¿Estás buscando una forma de perder peso sin pasar hambre? ¿Te gustaría comer más y aun así reducir tu ingesta de calorías? Si es así, entonces comer más temprano en el día podría ser una solución efectiva para ti.
Una nueva investigación revela que comer sólo entre las 8:00 a.m. y las 2:00 p.m. frena el apetito.
Un artículo que aparece en la revista Obesidad describe un ensayo que muestra cómo el momento de las comidas influye en el metabolismo.
Los autores escriben que «Comer en sintonía con los ritmos circadianos comiendo temprano durante el día parece reducir el peso corporal y mejorar la salud metabólica».
Sin embargo, añaden que no está claro qué mecanismos podrían estar provocando «estos efectos de pérdida de peso».
Por lo tanto, el nuevo estudio es el «primer ensayo aleatorizado para determinar cómo el momento de la comida afecta el metabolismo energético de las 24 horas cuando la ingesta de alimentos y la frecuencia de las comidas coinciden».
Los investigadores compararon dos grupos de personas que comieron las mismas tres comidas al día durante cuatro días pero con diferentes horarios: el programa de alimentación temprana con restricción de tiempo (eTRF) y el programa de control.
Un total de 11 hombres y mujeres completaron el ensayo: 6 en el grupo eTRF y 5 en el grupo de control. Para poder participar en el ensayo, los participantes debían gozar de buena salud, tener entre 25 y 45 años de edad y un peso excesivo.
Tabla de contenido
Reducción del apetito y de la hormona del hambre
El grupo de eTRF desayunó a las 8:00 a.m. y comió su última comida del día a las 2:00 p.m. Luego ayunaron durante unas 18 horas antes de desayunar al día siguiente.
El grupo de control también desayunó a las 8:00 a.m. pero su última comida del día fue a las 8:00 p.m. Por lo tanto, ayunaron alrededor de 12 horas antes de desayunar al día siguiente.
Los autores compararon el programa de control «con la mediana de las horas de desayuno y cena de los adultos estadounidenses».
Al cuarto día, los participantes se sometieron a una serie de pruebas en una cámara respiratoria para medir su metabolismo. Las medidas incluían las calorías quemadas y la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas quemadas.
Los participantes calificaron varios aspectos del apetito -como el hambre, el deseo y la capacidad de comer, y la plenitud- indicando su percepción de estas medidas en una escala visual móvil.
A partir de muestras de sangre y orina que los participantes dieron por la mañana y por la noche, el equipo también pudo evaluar los niveles de hormonas del hambre.
Los resultados mostraron que la quema de calorías no difirió mucho entre los grupos. Sin embargo, los que estaban en la lista de eTRF tenían niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y reportaron mejoría en algunas facetas del apetito.
Quemó más grasa
Los hallazgos también revelan que el grupo eTRF parece haber quemado más grasa en un período de 24 horas.
Especulando sobre por qué eTRF podría promover la quema de grasa, el equipo sugiere que comer la última comida del día por la tarde podría ayudar al cuerpo a pasar de quemar carbohidratos a quemar grasa para obtener energía.
Sin embargo, los investigadores advierten que los hallazgos sobre la quema de grasa son preliminares y piden un estudio más largo para verificar y confirmar si estrategias como eTRF pueden ayudar a las personas a eliminar la grasa corporal.
La autora principal del estudio, la Dra. Courtney M. Peterson, profesora asistente de ciencias de la nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham, dice que estudios anteriores no habían podido aclarar si las estrategias de sincronización de las comidas ayudan a las personas a perder peso al quemar calorías o al suprimir el apetito.
Los resultados de los estudios en animales parecen entrar en conflicto con los de los estudios en humanos. Algunos estudios basados en roedores han sugerido que las estrategias de sincronización de las comidas ayudan a bajar de peso a través de la quema de calorías, mientras que otros no han encontrado esto.
Sin embargo, Peterson y sus colegas señalan que esos estudios anteriores no midieron directamente la quema de calorías o que tenían otras desventajas que podrían haber nublado los resultados.
