Whole30 es un programa de 30 días destinado a mejorar la salud general mediante la eliminación de alimentos y bebidas no saludables y potencialmente problemáticos de su dieta.
Este programa prohíbe los azúcares añadidos, los edulcorantes artificiales, los lácteos, los granos, los frijoles, el alcohol y los aditivos alimentarios como el carragenano y el glutamato monosódico (GMS). También desalienta el consumo de bocadillos y en su lugar promueve el consumo de tres comidas al día.
Sin embargo, las meriendas pueden ser necesarias para algunas personas que siguen esta dieta debido a varios factores, como los requerimientos calóricos y los niveles de actividad.
Si decide tomar un tentempié, puede elegir entre una variedad de opciones aprobadas por Whole30.
Aquí hay 22 bocadillos simples y saludables para el programa Whole30.
Tabla de contenido
1. Sándwiches de manteca de manzana y anacardo
Aunque los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete no están permitidos en el programa Whole30, otras nueces y mantequillas de cacahuete sí lo están.
La mantequilla de anacardo está cargada de nutrientes como grasas saludables, magnesio, manganeso y cobre. Su sabor suave y dulce combina bien con las manzanas.
Unte 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de anacardo en 2 rodajas de manzana, intercálelas juntas y disfrútelas.
2. Huevos rellenos de cúrcuma
Los huevos endiablados se hacen quitando las yemas de los huevos duros, machacando la yema cocida con mayonesa, mostaza, vinagre, pimienta y sal, y luego volviendo a colocar la mezcla en la clara de huevo.
Los huevos rellenos son un bocadillo rico en proteínas y sabroso, pero la adición de cúrcuma puede aumentar aún más su valor nutricional.
La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto polifenólico con poderosos efectos antioxidantes que puede ofrecer varios beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la inflamación.
Asegúrese de usar mayonesa y mostaza que cumpla con los requisitos de Whole30 sin azúcar agregada al batir esta sencilla receta.
3. Bolas energéticas de chocolate
El plan oficial Whole30 desalienta las golosinas, incluso cuando están hechas con ingredientes aprobados (3).
Sin embargo, ocasionalmente puede disfrutar de un bocadillo dulce pero saludable hecho de ingredientes aprobados por Whole30 como dátiles, anacardos y cacao en polvo.
Estas bolas de energía son el regalo perfecto y cumplen con el programa Whole30.
4. Semillas de calabaza germinadas
Las semillas de calabaza son un tentempié nutritivo de Whole30 que puede mantenerte satisfecho entre comidas.
Con un alto contenido de proteínas, grasas saludables, magnesio y zinc, pueden combinarse con otros ingredientes saludables de Whole30, incluyendo frutas secas o copos de coco, para un tentempié de relleno.
Las semillas de calabaza germinadas son una elección inteligente, ya que el proceso de germinación puede aumentar la disponibilidad de nutrientes como el zinc y las proteínas .
Búsquelos en tiendas especializadas o en línea.
5. Hummus de aguacate con pimientos morrones
Whole30 prohíbe las legumbres como los garbanzos. Aún así, puede preparar un delicioso hummus sin garbanzos con aguacates, coliflor cocida y algunos otros ingredientes saludables.
Pruebe esta receta de hummus de aguacate y acompáñela con pimientos o cualquier otra verdura crujiente y no almidonada de su elección.
6. Entero30 caja bento
Las cajas de Bento son contenedores divididos en varias secciones, cada una para un plato diferente.
Trate de incluir una variedad de alimentos Whole30 en su caja bento para obtener un bocadillo abundante. Por ejemplo, combine un huevo duro con verduras en rodajas y guacamole (o ensalada de pollo sobrante con batatas) y añada melocotones en rodajas para el postre.
Usted puede encontrar cajas de acero inoxidable ecológicas en tiendas especializadas y en línea.
7. Parfait de calabaza coco-yogur
El yogur de coco es un yogur rico, sin lácteos y con un alto contenido de grasas saludables.
El puré de calabaza se mezcla fácilmente con el yogur de coco y proporciona una excelente fuente de carotenoides, que ofrecen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Sigue esta receta para un cremoso y delicioso parfait, pero asegúrate de omitir el jarabe de arce y la granola para que se ajuste a Whole30.
