate negro.

Además, las fresas están repletas de antioxidantes y vitaminas que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Para prepararlas, sumerja estas bayas en chocolate negro derretido. Colóquelo en papel encerado y congélelo durante 15-20 minutos.

13. Garbanzos al horno con azúcar

Los garbanzos, también llamados garbanzos, son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene 15 gramos de proteína de alta calidad y 13 gramos de fibra.

Además, pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de padecer ciertas afecciones, incluida la diabetes tipo 2 .

Para una delicia a base de garbanzos, pruebe esta sencilla receta.

Garbanzos asados con canela

Ingredientes:

  • 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos
  • 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
  • 2 cucharadas (30 gramos) de azúcar morena
  • 1 cucharada (8 gramos) de canela molida
  • 1 cucharadita (5 gramos) de sal

Precaliente el horno a 204°C (400°F) y hornee los garbanzos durante 15 minutos. En un recipiente, mezcle el azúcar, la canela y la sal.

Retire los garbanzos del horno, rocíe con aceite de oliva y espolvoree con la cobertura de canela. Revuelva hasta que esté completamente cubierto y hornee por otros 15 minutos.

14. Masa sana para galletas

La masa para galletas comestible es una masa sin huevo que hace un bocadillo delicioso.

Para una versión saludable, use garbanzos en lugar de harina para aumentar el contenido de fibra y proteínas.

Masa para galletas comestible a base de garbanzos

Ingredientes:

  • 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas (45 gramos) de azúcar morena
  • 1/4 taza (65 gramos) de mantequilla de maní natural
  • 3 cucharadas (45 gramos) de avena
  • 1 cucharada (15 ml) de leche descremada
  • 2 cucharaditas (10 ml) de extracto de vainilla
  • 1/8 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • una pizca de sal
  • un puñado de chispas de chocolate

En un procesador de alimentos, mezcle todos los ingredientes excepto las chispas de chocolate. Cuando esté suave, coloque la masa en un tazón y mezcle las chispas de chocolate.

15. Pudín de aguacate y chocolate

Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, fibra y compuestos vegetales beneficiosos. También aportan vitaminas y minerales como la vitamina C, el folato y el potasio.

Las investigaciones demuestran que la grasa y la fibra de los aguacates pueden ayudar a reducir el apetito, lo cual es esencial para el control del peso.

Puede hacer un pudín cremoso mezclando esta fruta con unos pocos ingredientes simples, como cacao en polvo y un edulcorante de su elección. Por ejemplo, esta receta utiliza jarabe de arce para un deleite delicioso.

16. Manzanas asadas

Las manzanas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales.

Una manzana mediana (182 gramos) contiene el 17% de la DV para fibra, el 9% de la DV para vitamina C y poderosos compuestos vegetales, incluyendo polifenoles que pueden proteger contra enfermedades crónicas (30).

Los estudios muestran que las personas que comen esta fruta regularmente tienen un riesgo reducido de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y peso.

Las manzanas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales.

Una manzana mediana (182 gramos) contiene el 17% de la DV para fibra, el 9% de la DV para vitamina C y poderosos compuestos vegetales, incluyendo polifenoles que pueden proteger contra enfermedades crónicas.

Los estudios muestran que las personas que comen esta fruta regularmente tienen un riesgo reducido de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y aumento de peso.

Para hacer manzanas horneadas, córtelas en trozos, añada un poco de aceite de coco derretido y canela, y hornee por 20-30 minutos a 350°F (176°C).

17. Caramelos de goma hechos en casa

El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo. Su principal objetivo es ayudar a los tejidos a resistir el estiramiento.

Ofrece múltiples beneficios para la salud, especialmente para las articulaciones y la piel, y está presente en algunas partes de los animales, como la piel de cerdo o pollo y los huesos de res o pollo.

También se encuentra en la gelatina, un aditivo alimenticio común hecho al cocinar colágeno.

Este ingrediente se utiliza a menudo para hacer gominolas. Aunque las versiones compradas en las tiendas por lo general contienen azúcar añadida, usted puede hacer las suyas en casa usando sólo jugo de fruta y miel.

Echa un vistazo a esta receta de gominolas de cereza ácidas si quieres probarlas.

El resultado final

Un montón de deliciosas y saludables golosinas pueden reemplazar los dulces en su dieta.

Los caramelos suelen estar cargados de azúcar y aditivos, por lo que debe evitarlos siempre que sea posible.

La próxima vez que te apetezca algo dulce, intenta hacerte una delicia nutritiva con los ingredientes que tienes a mano.

 

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