¿Qué significa comer más temprano en el día?
Comer más temprano en el día significa simplemente cambiar el momento en que consumes tus comidas. En lugar de hacer una gran cena y luego ir a dormir, puedes optar por cenar temprano y luego tener una comida más grande en el desayuno. Esto puede ayudar a controlar tu apetito y disminuir tu consumo total de calorías.
¿Por qué es importante controlar el apetito?
Controlar el apetito es importante porque nos ayuda a evitar comer en exceso y a mantener un peso saludable. Cuando nuestro cuerpo está hambriento, puede ser difícil resistir la tentación de comer alimentos poco saludables o comer en exceso. Al comer más temprano en el día, es más probable que te sientas lleno durante más tiempo y evites esos antojos nocturnos.
¿Cómo funciona esto?
El cuerpo humano tiene un ritmo circadiano natural que regula el apetito y el metabolismo. Durante el día, nuestro cuerpo está diseñado para quemar calorías y utilizar la energía de los alimentos que consumimos. A medida que se acerca la noche, nuestro cuerpo comienza a ralentizar su metabolismo y almacenar calorías para usarlas más tarde.
¿Por qué es difícil perder peso comiendo tarde en la noche?
Cuando comemos tarde en la noche, nuestro cuerpo no tiene la oportunidad de quemar esas calorías antes de dormir. En lugar de eso, almacenamos esas calorías como grasa y las usamos como energía en algún momento del día siguiente. Si bien esto no es necesariamente malo, puede ser difícil para las personas que intentan perder peso.
¿Qué dicen los estudios?
Varios estudios han demostrado que comer más temprano en el día puede ayudar a perder peso y mejorar la salud en general. Un estudio realizado por la Universidad de Murcia encontró que las personas que comían una dieta rica en carbohidratos y proteínas para el desayuno y una cena más pequeña perdían más peso que aquellas que comían una cena más grande.
¿Por qué funciona esto?
Comer más temprano en el día funciona porque ayuda a equilibrar las hormonas que controlan el apetito y el metabolismo. Al comer más temprano en el día, nuestro cuerpo puede quemar más calorías durante el día y almacenar menos durante la noche. Además, cuando comemos más temprano en el día, es más probable que elijamos alimentos saludables y evitemos los antojos nocturnos de alimentos poco saludables.
Conclusión
Comer más temprano en el día es una estrategia efectiva para perder peso y mejorar la salud en general. Al controlar el apetito y el metabolismo, podemos reducir nuestra ingesta total de calorías y mantener un peso saludable a largo plazo. Si estás buscando una forma efectiva de perder peso, ¡prueba comer más temprano en el día y observa cómo tu cuerpo responde!
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer lo mismo pero en diferentes horarios y aún así obtener los mismos beneficios?
No necesariamente. Es importante recordar que comer más temprano en el día no significa simplemente cambiar la hora de las comidas. También es importante controlar el tamaño y la calidad de las porciones de comida que se consumen.
¿Qué debo comer para obtener los mejores resultados?
Es recomendable comer una dieta equilibrada rica en proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras. Es importante evitar los alimentos procesados y altos en azúcar y sal.
¿Debo dejar de cenar?
No necesariamente. Es importante tener en cuenta que cenar temprano no significa omitir una comida importante. Es recomendable tener una cena más pequeña y saludable, rica en proteínas y verduras.
¿Cuánto tiempo tomará ver resultados?
Los resultados pueden variar según la persona, pero se recomienda seguir comiendo más temprano en el día durante al menos varias semanas para ver cambios significativos en el peso y la salud en general.
¿Puedo volver a mis horarios normales de comida después de perder peso?
Es posible, pero es importante recordar que mantener un peso saludable a largo plazo requiere cambios de estilo de vida sostenibles. Si deseas volver a tus horarios normales de comida, es importante hacerlo gradualmente y seguir manteniendo una dieta equilibrada y saludable.
¡Gracias por leer! Si deseas obtener más información sobre cómo comer más temprano en el día puede ayudarte a perder peso, asegúrate de hablar con un profesional de la salud calificado.
