De nosotros la red de gimnasios de Barcelona y teniendo en cuenta el período de aislamiento actual al que nos vemos obligados por el coronavirus, queremos ofrecerte algunos ejercicios para ancianos lo cual puede ser muy útil para mantenerse activo. Son fáciles de hacer y cualquiera puede hacerlo en casa.
Tabla de contenido
1.- Flexiones de rodilla asistidas
Los primeros de nuestros ejercicios para personas mayores son los flexiones de rodilla asistidas. Se trata de una flexión de rodilla normal en la que utilizaremos la ayuda de otra persona para evitar caer al suelo por pérdida de equilibrio. Si no tienes a nadie cerca, puedes hacerlo en cualquier momento con la ayuda de una puerta o cualquier otro mueble. Para realizarlas, simplemente tendremos que abrir las piernas a la altura de los hombros.
Haremos más repeticiones bajando las caderas hacia abajo, como si quisiéramos tocar el suelo con los glúteos. Es importante mantener la espalda recta y los pies en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Precisamente para evitar posibles caídas que podrían hacer que nuestro centro de gravedad se mueva tan bajo que recurriremos a la ayuda de otra persona.
2.- Ejercicio de pie
El segundo de nuestros ejercicios para personas mayores es el más sencillo de todos. Simplemente necesitamos encontrar una superficie sobre la que sentarnos. Tal vez valga la pena una silla, un sofá o el borde de nuestra cama. Lo que tenemos que hacer es encontrar la altura adecuada para poder estar de pie en una posición de 90 grados con respecto al suelo y a nuestros muslos. El ejercicio consiste en repetirte varias veces estando de pie.
Es recomendable hacerle levantar los brazos cuando hayamos terminado de sentarnos en la posición final mencionada. Repetiremos el ejercicio al menos cinco veces.
3.- Sube los escalones
El tercero de los ejercicios para personas mayores que te proponemos es subir escaleras o alturas. Si no tenemos acceso a las escaleras podemos utilizarlas en cualquier momento un taburete o una superficie que nos dé cierta seguridad. El ejercicio no podría ser más sencillo: alternativamente subiremos una pierna y la otra en altura, igual que cuando subimos las escaleras. Con ello conseguiremos la activación general de nuestro organismo a cambio de un ejercicio muy sencillo y accesible, recomendado especialmente para personas mayores.
4.- Fondos
Para el próximo ejercicio para personas mayores, pedimos un poco más. Los fondos se hacen sentándonos en una pared, apoyando la planta de nuestra mano en ella y acercando nuestro pecho. El ejercicio consiste en empujarnos con nuestros propios brazos para hacerlo.
En este ejercicio podemos elegir nosotros mismos el grado de dificultad para hacer mayor la inclinación. En una posición erguida, estar de pie sería la postura menos exigente. Sobre todo, sería cuando estemos boca abajo y apoyados en el suelo.
5.- Peso muerto
También podemos ejercitar de manera integral la parte inferior y superior del cuerpo levantando peso muerto del suelo. Así, pondremos algo de peso en el suelo, por ejemplo, una mochila o unas pesas y nos agacharemos como si estuviéramos haciendo una sentadilla para levantarlo y levantarlo. Te recordamos que puedes encontrar otros en nuestro blog Ejercicios para hacer en casa durante esta cuarentena.
6.- Ejercicios para personas mayores: burpees
Burpees es otro ejercicio para personas mayores que queremos recomendarte. Efectivamente, es un ejercicio con el que podemos trabajar de forma integral los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo. Hay que decir que proponemos una adaptación de este ejercicio. Es un ejercicio muy común en entrenamientos de alta intensidadSin embargo, por este motivo no deben ser excluidos de los ejercicios para personas mayores siempre que se realicen de forma adaptada a su caso. Para hacer el burpee tienes que estar sentado boca abajo.
Posteriormente nos pondremos de pie con ambas manos en el suelo hasta tener una rodilla extendida en un ángulo de noventa grados con el suelo y la otra aún apoyada en él. Eventualmente, nos pondremos de pie. En los ejercicios de burpee convencionales, el ejercicio normalmente termina con un salto después de que te levantas.
7.- Ejercicios para personas mayores: levantamiento con bastón
El último de los ejercicios para personas mayores que os queremos proponer es levantar un bastón a la altura de los hombros. Para hacer esto, simplemente necesitamos abrir las piernas a la altura de los hombros. Lo que haremos es agarrarlo con ambas manos, perpendicular a nuestro propio torso. Lo subiremos varias veces a la altura de los ojos y volveremos a repetir el ejercicio. Es importante hazlo con los brazos abiertos.
Esperamos que estos ejercicios le ayuden a establecer una rutina completa de ejercicios para personas mayores. Es importante mantenerse en forma durante el período de aislamiento. Nuestra actividad se reduce significativamente y tenemos que hacer más de nuestra parte para disfrutar de buenas condiciones y salud. Te recomendamos que consultes la red de gimnasios de Barcelona para encontrar el más cercano a ti.
