Si tuviéramos una varita mágica o nos encontráramos en el genio de la lámpara, ¿quién no pediría ser siempre feliz? Puede que no todos optemos por ese deseo, pero muchos lo hacen. Sin embargo, no somos conscientes de que la clave de la felicidad, o al menos del bienestar y la paz interior, puede estar en nuestras manos. Es decir, si somos capaces de ver las cosas de otra manera, transformar los pensamientos negativos en positivos y para evitar ese ‘runrún’ mental que tanto nos desquicia podremos alcanzar algo parecido a la felicidad.
Para que podamos tener las herramientas necesarias para hacer este cambio de actitud hablamos con la coach Maïté Issa, especialista en liderazgo y empoderamiento. Ella nos explicará cuáles son los pensamientos negativos más comunes, qué debemos hacer para cambiarlos y cómo entrenar nuestra mente para pensar en positivo.
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Tabla de contenido
¿Cuál es la razón por la que tenemos pensamientos negativos?
Si bien no existe una única razón por la que tengamos pensamientos negativos, podemos iniciar una respuesta observando la evolución humana.
Durante millones de años, nuestros antepasados vivieron en entornos salvajes y hostiles en los que estar alerta ante cualquier posible peligro era un requisito previo para su supervivencia. Cualquier ruido o movimiento entre los árboles podía indicar la presencia de un depredador, atraparlo y reaccionar rápidamente era cuestión de vida o muerte.
En otras palabras, el optimismo y la positividad en ese momento podrían haber acabado con nuestra especie.
Tan evolucionados como estamos ahora, nuestra sociedad ha evolucionado mucho más rápido que nuestro cerebro arcaico, que todavía consideramos necesario para nuestra supervivencia tener pensamientos de preocupación y miedo.
Solo que ahora, en el 99,9% de los casos, nuestras vidas no corren peligro y son más bien los mismos pensamientos negativos los que, al aumentar los índices de hormonas del estrés como la cortisol y adrenalinason perjudiciales para nuestra salud y bienestar.
Siempre debido al hecho de que nuestro cerebro ha evolucionado mucho más lento que nuestro entorno, todavía necesitamos mucho más tiempo en la naturaleza, más conexión humana y más movimiento del que la mayoría de nosotros tenemos en nuestra ajetreada vida en las grandes ciudades.
Hace no más de 50 años, el 70% de la población mundial aún vivía en zonas rurales. Esta falta de naturaleza, conexión y movimiento aumenta a su vez las hormonas del estrés, el sentimiento de soledad y alimenta el bucle de la mente negativa.
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Pero también puede considerarse un comportamiento aprendido…
Más allá de la historia evolutiva común a todos los seres humanos que nos hace propensos a los pensamientos negativos, ¿por qué algunas personas parecen encerradas en un pensamiento catastrófico mientras que otras apenas lo tienen? Precisamente porque es un comportamiento aprendido.
Hasta los 8 años somos esponjas y cualquier experiencia que vivimos moldea nuestra percepción del mundo que nos rodea. Hasta esa edad, la corteza prefrontal, la parte del cerebro encargada del juicio crítico, aún no está formada, por lo que no tenemos la capacidad de distanciarnos de lo que nos sucede, ni con los mensajes que recibimos.
Por tanto, un niño que vive en un entorno de escasez, en el que no se siente cuidado o en el que observa a sus padres constantemente preocupados, crea un mapa mental de un mundo peligroso, del que deberá protegerse.
De mayor tendrás uno automatismo aprendido de pensamientos negativos mucho más arraigados que una persona que ha tenido una infancia en un ambiente sano.
Por otro lado, varios estudios han demostrado el posible impacto de la genética en estos pensamientos negativos, como la aparición de trastornos como la ansiedad/depresión, pero el estudio de la genética va más allá de mi campo de especialización.
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¿Qué papel juega la ansiedad en este círculo de pensamientos negativos y mayor angustia?