8. Tostada de camote con puré de aguacate
Las tostadas de camote son una opción saludable para aquellos que desean un sustituto del pan aprobado por Whole30. Sólo tienes que seguir esta sencilla receta.
Esta hortaliza de raíz es una excelente fuente de nutrientes, incluyendo fibra, carotenoides y vitamina C. Cubriendo finas rebanadas tostadas con puré de aguacate se obtiene una combinación particularmente sabrosa.
Rocíe las tostadas de camote con jugo de limón, un chorrito de sal marina y pimienta roja machacada para aumentar su sabor.
9. Cebolla y nueces mixtas
Las nueces mixtas están cargadas de nutrientes y proporcionan una fuente de proteínas de origen vegetal.
Además, las investigaciones muestran que los refrigerios con nueces pueden promover la pérdida de peso y aumentar la plenitud, lo que los convierte en una excelente opción para cualquiera que intente perder el exceso de peso en el plan Whole30 .
Estas nueces mixtas de cebolla y cebollino satisfarán sus antojos salados y serán un excelente sustituto de las papas fritas aprobado por Whole30.
10. Pimientos rellenos
Los pimientos rellenos no sólo son una comida saludable, sino también una buena merienda. Los pimientos son bajos en calorías pero cargados con fibra, vitamina C, provitamina A, vitaminas B y potasio .
Rellenarlos con una fuente de proteínas como pollo molido o pavo es una buena manera de asegurarse de que se mantengan llenos durante todo el día.
Pruebe esta receta de pimienta rellena, llena de nutrientes y que cumple con los requisitos de la norma Whole30.
11. Zanahorias fritas al horno
Aunque las papas dulces y regulares son comúnmente usadas para hacer papas fritas, las zanahorias son una excelente alternativa. Contienen menos calorías y carbohidratos que las patatas, por lo que son ideales para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos después de Whole30 (11, 12).
Esta receta utiliza harina de almendras enteras 30 para crear papas fritas de zanahoria extra crujientes, que sirven como un excelente bocadillo o acompañamiento.
12. Salmón en conserva
El salmón enlatado o envasado es una fuente concentrada de proteínas y grasas omega-3 antiinflamatorias. Es un tentempié nutritivo para las personas que siguen una dieta pescatariana .
Además, es un bocadillo práctico y lleno que se puede disfrutar mientras se viaja. Busque productos de salmón capturados de manera sostenible en línea o en su tienda de comestibles local.
13. Pudín de chía con bayas mixtas
Cuando estás de humor para algo dulce en el plan Whole30, el pudín de chía es un buen sustituto de los dulces con azúcar.
La fibra, las grasas saludables y las proteínas de las semillas de chía se combinan espléndidamente con la dulzura natural de las bayas mezcladas en esta deliciosa receta.
14. Ensalada de rúcula con tomates secos y huevo frito
Las ensaladas no sólo son ricas en nutrientes, sino también versátiles, lo que las convierte en la elección perfecta para un tentempié sano de Whole30.
La rúcula es un verde frondoso que está lleno de antioxidantes como carotenoides, glucosinolatos y vitamina C.
Pruebe a cubrir unos cuantos puñados de rúcula cruda con un huevo frito y tomates secos para un bocadillo único.
15. Rondas de plátanos y mantequilla de nueces
Los plátanos son una opción de relleno por sí solos, pero al combinarlos con mantequilla de nueces repleta de proteínas se crea un bocadillo más sustancioso.
La mantequilla de pacana es una excelente fuente de proteínas vegetales y particularmente alta en manganeso, que es esencial para el metabolismo y la función inmunológica. Este mineral también protege contra el daño celular causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres.
Para hacer un bocadillo sabroso, corte un plátano en rodajas, luego cubra con una cucharada de mantequilla de nueces. Espolvoree con plumas de cacao para obtener un toque crujiente y chocolatado. También puede congelar las rondas si lo desea.
16. Rollitos de primavera verde-cuello y pollo
Las hojas de col rizada tienen hojas gruesas llenas de vitaminas y minerales que son un gran sustituto de las tradicionales envolturas a base de arroz para los rollitos de primavera.
