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¡Aumenta de peso este invierno!
El invierno es sinónimo de comidas calóricas, una conciencia culpable y aumento de peso. ¿Y si aprovecharas este período para empezar y lograr ganar peso? Esta fase es esencial para todos los principiantes, pero también para los profesionales más experimentados que deseen acelerar su progreso. Para que su programa de musculación y aumento de peso sea un éxito este invierno, le proponemos 10 consejos a seguir sin dolor de cabeza y sin culpa.
No te intimides en la víspera de Año Nuevo
Ganar peso requiere un mayor consumo de calorías: más carbohidratos, más proteínas y más grasas. Aprovechar las fiestas para consumir muchas calorías, aunque a veces provengan de fuentes consideradas malas para la circunferencia de la cintura.
La Nochebuena y la Nochevieja son sólo dos días de los 365 que componen el año. Come sin culpa , encontrarás tu ritmo al día siguiente.
Entrena menos a menudo
¿Está familiarizado con el fenómeno de la sobrecompensación? Después de un ciclo de entrenamiento intensivo y regular, es aconsejable dar tiempo al cuerpo para que se recupere: muscular, nerviosa y psicológicamente.
Durante un período de 6 semanas, entrena cada dos días y prefiere los movimientos básicos en la mayoría de los grupos musculares.
Rápidamente notará una progresión en su volumen muscular, y también tendrá más energía con cada sesión.
Aumenta tus macronutrientes
Consume al menos 2g de proteínas y 6g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
Distribuya su ingesta de calorías en al menos 4 comidas, 5 en la ideal :
– Desayuno.
– Almuerzo.
– Un bocadillo.
– La cena.
– Merienda
Elija el gancho correcto
Hay diferentes tipos de ganadoras: altas calorías, ganadoras magras y ganadoras enriquecidas.
- Si le resulta muy difícil ganar peso a pesar de una dieta ya alta en calorías, opte por un producto especial «hard gainers» con más del 60% de las calorías procedentes de los carbohidratos.
- Si ya tienes una buena base o tienes miedo de ingerir grasa, avanza hacia un aumento de la masa magra, que es más rica en proteínas y menos carbohidratos.
- Si está en un período de entrenamiento que requiere una recuperación óptima, elija un producto fortificado que contenga carbohidratos, proteínas y creatina. La creatina es particularmente efectiva en las dietas ricas en carbohidratos : para la ganancia de fuerza, la construcción de músculos y la recuperación.
Concéntrese en el monohidrato de creatina…
Este período es ideal para una cura de creatina.
Le ayudará a rendir mejor en sus entrenamientos basados en movimientos básicos y bastante pesados, pero también le permitirá ganar volumen muscular más rápidamente y recuperarse de forma óptima.
…o en un refuerzo de entrenamiento
Los potenciadores de entrenamiento, como los de pre-entrenamiento y N.O., tienen la ventaja de preparar mejor el cuerpo y la mente para el esfuerzo.
En efecto, los estimulantes que contienen aumentan la concentración y reducen la sensación de fatiga . Además, sus aminoácidos permiten que las fibras musculares se contraigan de manera más eficiente y por períodos de tiempo más largos.
La arginina y la citrulina son los principales ingredientes de la mayoría de los entrenamientos previos.
Compruebe que su producto contiene suficiente cafeína antes de comprarlo, ya que muchas marcas ofrecen potenciadores que son ricos en cafeína pero demasiado bajos en ingredientes. Te dan energía pero no tienen ningún efecto en la construcción de los músculos.
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No tengas miedo de engordar
El entrenamiento básico de ejercicio es intensivo en recursos e incluso si su nutrición es alta en calorías, sepa que se quemarán durante y después del entrenamiento.
En efecto, los esfuerzos explosivos y ejecutados con cargas pesadas provocan un consumo muy importante de oxígeno y calorías en los días siguientes al entrenamiento .
Y si encuentra que ha ganado un poco de grasa durante este ciclo de aumento de peso, simplemente reduzca ligeramente la ingesta de carbohidratos en el siguiente ciclo para hacerla desaparecer.
No te olvides del omega 3
Estos ácidos grasos esenciales no sólo son útiles para la memoria y la salud. También son excelentes potenciadores del aumento de peso, en particular gracias a su acción sobre la sensibilidad a la insulina.
Al mejorar la penetración de la glucosa en las fibras musculares, el omega 3 ayuda a tener más energía, y a reducir el riesgo de dejar de lado las calorías que se consumen.
Cuida tu hígado
Durante este período festivo en el que comerá muchos alimentos grasos y azúcar, piense en fortalecer las funciones del hígado.
Al proteger y desintoxicar su hígado, se asegura de obtener el máximo de las calorías que ingiere, mientras disfruta de los beneficios obvios de la desintoxicación.
En esa nota, todo el equipo de TLN le desea unas felices fiestas.
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