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5 consejos para el dolor de espalda en el entrenamiento con pesas
El dolor de espalda es una patología recurrente en gran parte de la población y especialmente entre los deportistas de todos los deportes. En el entrenamiento con pesas, el problema es aún más frecuente porque la parte baja de la espalda es una zona sobreutilizada compuesta por una sucesión de músculos profundos y superficiales que sólo necesitan contraerse, debido a la falta de una recuperación adecuada o a causa de la mala ejecución de un movimiento. Este artículo trata de la prevención de las lesiones de espalda y el dolor en los levantadores de pesas , acostumbrados a este dolor crónico, a menudo causado por una mala postura o un desequilibrio en una región particular de la columna vertebral. Para recuperarse bien entre sesiones y aprovechar todo su potencial, deben tenerse en cuenta todos los aspectos de la salud. El dolor de espalda lleva a otros dolores y puede convertirse en crónico, hasta el punto de que su progreso se ve obstaculizado. S Evitar el dolor de espalda y tratarlo al menor dolor es ciertamente su mejor herramienta para progresar más rápidamente.
1. LOS ESTIRAMIENTOS
Además del entrenamiento con pesas, es necesario estirarse para aumentar la flexibilidad y proteger la espalda. Los tejidos que rodean la columna vertebral y la pelvis deben ser lo suficientemente flexibles para permitir un rango de movimiento normal para todos los músculos de la espalda . La flexibilidad evita la tensión anormal de las articulaciones y, por lo tanto, reduce el riesgo de lesiones. El estiramiento debe hacerse después de cada entrenamiento para prevenir la fatiga, el dolor muscular y reducir el riesgo de lesiones. Hay varios enfoques sobre cuándo hacer estiramientos, pero según lo más probable es que los hagamos cuando ! Después del entrenamiento, los músculos están calientes, seguimos en su sitio, y es el momento casi ideal para hacer estiramientos. «Casi», porque la hora ideal es antes de la hora de dormir. Aviso a los valientes.
Los estiramientos deben mantenerse por lo menos 10 segundos (preferiblemente 15-20), sin rebotes ni sacudidas. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, nada debe pasarse por alto. Todas las áreas del cuerpo deben ser estiradas para prevenir lesiones y especialmente el dolor de espalda.
2. LA GANANCIA
El revestimiento es más que el fortalecimiento de los músculos abdominales con fines estéticos. El desarrollo de los músculos abdominales puede en realidad ayudar a prevenir el dolor de espalda baja haciendo que sea menos propenso a las lesiones y permitiendo la alineación adecuada de las vértebras. Muchas personas sufren de dolor de espalda y esto puede ser causado por la debilidad de los músculos abdominales. Dado que los músculos abdominales son el punto de anclaje delantero de la columna vertebral, deben ser lo suficientemente fuertes para permitir que los músculos de la espalda generen más fuerza , a la vez que resisten el peso de la parte superior del cuerpo. Recuerde que son los músculos abdominales los que impiden que su busto se mueva hacia atrás cuando está de pie o sentado.
3. EL CINTURÓN DE MUSCULACIÓN
Además, numerosos estudios publicados en la revista «Medicine and Science in Sports and Exercise» han demostrado que las personas que usan un cinturón de pesas se benefician de un movimiento de levantamiento más explosivo, una mejor extensión de la cadera sobre la rodilla, un mayor confort y una sensación de apoyo . Además, un cinturón de musculación te obliga a estar mejor enfundado y a adoptar una mejor postura en los ejercicios.
4. MEJORA TU TÉCNICA
Una técnica corrupta es la principal causa de lesiones en la espalda de los levantadores de pesas. Concéntrese en mejorar su técnica para evitar lesiones o para evitar que éstas empeoren.Algunos ejercicios son más peligrosos que otros y poner demasiado peso en ellos puede comprometer su postura y ponerle en riesgo. Olvida tu ego y enorgullecete de dominar la técnica en cada uno de tus movimientos de fisicoculturismo.
5. BAJAR LA CARGA Y AUMENTAR EL NÚMERO DE REPETICIONES
El dolor en la parte baja de la espalda suele ser causado por un entrenamiento demasiado intenso para el cuerpo. Levantar más de lo que su esqueleto puede soportar llevará a una tensión excesiva que traerá más problemas que beneficios . Sea razonable, póngase límites y opte por pesos más moderados que permitan una mejor conexión neuro-muscular. Notarán que los «powerlifiters» a menudo tienen muslos más pequeños que los culturistas, mientras que ponen cargas mucho más pesadas. La fuerza no es necesariamente proporcional al volumen muscular. Ven al gimnasio para contraer y estirar tus músculos objetivo, no sólo para levantar pesas.
