El ejercicio es fundamental en estos días de cuarentena. Compensa el tiempo que pasamos en casa y mantiene la mente más tranquila. Por ello, te proponemos un plan de entrenamiento que te permitirá tonificar y liberar tensiones. Estas rutinas, que puedes practicar en casa, no te llevarán más de 30 minutos cada una. Están diseñados para que puedas trabajar la mayor cantidad de músculos e incluso quemar algo de grasa y no aburrirte. Al final de cada rutina, no olvides hacer una buena sesión de estiramientos.
Tabla de contenido
Rutina 1
salta a la cuerda: empieza cada rutina con un ejercicio que sirva para calentar y preparar el cuerpo. Saltar la cuerda es una rutina que puedes practicar a diario, entre 15 y 20 minutos. Si quieres incluirlo en esta rutina de entrenamiento puedes hacer 4 series de 5 minutos cada una. El ritmo y tipo de salto lo decides tú en función de tus posibilidades y gustos, tenga en cuenta que necesita aumentar y disminuir la intensidad gradualmente.
flexiones de brazos: tumbado boca abajo, levanta el tronco haciendo flexiones. La referencia que usamos para saber cuánto debes separar las manos es mantenerlas a la misma altura que tus hombros. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones cada una. Si estás empezando con las flexiones puedes apoyar las rodillas en el suelo para aligerar el peso.
sentadillas: Separe ligeramente las piernas y baje los glúteos, las rodillas nunca deben sobrepasar los dedos de los pies. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
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Rutina 2
salta en su lugar: la opción de saltar en el lugar se usa para reemplazar la cuerda, puedes cambiar entre un modo u otro o hacer uno diferente cada día. Realiza 4 series de 3 minutos cada una.
tríceps: para este ejercicio necesitas una silla o un sofá para poder colocar las manos. Separe las piernas, las caderas estén anchas y baje los glúteos sin tocar el suelo. Los codos siempre deben estar hacia atrás. y su espalda debe mantenerse recta durante todo el ejercicio. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
Da zancadas alternando las piernas: de pie, con la espalda levantada, dar un paso adelante doblando la rodilla y teniendo en cuenta que no sobrepase la punta del pie. Realiza 2 series con cada pierna y 10 repeticiones cada una.
Elevaciones laterales de brazos: es un ejercicio para el que necesitas añadir peso, si no tienes mancuernas en casa puedes sustituirlas por un paquete de 1 kilo de azúcar o una botella de agua. Abre los brazos en forma de cruz, sin sobrepasar la altura de los hombros y bájalos suavemente. Repita este movimiento 10 veces durante 3 series.
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Rutina 3
Caminar o peinarse: esta rutina comienza con una caminata de 20 minutos en la caminadora o bicicleta estática, si no tienes esta posibilidad, saltar la cuerda es una buena opción. Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular.
Curl de bíceps: para entrenar esta parte también necesitas peso, puedes usar el mismo elemento que aplicaste en la rutina 2. Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo y flexiona tus antebrazos sosteniendo el peso con tu mano. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
Abdominales: puedes elegir entre bicicletas o side crunch. Lo único que necesitas es una colchoneta o toalla y tumbarte boca abajo sobre ella. Recuerde que la fuerza para levantar el cuerpo no debe provenir del cuello. Si lo haces crujido hay que buscar que el codo toque la rodilla contraria, alternando el movimiento con cada pierna. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
plancha: Debes acostarte boca arriba, apoyando los antebrazos en el suelo y apoyando los dedos de los pies. Debes formar una línea recta entre tus tobillos y tus hombros, se recomienda mantener esta posición por 20 segundos, aflojar y repetir. Puedes hacer 2 series de 10 repeticiones cada una.
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