Alimentos vegetarianos ricos en proteínas

Alimentos vegetarianos ricos en proteínas

 

Los defensores de las dietas veganas y vegetarianas a menudo las promueven en base a sus beneficios potenciales para la salud, pero, en el pasado, los dietistas se preocupaban de que estas dietas pudieran no satisfacer adecuadamente las necesidades nutricionales de las personas.

La proteína es típicamente el nutriente que más preocupa a las personas cuando consideran la adopción de una dieta basada en plantas, aunque los estudios han encontrado que un enfoque al azar para comer alimentos veganos también puede llevar a una falta de otros nutrientes.

Los vegetarianos no comen carnes rojas, aves, mariscos, lácteos, huevos, miel ni ningún otro alimento que contenga estos u otros productos animales. Actualmente, aproximadamente el 2% de la población de los Estados Unidos se describe a sí misma como vegana.

Por qué los veganos necesitan centrarse en las proteínas

Los frijoles negros y la quinua son fuentes nutritivas de proteínas.

Las personas que sólo comen alimentos vegetarianos y no consumen productos de origen animal no tienen el acceso directo a las proteínas alimentarias completas que tienen otras personas.

Como resultado, los veganos necesitan prestar atención a su dieta para asegurarse de que contiene suficiente proteína.

Es difícil sobreestimar la importancia de las proteínas en la dieta. La proteína es uno de los componentes básicos del cuerpo humano.

Está presente en las células de todo el cuerpo y desempeña un papel en la mayoría de las funciones corporales clave. Sus funciones incluyen el mantenimiento de los músculos y los huesos, el apoyo al sistema inmunológico y el transporte de oxígeno en la sangre.

Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, la ración alimenticia recomendada (RDA) para las proteínas es de 56 gramos (g) para los hombres adultos y 46 gramos para las mujeres adultas. Sin embargo, las mujeres que están embarazadas o amamantando tienen un RDA de 71 g de proteína.

Otra forma de ver las necesidades de proteínas es considerar los consejos de la Academia de Nutrición y Dietética, quienes afirman que cada día, las personas necesitan comer 0.4 g de proteínas por libra de peso corporal. Añaden que los veganos podrían beneficiarse de comer 0.5 g de proteína por libra de peso corporal porque las proteínas vegetales son ligeramente menos digeribles.

 

Lista de alimentos vegetarianos ricos en proteínas

Los expertos solían animar a las personas que seguían una dieta vegetariana o vegana a comer diferentes proteínas vegetales al mismo tiempo para obtener suficientes proteínas completas en su dieta, pero ya no consideran que esta práctica sea esencial.

El pensamiento actual es que las personas pueden obtener la gama completa de aminoácidos que necesitan en el transcurso de un día y que no necesitan equilibrar los aminoácidos en cada comida.

Los siguientes alimentos vegetarianos son buenas fuentes de proteínas:

  • tempeh
  • tofu
  • leche de soja
  • hamburguesa de soja
  • lentejas
  • seitán o gluten de trigo
  • semillas de calabaza
  • quinua
  • frijoles negros
  • frijoles pintos
  • frijoles rojos
  • guisantes de ojo negro
  • garbanzos
  • guisantes verdes
  • mantequilla de maní
  • almendras
  • mantequilla de almendra
  • pan integral
  • pasta
  • bulgur
  • arroz integral
  • espinacas
  • brócoli
  • hongos
  • alcachofa
  • avena
  • edamame
  • espárragos

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Alimentos con vitaminas B-12 y D

Los hongos son una fuente vegana de vitamina D.

La proteína puede recibir la mayor parte de la atención cuando se trata de asegurarse de que los veganos coman una dieta balanceada, pero hay otros nutrientes que es importante monitorear también.

El cuerpo necesita vitamina B-12 para producir glóbulos rojos y mantener el sistema neurológico funcionando adecuadamente.

Esta vitamina también es esencial para el desarrollo neurológico saludable en los bebés.

La dosis diaria recomendada de vitamina B-12 es de 2,4 microgramos (mcg) para hombres y mujeres de 14 años en adelante. Para las mujeres embarazadas, el RDA es de 2.6 mcg, y para las mujeres que están amamantando, el RDA es de 2.8 mcg.

Sin embargo, la vitamina B-12 sólo se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como almejas, hígado y productos lácteos. Las personas que comen sólo alimentos vegetarianos tienen dos opciones para asegurarse de que consumen suficiente de este nutriente vital. Pueden comer alimentos que los fabricantes han fortificado con vitamina B-12 o tomar un suplemento dietético de vitamina B-12.

Los cereales empacados para el desayuno, la levadura nutricional, la leche de soya y algunos sustitutos de la carne a menudo han agregado vitamina B-12. La cantidad de vitamina B-12 en cada porción puede variar de un producto a otro, por lo que es importante verificar los datos nutricionales en las etiquetas de los alimentos.

La vitamina D ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes, refuerza el sistema inmunológico y neuromuscular, y reduce la inflamación. La gente a veces se refiere a ella como la “vitamina del sol” porque el cuerpo la produce en respuesta a la exposición al sol.

Al igual que con la vitamina B-12, la vitamina D está presente principalmente en los alimentos de origen animal, aunque los hongos contienen cantidades variables. La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI), o 15 mcg, para personas de 1 a 70 años y 800 UI, o 20 mcg, para personas mayores de 70 años.

Los alimentos fortificados son la fuente principal de vitamina D para la mayoría de las personas en los Estados Unidos, ya sea que coman alimentos de origen animal o no. Para las personas que sólo comen alimentos vegetarianos, los alimentos fortificados, que incluyen algunos cereales y granos, son muy importantes. Los suplementos dietéticos también pueden ayudar a los veganos a obtener una cantidad adecuada de vitamina D.

 

Resumen

Aunque las personas a menudo adoptan una dieta vegana debido a preocupaciones morales, culturales y ambientales, muchas personas también eligen evitar los productos de origen animal por razones de salud.

Los alimentos veganos no son tan propensos como los productos de origen animal a contener las proteínas completas necesarias para la salud humana, pero es posible consumir una dieta equilibrada y nutricionalmente sana que incluya sólo alimentos veganos.

Para hacer esto, una persona necesita tomar un enfoque consciente para comer e incluir una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres y granos enteros en su dieta.

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