Almendra, cáñamo, avena, soja y leche de vaca: ¿Cuál es el mejor?

Almendra, cáñamo, avena, soja y leche de vaca: ¿Cuál es el mejor?

 

El número de personas que eligen alternativas no lácteas y vegetales a la leche de vaca parece estar creciendo. Entonces, ¿cómo se comparan estas diferentes leches nutricionalmente?

La investigación de 2018 dice que comer y beber leche de vaca ha ido disminuyendo, y que el interés por las leches alternativas ha ido en aumento.

Algunos de los diferentes tipos de productos lácteos vegetales incluyen:

  • almendra
  • cáñamo
  • avena
  • soja
  • coco
  • arroz
  • quinua
  • escanda

Una de las principales razones médicas por las que las personas eligen los productos lácteos de origen vegetal es para evitar síntomas de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca.

Los médicos estiman que la incidencia de esta alergia es de 2 a 5% en niños menores de 3 años. La incidencia es menor en los adultos.

Algunas personas también pueden elegir productos lácteos a base de plantas porque creen que son opciones más sostenibles, éticas o saludables en comparación con la leche de vaca.

En este artículo, examinamos los pros y contras de beber almendras, vacas, cáñamo, avena y leche de soja desde una perspectiva de salud.

Leche de almendras

El número de personas que beben leche no láctea está aumentando.

La leche de almendras es una de las variedades de leche vegetal más consumidas en Norteamérica, la Unión Europea y Australia. Los investigadores han sugerido que la leche de almendras es una alternativa efectiva para niños y adultos que sufren de alergias o intolerancias a la leche.

Comparada con la leche de vaca, la leche de almendras tiene menos grasa saturada y más grasas insaturadas. Las grasas saludables de la leche de almendras pueden ayudar a las personas a perder peso y mantenerlo.

La leche de almendras es baja en calorías y proteínas, lo que puede no ser adecuado para todas las personas, especialmente para los niños.

Las personas que no desean perder peso necesitarán agregar fuentes adicionales de calorías y elegir fuentes saludables de proteínas, como frijoles y pescado, para satisfacer sus necesidades diarias.

Algunos fabricantes añaden calcio a la leche de almendras para que se parezca más al contenido nutricional de la leche de vaca. Las personas pueden no ser capaces de absorber tanto calcio como lo harían con los productos lácteos, por lo que deben asegurarse de consumir muchas otras fuentes de calcio, como las verduras de color verde oscuro.

La leche de almendras está disponible en variedades de sabores. Algunos de estos productos han añadido azúcar para prolongar la vida útil y mejorar el sabor y la textura.

Cuando las personas añaden leche de almendras a las bebidas calientes, notarán que la leche se separa.

 

Leche de cáñamo

Las bebidas de cáñamo sin sabor también son bajas en calorías y proteínas en comparación con la leche de vaca. Sin embargo, hay más proteína en las bebidas de cáñamo que en la leche de almendras.

Las semillas de cáñamo también son ricas en grasas poliinsaturadas, al igual que la leche de almendra. Las investigaciones muestran que reemplazar las grasas saturadas con estas grasas más saludables puede ayudar a reducir el colesterol general de una persona.

La leche de cáñamo no se separa en las bebidas calientes, por lo que la gente puede añadirla a su café y té.

A algunas personas puede que no les guste la leche de cáñamo casera debido a su sabor terroso y textura calcárea. Las variedades compradas en tiendas tienen ingredientes adicionales que ayudan a enmascarar el sabor y la textura.

Leche de avena

La leche de avena tiene un sabor suave y cremoso que la hace buena para cereales, bebidas calientes y para beber sola.

La leche de avena no es adecuada para personas con intolerancia al gluten o con enfermedad celíaca.

La leche de avena sin sabor tiene la mayor cantidad de calorías e hidratos de carbono de las variedades de leche de origen vegetal. Aunque el azúcar es natural, la leche de avena es muy rica en carbohidratos.

Junto con la leche de soya, la leche de avena proporciona más riboflavina, o vitamina B-2, que la leche de vaca. Muchos fabricantes añaden vitaminas y minerales adicionales a la leche de avena para aumentar el valor nutricional de la bebida.

Leche de almendras vs. leche de soja: Aprenda más sobre los beneficios de la leche de almendras vs. la leche de soya aquí.

Leche de soja

La leche de soja es el sustituto más común de la leche de vaca y la primera alternativa a base de plantas que aparece en el mercado de los Estados Unidos.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 sugieren que las personas con intolerancia a la lactosa consumen bebidas de soya fortificadas como una alternativa a la leche de vaca.

Cuando la gente compara la leche de soya con la leche de almendras, cáñamo y avena, esta alternativa de leche tiene la mayor cantidad de proteína por porción.

Al igual que con muchas otras variedades de leche de origen vegetal, los fabricantes de leche de soja a menudo añaden calcio y vitamina D.

Las variedades de leche de origen vegetal tienen altos niveles de fitato y oxalato, que son compuestos que pueden bloquear la absorción de calcio. Según la revisión de 2019 de la revista Nutrients , los experimentos con leche de soja muestran que, a pesar de la presencia de estos compuestos, la absorción de calcio era similar a la de la leche de vaca si los fabricantes la fortificaban con carbonato de calcio.

Aunque la leche de soya tiene más proteína que otros productos lácteos de origen vegetal, la leche de vaca tiene mayores cantidades de los aminoácidos esenciales metionina, valina, leucina y lisina.

El cuerpo no produce aminoácidos esenciales, por lo que las personas necesitan asegurarse de obtener suficientes en su dieta.

