Cuando hablamos de ejercicios para quemar grasa corporal, es cierto que a medida que pasan los años, la ganancia de masa muscular se vuelve más difícil y el estado hormonal es más favorable hacia la ganancia de grasa. “Pero la edad es solo un número, no es una excusa para seguir mejorando si sigues el camino correcto”, dice Joel Torres, dietista y nutricionista que también tiene una doble licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Fisioterapia. Y a los 40 años el cuerpo sigue respondiendo de muy buena manera a los buenos hábitos. “Repito, la edad no es excusa y en las redes sociales se pueden ver miles de ejemplos”, insiste Joel Torres.
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El secreto: combinar cardio y fuerza
Pero cuando se trata de adelgazar y eliminar grasa, no todo vale. Y el camino más corto no siempre es el más efectivo. “Para mantener esa masa muscular al mínimo, se recomienda hacer entrenamiento de fuerza, que es el tipo de entrenamiento que genera resistencia en nuestra masa muscular”, señala Joel Torres, quien ha publicado el libro ‘Cambia tu cuerpo, mejora tu vida’. Di adiós a la grasa corporal’ (Ediciones MR)
Hay varias modalidades como el típico gimnasio, en casa con tu propio peso corporal y bandas elásticas, crossfit, clases de fuerza como body pump. “Es fundamental que combinemos cardio y fuerza, porque si solo hacemos lo primero “perderemos peso pero también cargaremos masa muscular, y el resultado estético y de salud no será el deseado”. Así que el cardio está bien, pero es secundario”, dice la experta en entrenamiento.
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Plan de entrenamiento con 8 ejercicios para perder grasa
El experto nos aconseja una rutina basada en ejercicios que activen grandes grupos musculares como:
Press de banca o flexiones en el suelo
Cualquier tipo de remo (para trabajar los músculos de la espalda)
Dominado
Prensa militar
sentadillas
Hip Thrust o puentes de glúteos
zancadas
Ejercicios para los músculos CORE, como las placas abdominales
«Todos estos ejercicios son multiarticulares, lo que significa que involucran varias articulaciones y los músculos involucrados serán más grandes», dijo Torres.
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Repita hasta que ocurra la falla muscular
“En un objetivo de salud y estética, podemos calcular la intensidad a través de las repeticiones que nos quedan antes de llegar a la falla muscular”, dice la especialista.Este es un concepto que hace referencia a la última repetición que se intenta y no se puede completar por fatiga. “Es decir, si puedes hacer un máximo de 10 flexiones con tu fuerza, intentar hacer las 11 será llegar al fallo muscular”.
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¿Cuántas veces hay que repetir los ejercicios?
Siguiendo este consejo, Joel Torres aconseja trabajar a una intensidad de estar muy cerca de este fallo muscular. «En el ejemplo de arriba, serán entre 8 y 10 repeticiones de flexiones. ¿Por qué? Porque cerca del fallo es cuando se activan al máximo las fibras musculares y los resultados serán más efectivos para progresar», explica.
Eso sí, no se recomienda entrenar directamente al fallo muscular, teniendo en cuenta que la probabilidad de lesión será mayor.
En cuanto a la frecuencia, Torres ofrece las siguientes recomendaciones:
En un nivel principiante, que será una persona que lleve entre una semana y seis meses entrenando, le valdrán 3 entrenamientos de cuerpo completo.
En un nivel intermedio, entre los 6 meses y los 2 años, recomendaría una rutina de 4 a 5 días a la semana.
En un nivel avanzado, más allá de los dos años de forma constante, de 5 a 6 días a la semana.
“Es mejor individualizar el programa de entrenamiento según las características de cada persona, pero esta es una buena recomendación general”, concluye.
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