Es un círculo en el que los pensamientos crean La ansiedad y la ansiedad crea malestar y crea pensamientos negativos.. En cualquier caso, no es necesario saber qué viene primero para aplicar los consejos que propongo a continuación.
Y la buena noticia es que así como en gran medida hemos aprendido a tener pensamientos negativos, también es una conducta que podemos desaprender, y por tanto, de la que podemos liberarnos.
Durante los últimos 40 años, más investigaciones han demostrado que nuestro cerebro se reorganiza anatómicamente por la experiencia. Se trata de la neuroplasticidad o plasticidad cerebral, descubierta en 1964 por la neurocientífica Marian Diamond, gracias a la cual sabemos que no somos esclavos de ninguno de nuestros patrones, y que siempre tenemos el poder de cambiarlos.
Así como aprendemos a andar en bicicleta o a dejar de fumar, podemos reprogramar nuestro cerebro para reducir los pensamientos negativos.
para paciencia y repetición son fundamentos clave en esta reprogramación. Se trata de dejar las conexiones neuronales inusuales involucradas en el pensamiento negativo y comenzar a fortalecer nuevas conexiones neuronales «positivas».
Cómo hacerlo no es solo un cambio de mentalidad, sino ante todo cuidar nuestro medio ambiente.
Mencionábamos anteriormente que la falta de naturaleza es uno de los factores que aumenta la tendencia a los pensamientos negativos e incluso los riesgos de depresión.
Para satisfacer esta necesidad, el Shirin Yoku, o baño de bosque, terapia procedente de Japón, se ha vuelto popular en todo el mundo en los últimos años, apoyada por muchos psicólogos occidentales. No existe una regla particular más que pasar un tiempo rodeado de naturaleza, estar presente a los sonidos, colores, olores… absorber el entorno con los 5 sentidos.
No es necesario irse de vacaciones, 20 minutos al día en un parque son suficientes para crear cambios masivos en nuestra fisiología.
Un estudio realizado por la Universidad de Chiba en Japón en 600 sujetos desde 2004 mostró que los bañistas del bosque tienen una caída del 12,4 % en la hormona del estrés cortisol, una caída del 7 % en la actividad del nervio simpático, el estado de alerta y la actividad, un 1,4 % menos en la presión arterial y menos de 5,4% en enfermedades del corazón. Los participantes dijeron que encontraron más alegría, menos ansiedad y un mejor estado de ánimo.
Hablando siempre del medio ambiente, todos nos hemos dado cuenta de que somos más irascibles cuando nos falta sueño y cuidar nuestro tiempo de descanso tiene que ser una de las bases en nuestro camino de liberación de pensamientos catastróficos.
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Danos algunos ejemplos de los pensamientos negativos más típicos
En Programación Neurolingüística reconocemos amplias categorías de pensamientos negativos entre las que:
- La lectura del futuro: «Es inútil hacerlo, no va a salir bien» / «Me voy a quedar sin dinero»…
- La generalización: «todos los hombres son infieles» / «Siempre me equivoco cuando tomo decisiones importantes»
- Lectura mental: «Piensan que soy egoísta» / «Está enojado conmigo por no saludarme»
- Exageración: «Soy totalmente incapaz de hacer esto» / «Fracasé por completo»
- Autoinculpación: «Debería hacer más deporte» / «Debería levantarme más temprano»
¿Cómo los convertimos en positivos?
Además de cuidar nuestro entorno como base, mencionado anteriormente, también debemos actuar sobre el pensamiento mismo.
En primer lugar, es Reconocer los pensamientos negativos.. Para el 85% de ellos, son pensamientos repetitivos por los que solemos pasar en bucle.
La primera fase es una fase de observación, en la que propongo durante una semana observar cuáles son los pensamientos negativos recurrentes y anotarlos en un cuaderno.
Pronto podremos reconocer cuáles nos atacan con mayor frecuencia.