Esta receta envuelve verduras sin almidón, pechuga de pollo y una salsa de mantequilla de almendras que cumple con los requisitos de la norma Whole30 en hojas de color verde-cuello.
17. Ensalada cremosa de atún en barcos de apio
El atún es una excelente opción de bocadillo para el programa Whole30 porque está lleno de proteínas y viene en recipientes portátiles.
La ensalada de atún hecha con mayonesa aprobada por Whole30 funciona bien con apio crujiente.
En el trabajo, simplemente abastezca su refrigerador con palitos de apio frescos y guarde los paquetes de atún en el cajón de su escritorio para que siempre tenga a mano ingredientes saludables.
Usted puede encontrar paquetes de atún certificados de sostenibilidad en muchas tiendas y en línea.
18. Nachos de camote cargados
Aunque los chips de tortilla no están permitidos en el programa Whole30, usted puede hacer un delicioso plato de nachos usando batatas como base.
Simplemente coloque encima las rodajas finas de camote horneado con aguacate, pimientos, cebollas y pollo desmenuzado o molido, luego hornee a 400°F (205°C) durante 15-20 minutos, o siga una receta aprobada por Whole30 como ésta.
19. Chips de plátano y hummus de coliflor
Los plátanos, también llamados plátanos para cocinar, son frutas almidonadas con un sabor neutro, lo que los convierte en la elección perfecta para aquellos que siguen dietas sin granos como Whole30. Lo que es más, se pueden convertir en papas fritas y combinar bien con salsas como el hummus.
Como en el programa Whole30 no se permiten fichas compradas en tiendas de ningún tipo, tienes que hacer tus propias fichas de plátano desde cero.
Siga esta sencilla receta y combine el producto terminado con este hummus a base de coliflor, que es compatible con Whole30.
20. Sopas potabilizadoras preformadas
Las sopas de verduras son un tentempié de relleno en el programa Whole30 y se pueden comprar en línea o en tiendas especializadas.
Medlie es una marca de sopa potable que elabora una variedad de bebidas vegetarianas aprobadas por Whole30, incluyendo sabores como aguacate con col rizada, zanahoria y albahaca con remolacha y naranja.
Otras compañías también fabrican sopas y caldos de hueso enteros.
21. Mezcla de frutos secos con almendras, nueces de cacao y cerezas secas
Uno de los bocadillos más fáciles y versátiles para preparar en el plan Whole30 es la mezcla de frutos secos caseros.
Las almendras, cerezas y cacao son ingredientes densos en nutrientes que ofrecen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aunque el chocolate está fuera de los límites de Whole30, las plumas de cacao se pueden añadir a los bocadillos y comidas para obtener un sabor rico y chocolatado sin azúcar añadida. Además, este producto de cacao está lleno de antioxidantes de magnesio y flavonoides.
22. Bocadillos empaquetados que cumplen con los requisitos de la norma Whole30
En el sitio web de Whole30, una útil sección enumera los alimentos preparados que se permiten cuando no se tiene la oportunidad de hacer bocadillos caseros.
Algunos de los elementos de esta lista incluyen:
- Palitos de carne alimentados con pasto Chomps
- Barritas de pollo de granja DNX
- Tío gazpacho
- Snacks de algas asadas SeaSnax
Recuerde que en la mayoría de las tiendas de conveniencia también se pueden encontrar bocadillos sencillos y aprobados por Whole30, como huevos duros, nueces mezcladas, fruta o mezcla de frutos secos.
El resultado final
Aunque no se recomienda comer bocadillos en el programa Whole30, algunas personas pueden optar por comer bocadillos por una variedad de razones.
Los bocadillos típicos como barras de granola, papas fritas y cacahuetes están prohibidos en Whole30, pero una variedad de deliciosos y amigables bocadillos de Whole30 pueden prepararse fácilmente en casa o comprarse prehechos.
Mezcla de frutos secos, sopas bebibles, rollitos de primavera, huevos endiablados, semillas de calabaza germinadas y parfaits de coco-yogur son sólo algunos de los bocadillos que puede disfrutar en el programa Whole30.
