El calcio es uno de los minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Su función principal es contribuir al correcto desarrollo de los huesos y de los dientes y mantenerlos fuertes, además de influir en el funcionamiento del corazón, el sistema nervioso y los músculos. El calcio nos ayuda en el proceso de coagulación de la sangre resultando que ésta circule correctamente por el torrente sanguíneo.
Es un mineral muy importante para nuestro organismo porque debemos tener niveles óptimos de calcio para tener uno bueno hola hueso La absorción del calcio se puede mejorar combinándolo con magnesio, manganeso o zinc, entre otros minerales esenciales y con la ayuda de la vitamina D.
¿No sabes si estás consumiendo suficiente calcio? es mineral no solo se obtiene de los lactios, también hay otros alimentos ricos en calcio que nos pueden ayudar a ingerir la cantidad diaria recomendada. Dicha cantidad puede variar no solo en función de la edad, sino también por diversos factores como el embarazo o la menopausia, entre otros.
Tabla de contenido
Cantidad diaria recomendada de calcio
La cantidad diaria recomendada de calcio es entre 1000 y 1300 mg, dependiendo de la edad y la situación. Por ejemplo, los bebés hasta los seis meses necesitan 200 mg de calcio, mientras que en adelante necesitan 260 mg de calcio hasta que cumplan un año. Los niños de entre uno y tres años necesitarán 700 mg de calcio.
Cuando las cosas cambien a partir de los cuatro años, los niños de entre cuatro y ocho años necesitarán 1000 mg de calcio, lo mismo que los adultos entre 19 y 50 años, y hasta 70 en el caso de los hombres. Desde entonces 9 años hasta los 18 nos conocimos en la cantidad más que vamos a necesitar calcio siendo 1300 mg, al igual que las mujeres embarazadas. Para las mujeres, a partir de los 51 años en adelante debe consumir 1200 mg de calcio.
7 alimentos ricos en calcio
Para dementir ciertos mitos de que el calcio solo están en los lácteos, vamos a ver algunos alimentos que consumen diario y seguro que no sabían que tienen un alto contenido de dicho mineral.
1. Lactosa
En primer lugar, los lácteos son una fuente indiscutible de calcio. No obstante no todos nos aportan la misma candiddad de calcio. Él queso gruyereél parmesano y él curado manchego, son los tres quesos que nos aportan más calcio, entre 800 y 1180 mg por cada 100 gramos. Sin embargo, el queso de burgos nos aportaría tan solo 180 mg de calcio o el requesón con un aporte de 60 mg por cada 100 gramos.
Perdido yogures nos aportan alrededor de 127 y 180 mg de calcio, y la leche de vaca uno de 130 mg de calcio. Como puedes ver hay mucha diferencia dependiendo del tipo de leche, no todas tienen un mismo aporte de calcio.
2. Alga Nori
Sí, el alga Nori nos aporta calcio, por cada 100 gramos nos va aportatar 430 mg de calcio. Es una opción para introducir en tu dieta y obtener la cantidad diaria recomendada de calcio, y además te la aportaremos beneficioso como proteger el corazón reduciendo los niveles de colesterol malo o ayudando a mejorar el transito intestinal. Él alga wakame seca también es fuente de calcio, aportando 660 mg por cada 100 gramos.
3. Eneldo seco y orégano
Para fuente de calcio tenemos el eneldo seco con un aporte de 1700 mg por 100 gramos y orégano, con un aporte de 1600 mg por cada 100 gramos. Normalmente los consumimos en pequeñas cantidades pero puedes añadirlos a tus comidas para añadir un extra de calcio.
4. Judías blancas, habas o garbanzos
Estos tres alimentos nos aportan entre 100 y 130 mg de calcio por 100 gramos. Son una opción ideal para introducir en una dieta equilibrada y así ayudar a fortalecer los huesos.
5. Tahina
El tahini es una salsa, una pasta hecha a base de sésamo, cada 100 gramos nos aporta 430 mg de calcio. Es perfecta para untar en unas tostadas o agregar a tus platos de arroz, por ejemplo. El sésamo contiene 975 mg de calcio, es perfecto para introducir en tu dieta y alcanzar la cantidad diaria recomendada.
6. Semillas de chía
Las semillas de chía no solo son ricas en calcio, sino que por su valor nutricional, se convierten en una semilla súper beneficiosa para nuestra salud. Es muy fácil de introducir en tu dieta, ya sea en yogures, batidos, pan o ensaladas. Por cada 100 gramos de semillas de chía nos aporta 630 mg de calcio. Otra semilla que duplica el aporte de calcio es la semilla de amapolaa cual nos aporta 1460 mg de calcio por 100 gramos.
7. Sardinas
Las sardinas son uno de los pescados con mayor aporte de calcio, aportándonos 380 miligramos de mineral por 100 gramos. Otros pescados pero con menor aporte de calcio son el atún, la dorada y el bacalao.
Estos son solo siete alimentos ricos en calcio, pero nos olvidemos de otros muchos que existen como son los fruta seca (avellanas, almendras, pistachos) o Verduras (acelgas, brócoli, col rizada o berros). Llevando cabo una dieta equilibrada podemos llegar sin el problema de la cantidad diaria recomendada de calcio y el resto de minerales esenciales.