En la segunda fase, intentaremos actuar cuando los reconozcamos, según la siguiente técnica en 4 pasos:
- Reconocer que estoy teniendo un pensamiento negativo
- perdona el pensamiento
- Elige otro pensamiento
- Mueve mi atención
Perdona el pensamiento:
¿Por qué perdonar el pensamiento? Porque ahora entendemos que la función principal de este pensamiento es protegernos de un mundo que nuestro cerebro arcaico todavía considera hostil y peligroso. Además, crear más pensamientos negativos al tener pensamientos negativos no nos llevaría en la dirección correcta, ¿verdad?
Especialmente durante las primeras semanas de reprogramación, tener paciencia contigo mismo y reconocer cada logro y cada paso es clave para mantener la motivación y aumentar las emociones y pensamientos positivos.
Elige otro pensamiento:
El punto 3), eligiendo otro pensamiento, es donde creamos esta nueva conexión cerebral con un pensamiento más positivo.
Aquí es importante no querer pasar de todo a nada, sino elegir un pensamiento que esté un escalón más arriba en la escala de positividad y que nos permita sentirnos mejor.
Por ejemplo, es inútil tratar de pasar de «Estoy seguro de que me perdí la entrevista, estuve terrible» a «Lo hice muy bien, ¡estoy 100% seguro de que me darán el trabajo!» Lo único que crearía sería frustración por no creer en este nuevo pensamiento tan positivo.
Podemos elegir qué pensamiento, un paso más positivo, está disponible para nosotros ahora y cuál nos sentimos capaces de creer.
Podría ser en este caso «Hice lo que pude y ahora la decisión final no está en mis manos». o «Estoy agradecido por mi esfuerzo y no sé lo que piensa la persona que me entrevistó». o «Si no tengo este trabajo, hay algo mucho mejor para mí».
Mueve mi atención:
Punto 4) mover mi atención es dejar de centrarme en esta situación. De hecho, al principio, la tentación será volver a nuestro pensamiento negativo principal, por lo que una vez que hayamos completado el paso 3 y sintamos una mejoría en nuestro estado, pasaremos a otra cosa. Mover nuestra atención a otra actividad u otro pensamiento sobre otro tema.
Y eso es. Así de simple y complejo a la vez.
Complejo, simplemente porque al cerebro le gusta tomar el camino de menor resistencia y se necesita un poco de paciencia y mucha repetición para crear este nuevo automatismo.
Pero el tiempo dirá, nos guste o no, así que lo mejor es utilizarlo para deshacernos de los pensamientos negativos, ¿no?
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Si no tratamos de crear pensamientos positivos, ¿cómo afectan los negativos nuestra calidad de vida?
Si no lo hacemos, los pensamientos negativos pueden tener un efecto extremadamente perjudicial en nuestra calidad de vida. Hay mucha evidencia científica que demuestra su impacto en nuestra salud, lo que se denominó efecto nocebo. El nombre nocebo se eligió en oposición al famoso efecto placebo, que hace referencia a nuestra capacidad de curarnos a nosotros mismos a través de nuestra convicción y nuestros pensamientos de confianza.
La Dra. Lissa Rankin MD, autora y periodista del New York Times, muestra en un estudio que el 79% de los estudiantes de medicina informaron haber desarrollado síntomas relacionados con las enfermedades de los pacientes que estaban tratando. Al volverse paranoico y temeroso de enfermarse, su cuerpo ha respondido a estos pensamientos creando la enfermedad correspondiente.
Del mismo modo, cuando mantenemos pensamientos negativos, activamos la respuesta de lucha o huida en el cuerpo, segregando hormonas del estrés como el cortisol o la adrenalina. A medida que el cuerpo se prepara para responder a un ataque, descuida por completo sus funciones regenerativas, lo que provoca un envejecimiento prematuro y disminuye la eficacia del sistema inmunológico.
En otras palabras, los pensamientos negativos, cuando están en bucle en nuestro cerebro, actúan como uno solo. profecía autocumplida, y nos llevará a crear un mundo hostilde la que luego pensamos que tenemos que protegernos, creando más pensamientos negativos y más malestar.