Aceitunas: Nutrición y beneficios para la salud

Aceitunas: Nutrición y beneficios para la salud

 

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Las aceitunas son populares como bocadillo y como ingrediente en ensaladas, sándwiches y guisos. Tienen una textura masticable y un sabor rico y salado.

La gente ha cultivado olivos durante más de 7.000 años, y durante mucho tiempo han asociado sus frutos con beneficios para la salud.

Existen cientos de especies de aceitunas, y estos frutos y su aceite forman parte integrante de la dieta mediterránea, lo que puede ayudar a las personas a prevenir enfermedades y a vivir más tiempo.

En este artículo, aprende sobre los posibles beneficios para la salud de las aceitunas, así como su contenido nutricional y cómo utilizarlas.

¿Las aceitunas son buenas para ti?

Comer aceitunas puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular.

Las aceitunas y el aceite de oliva tienen una larga historia de beneficios para la salud reportados, y existe una creciente cantidad de evidencia científica que respalda estas afirmaciones.

El aceite de oliva, que los fabricantes elaboran triturando los frutos de la aceituna y luego separando el aceite de la pulpa, desempeña un papel clave en la dieta mediterránea.

 

Las aceitunas son bajas en colesterol y una buena fuente de fibra dietética, que el cuerpo necesita para una buena salud intestinal. También son ricos en hierro y cobre.

Las investigaciones demuestran que seguir la dieta puede ayudar a las personas a vivir más tiempo. Un estudio de casi 26,000 mujeres encontró que la dieta mediterránea podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares hasta en un 28% en comparación con una dieta de control.

La dieta mediterránea implica una ingesta diaria de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las personas que siguen la dieta comen pescado y carne magra con moderación pero limitan las carnes rojas y procesadas a 2-3 porciones al mes.

La dieta también enfatiza el intercambio de grasas insalubres, como las grasas trans y saturadas que están presentes en la mantequilla y la margarina, con grasas saludables, como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva.

Las aceitunas son una buena fuente de oleato, que es un ácido graso monoinsaturado. Un estudio de 2016 encontró que comer más grasas monoinsaturadas redujo el riesgo de muerte prematura debido a la enfermedad en comparación con comer más carbohidratos.

La American Heart Foundation también afirma que las grasas monoinsaturadas pueden tener un efecto beneficioso en la salud del corazón cuando una persona las consume con moderación.

El aceite de oliva virgen también es alto en un tipo de antioxidante llamado polifenoles, que puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.

Algunas personas creen que estos antioxidantes pueden retrasar la progresión de las enfermedades neurodegenerativas e incluso del cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estas afirmaciones.

Cabe señalar que los productores de alimentos suelen conservar las aceitunas en salmuera, que tiene un alto contenido en sal. Con el tiempo, los niveles excesivos de sal en el cuerpo pueden llevar a que se presente hipertensión arterial, ataques cardíacos y accidente cerebrovascular, por lo que las personas deben comer aceitunas con moderación.

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Contenido nutricional de los diferentes tipos de aceitunas

Las aceitunas tienen un alto contenido de grasa.

El contenido nutricional de 100 gramos (g) de aceitunas negras maduras en conserva es el siguiente:

Macronutrientes:

  • energía: 116 calorías
  • proteína: 0,84 g
  • grasa total: 10,90 g
  • carbohidratos: 6,04 g
  • fibra: 1,60 g

Minerales:

  • calcio: 88 miligramos (mg)
  • hierro: 6.28 mg
  • magnesio: 4 mg
  • potasio: 8 mg
  • sodio: 735 mg
  • zinc: 0,22 mg
  • cobre: 0,25 mg

Vitaminas:

  • vitamina C: 0,90 mg
  • niacina: 0,04 mg
  • vitamina B-6: 0,01 mg
  • vitamina A: 17 microgramos (µg)
  • vitamina E: 1,65 mg
  • vitamina K: 1,4 µg

El contenido nutricional de 100 g de aceitunas verdes en conserva o embotelladas es el siguiente:

Macronutrientes:

  • energía: 145 calorías
  • proteína: 1,03 g
  • grasa total: 15,32 g
  • carbohidratos: 3,84 g
  • fibra: 3,30 g

Minerales:

  • calcio: 52 mg
  • hierro: 0.49 mg
  • magnesio: 11 mg
  • potasio: 42 mg
  • sodio: 1,556 mg
  • zinc: 0,04 mg
  • cobre: 0,12 mg

Vitaminas:

  • niacina: 0,24 mg
  • vitamina B-6: 0,03 mg
  • folato: 3 µg
  • vitamina A: 20 µg
  • vitamina E: 3,81 mg
  • vitamina K: 1,4 µg

Una cucharada de aceite de oliva estándar contiene, entre otros, los siguientes nutrientes:

  • energía: 119 calorías
  • grasa total: 13,5 g (de los cuales 9,85 g de ácidos grasos monoinsaturados, 1,42 g de ácidos grasos poliinsaturados y 1,86 g de ácidos grasos saturados)
  • hierro: 0.08 mg
  • vitamina E: 1,94 mg
  • vitamina K: 8,13 µg

Cómo usar

Una persona puede beneficiarse del aceite de oliva añadiéndolo a ensaladas y verduras.

La gente puede añadir aceitunas y aceite de oliva virgen extra a todo tipo de alimentos, incluyendo ensaladas, verduras crudas o asadas y pasta integral.

Las variantes de sabor suave del aceite de oliva virgen extra pueden sustituir a la mantequilla u otros aceites en el horneado. La gente también puede cocinar con aceite de oliva.

Mientras que las aceitunas y el aceite de oliva contienen muchos nutrientes útiles, las personas deben consumirlos con moderación como parte de una dieta equilibrada. El aceite de oliva tiene un alto contenido en grasa y el proceso de conservación hace que las aceitunas tengan a menudo un alto contenido en sal.

 

Resumen

Generaciones de personas han disfrutado de las aceitunas y el aceite de oliva por sus cualidades saludables.

Las aceitunas son bajas en colesterol y una buena fuente de fibra dietética, que el cuerpo necesita para una buena salud intestinal. También tienen un alto contenido de minerales que el cuerpo necesita para funcionar, como el hierro y el cobre.

Sin embargo, es mejor consumir las aceitunas con moderación, ya que los productores las conservan en salmueras con un alto contenido de sal.

El aceite de oliva es una parte integral de la dieta mediterránea, que puede ayudar a las personas a mantener un peso saludable, prevenir enfermedades cardíacas y vivir más tiempo. La dieta incluye alimentos que contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas, que son grasas saludables que pueden beneficiar la salud del corazón.

Las aceitunas se pueden comprar en las tiendas de comestibles, en los mercados de alimentos y en línea.

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