Las fuentes vegetales de aminoácidos incluyen:

  • leche y productos de soja
  • tuercas
  • semillas
  • mantequilla de maní
  • legumbres
  • granos

Las personas también consumen leche de soya porque tiene isoflavonas, que los investigadores sugieren que tienen efectos anticancerígenos.

A algunas personas no les gusta el sabor de la leche de soya. Para enmascarar el sabor a frijol de esta bebida, los fabricantes a veces añaden otros sabores y azúcares. Las personas que desean reducir su consumo de azúcar deben tener en cuenta estas adiciones.

Los médicos también pueden recomendar que los niños menores de 3 años con alergia a la proteína de la leche de vaca eviten tomar leche de soya, ya que también pueden ser alérgicos a la soya.

Los agricultores usan una variedad de pesticidas cuando cultivan soja, por lo que las personas que quieren evitar los pesticidas pueden elegir marcas orgánicas.

Leche de vaca

Algunas personas no pueden beber leche de vaca debido a la intolerancia a la lactosa.

Hoy en día, muchas personas están eligiendo alternativas de leche de origen vegetal en lugar de leche de vaca. Una de las razones de este cambio es la creciente preocupación por los riesgos para la salud del consumo de productos lácteos.

Un pequeño porcentaje de niños y adultos son alérgicos a la proteína de la leche de vaca.

Los médicos generalmente diagnostican la alergia a las proteínas de la leche de vaca en los bebés. Los síntomas pueden incluir vómitos, diarrea, hinchazón de los labios, lengua o garganta, sangre en las heces, urticaria, sibilancias, irritabilidad y aumento de peso insuficiente.

La intolerancia a la lactosa es otra razón por la que la gente evita la leche de vaca. Las personas con intolerancia a la lactosa tienen dificultad para digerir la leche de vaca.

La intolerancia a la lactosa es muy común. De hecho, la mayoría de las personas tienen una capacidad reducida para procesar productos lácteos después de la infancia. Más del 90% de algunas comunidades de Asia oriental son intolerantes a la lactosa.

Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen hinchazón, gases, diarrea y dolor abdominal después de consumir lácteos.

En algunos países, las personas se han enfermado por beber leche de vaca cruda que la bacteria Escherichia coli (E. coli) y Salmonella spp ha contaminado.

Algunos investigadores han sugerido que puede haber una asociación entre el consumo de leche de vaca y el desarrollo del acné en adolescentes, pero se necesita más investigación para confirmar esta afirmación.

Varios estudios han explorado la asociación entre el riesgo de cáncer y el consumo de lácteos. Los investigadores han encontrado un menor riesgo de cáncer colorrectal en personas que consumen una dieta alta en lácteos. El calcio puede tener efectos protectores sobre el cáncer colorrectal.

Otros estudios sobre el riesgo de cáncer de vejiga, próstata y mama y el consumo de lácteos muestran resultados contradictorios y requieren investigación adicional.

Una vez más, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que las personas consuman tres porciones de lácteos todos los días para satisfacer sus necesidades de calcio.

Una investigación más antigua de 2010 encontró que los adultos intolerantes a la lactosa probablemente pueden tolerar al menos 12 gramos de lactosa, que es la cantidad presente en aproximadamente 1 taza de leche.

Las personas también pueden encontrar que pueden consumir quesos añejos, que son esencialmente sin lactosa, y yogur con cultivos activos, que ayudan a la digestión.

Cualquier persona que experimente síntomas molestos después de consumir lactosa puede hablar con un médico sobre las alternativas.

 

Valores nutricionales

La siguiente tabla compara los valores nutricionales de 240 mililitros (ml) – aproximadamente 1 taza – de almendra, vaca, cáñamo, avena y leche de soya en gramos (g), miligramos (mg) o unidades internacionales (UI):

Leche de almendras Leche de vaca (entera) Leche de cáñamo Leche de avena Leche de soja
Calorías 29 259 60 130 101
Proteína 1.01 g 9 g 3 g 4.01 g 6.0 g
Gasa total 2.50 g 10.99 g 4.51 g 2.50 g 3.5 g
Azucares 0 g 31.01 g 0 g 19.01 g 9.0 g
Calcio 451 mg 300 mg 283 mg 350 mg 451 mg
Vitamina D 101 IU 0 IU 0 IU 101 IU 120 IU

 

Es importante señalar que el perfil nutricional de cada marca de leche vegetal será diferente. Algunas bebidas tienen sabor y pueden contener más azúcar y sal que otras marcas. Algunos fabricantes también agregan calcio, vitamina D, vitamina B-12 u otros nutrientes.

La cantidad de calcio que el cuerpo absorbe depende principalmente del tipo de comida que una persona consume. El cuerpo puede absorber alrededor del 30-32% del calcio de los productos lácteos, y sólo el 20-30% del calcio de fuentes vegetales como las almendras.

Resumen

Algunas personas están bebiendo ahora leches y bebidas no lácteas a base de plantas en lugar de leche de vaca. Reemplazar la leche de vaca con estas alternativas puede significar que una persona necesitará encontrar otras fuentes de proteínas, calcio y ciertas vitaminas y minerales.

Muchas marcas de bebidas lácteas a base de plantas tienen vitaminas y minerales añadidos, pero no todos los nutrientes añadidos son absorbidos por el cuerpo.

Algunas marcas alternativas de leche vegetal tienen un mayor contenido de azúcar y sal que la leche de vaca, por lo que es posible que la gente desee buscar variedades bajas en sal y sin azúcar añadido.

La gente debe ser consciente de que las bebidas a base de plantas no son un sustituto exacto de la leche de vaca. Aquellos que generalmente obtienen calorías y otros nutrientes de la leche de vaca deben hablar con un dietista autorizado para asegurarse de que encuentran alternativas adecuadas. Esto es especialmente importante para los niños.

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