¿Quién no ha experimentado un dolor de espalda insoportable? Las malas posturas a lo largo del día, la ansiedad y el estrés, el sobrepeso e incluso la forma de caminar son factores que pueden hacer que esta delicada zona esté expuesta a molestias más o menos intensas. Se estima que casi el 85% de la población occidental tiene problemas de espalda por diferentes causas. Evidentemente, estos datos se acentúan cuando la población es sedentaria, no tiene hábitos saludables, no hace ejercicio y no sigue ningún patrón de alimentación saludable.
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Pero, Para acabar con estos dolores no necesitamos rutinas deportivas de una hora y mucho menos abusar de analgésicos. Solo cambia nuestra rutina un poco. Por ejemplo, podemos levantarnos cada hora y media para estirar las piernas, dar un pequeño paseo de dos minutos por el pasillo y volver a sentarnos. Otra idea sería reducir nuestra falta de actividad: el tiempo que pasamos en el sofá viendo la televisión, por ejemplo. Lo ideal sería aprovechar las actividades del día a día para caminar, si hay que ir a comprar pan, por ejemplo, podemos salir a caminar y caminar 20 minutos en lugar de cinco.
En cuanto a la comida, si nos duele la espalda continuamente probablemente sea porque tenemos unos kilitos de más en la zona abdominal. Por tanto, si reducimos la ingesta de grasas y alcohol a lo largo de la semana, seguro que conseguimos reducir ese perímetro abdominal y nuestra espalda no se resiente tanto.
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Estos consejos nos ayudarán mucho a mejorar nuestros problemas de espalda, pero si los combinamos con estos ejercicios que te proponemos te sentirás genial y conseguirás acabar por completo con las molestias de espalda.
(Todos los ejercicios enumerados a continuación son recomendables para realizarlos nada más levantarnos y/o antes de acostarnos)
- Rodilla al pecho (I). Boca arriba, pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas en forma de pirámide. Lleva una rodilla al pecho con la ayuda de sus manos mientras la otra pierna está tendida en el suelo. Debes notar que la zona lumbar (espalda baja) se estira. Mantén la posición de estiramiento durante 15 segundos y cambia de pierna. Debemos hacer este ejercicio tres veces con cada pierna.
- Rodillas al pecho (II). Mismo modus operandi que el ejercicio anterior, pero haciéndolo con ambas rodillas al mismo tiempo. Repita tres veces y mantenga el estiramiento durante 15 segundos.
- Giro de cadera (ver imagen). Boca arriba, los pies apoyados en el suelo y las rodillas formando una pirámide. Junta ambas piernas como si estuvieran atadas, y mantén quieto el tren superior (de cintura para arriba), y junta las rodillas hacia un lado (este movimiento lo facilita la cadera). Cuando las piernas toquen el suelo, mantén la posición durante 10 segundos y mueve las piernas hacia el otro lado con un movimiento suave y delicado. Será suficiente hacer este ejercicio tres veces con cada lado.
- La postura del gato (ver imagen). En posición de cuadrúpedo, la espalda recta y la mirada fija en el suelo. Asegúrese de que su cabeza, cuello y espalda estén completamente alineados. El movimiento es el siguiente: dobla tu espada hacia arriba -como un gato cuando se siente amenazado- durante 10 segundos, aguanta y vuelve a la posición inicial. Solo hazlo tres veces.
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Por fin, Finalizaremos nuestra rutina realizando unas respiraciones que nos ayudarán a conseguir una agradable sensación de paz y relajación., mientras sentirás tu espalda relajada y un alivio general en todo el cuerpo. Para notarlos a todos Los beneficios de la respiración profunda.sigue estos pasos.
- Siéntese, con la espalda recta, los ojos cerrados y la boca cerrada. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Aguanta la respiración durante cinco segundos.
- Exhale lentamente mientras cuenta hasta diez. Repite la secuencia completa tres veces más.
Artículo escrito por el equipo de profesionales del deporte del gimnasio. Aptitud infinita.
