Cómo obtener más vitamina D del sol

Cómo obtener más vitamina D del sol

 

El sol es una de las mejores fuentes de vitamina D para el cuerpo humano. Varios factores afectan la cantidad de vitamina D que el cuerpo de una persona puede producir por la exposición al sol, como la hora del día, la ubicación geográfica, el color de la piel y el uso de protector solar.

La vitamina D es un nutriente esencial para el cuerpo. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. La vitamina D también juega un papel en el crecimiento óseo, la cicatrización ósea y la función del sistema inmunológico.

Este artículo examina cómo el cuerpo obtiene su vitamina D del sol, consejos para maximizar la producción de vitamina D y otras maneras de obtenerla

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¿Cómo se obtiene la vitamina D del sol?

El sol proporciona una fuente fiable de vitamina D.

El cuerpo necesita una fuente constante de vitamina D para muchos procesos diferentes.

El sol es nuestra mejor fuente natural de vitamina D. Pasar poco tiempo en el sol puede proporcionar al cuerpo toda la vitamina D que necesita para el día. Según el Consejo de Vitamina D, podría serlo:

  • 15 minutos para una persona con piel clara
  • un par de horas para una persona de piel oscura

Muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D, por lo que las personas pueden asegurarse de obtener suficiente vitamina programando un tiempo regular al aire libre.

Cuando los rayos ultravioleta B (UVB) del sol golpean la piel de una persona, los procesos dentro del tejido comienzan a producir vitamina D para que el cuerpo la utilice. Sin embargo, es esencial recordar que demasiada exposición al sol puede quemar la piel y potencialmente causar cáncer de piel.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es uno de los principales componentes de los huesos. El cuerpo también necesita vitamina D para mantener los nervios, los músculos y el sistema inmunológico funcionando adecuadamente.

Las deficiencias de vitamina D pueden causar afecciones óseas blandas como raquitismo u osteomalacia, y la afección ósea frágil y porosa llamada osteoporosis.

 

Consejos para obtener vitamina D del sol

Cuando los rayos del sol golpean la piel, los procesos dentro de los tejidos comienzan a producir vitamina D.

Las personas no necesitan broncearse o quemarse para obtener vitamina D del sol. El cuerpo producirá toda la vitamina D que necesita durante un día en aproximadamente la mitad del tiempo que le toma a la piel quemarse.

Muchos factores afectan la cantidad de vitamina D que una persona obtiene del sol, como por ejemplo

  • Hora del día . La piel produce más vitamina D cuando está al sol durante el mediodía, la hora en que está en su punto más alto en el cielo. Cuando pase un tiempo prolongado bajo el sol caliente, use protector solar y manténgase hidratado.
  • Cantidad de piel expuesta . Mientras más piel exponga una persona, más vitamina D producirá el cuerpo. Exponer la espalda, por ejemplo, permite que el cuerpo produzca más vitamina D que sólo las manos y la cara.
  • Color de la piel . La piel de color pálido produce vitamina D más rápidamente que las pieles de color más oscuro.

El lugar donde una persona vive en relación con el ecuador también tiene un impacto significativo en la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede producir.

En los Estados Unidos, las personas en los estados más soleados del sur encontrarán más fácil satisfacer sus necesidades de vitamina D con la exposición al sol que en los estados del norte. Esto es especialmente cierto en los meses de invierno, cuando el sol está más bajo en el cielo.

La exposición frecuente y moderada al sol es saludable, pero la exposición prolongada puede ser peligrosa.

Es importante tener en cuenta que cuando alguien permanece tanto tiempo al sol que su piel se quema, tiene un mayor riesgo de desarrollar cáncer de piel.

El consejo actual es que las personas permanezcan al sol la mitad del tiempo que les toma a su tipo de piel quemarse antes de cubrirse y retirarse a la sombra. Esto debería darles toda la vitamina D que necesitan sin aumentar el riesgo de cáncer de piel.

¿Qué factores impiden que usted obtenga vitamina D del sol?

La deficiencia de vitamina D es un posible riesgo para las personas mayores.

El uso de bloqueador solar limita la capacidad del cuerpo para producir vitamina D. Sin embargo, pasar tiempo en el sol sin bloqueador solar puede causar quemaduras solares y puede contribuir al desarrollo de cáncer de piel.

El cuerpo no puede producir vitamina D cuando se expone a los rayos solares a través de una ventana, ya que el vidrio bloquea los rayos UVB del sol.

La piel de algunas personas es menos capaz de producir vitamina D que la de otras. Otros pueden no ser capaces de liberar adecuadamente la vitamina D en su circulación sanguínea a partir de las células grasas.

Además, ciertas personas pueden no activar la vitamina D a un estado utilizable. Estas personas pueden encontrarse en riesgo de deficiencia de vitamina D, incluyendo:

  • personas mayores
  • personas con piel más oscura
  • personas obesas
  • personas con enfermedad renal o hepática

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Otras maneras de obtener vitamina D

Las fuentes de vitamina D incluyen el sol, ciertos alimentos y suplementos de vitamina D.

En los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada de vitamina D proveniente de alimentos o suplementos es la siguiente:

  • Niños y adolescentes: 600 unidades internacionales (UI) o 15 microgramos (mcg).
  • Adultos hasta los 70 años: 600 UI o 15 mcg.
  • Adultos de 71 y más años: 800 IU o 20 mcg.
  • Durante el embarazo y la lactancia: 600 IU o 15 mcg.

Algunos alimentos tienen mayor contenido de vitamina D que otros. Los huevos, las sardinas y el salmón contienen vitamina D en forma natural. Además, los fabricantes fortifican la mayoría de la leche y algunas marcas de yogur y cereales para el desayuno con esta vitamina.

La Universidad de Florida ofrece ejemplos de alimentos que contienen vitamina D:

  • 3 onzas (oz) de salmón rojo cocido: 570 UI o 14 mcg.
  • 3 oz de atún en lata escurrido: 240 IU o 6 mcg.
  • 3 onzas de sardinas en lata escurridas: 165 UI o 4 mcg.
  • 1 taza de leche fortificada al 1%: 120 IU o 3 mcg.
  • 6 onzas de yogur de vainilla bajo en grasa: 80 UI o 2 mcg.
  • tres cuartos de taza de jugo de naranja fortificado: 75 IU o 2 mcg.
  • 1 porción de cereal fortificado para el desayuno: Por lo menos 40 UI o 1 mcg.
  • 1 huevo duro grande: 45 IU o 1 mcg.

Los alimentos ricos en vitamina D y los suplementos son particularmente importantes para las personas que tienen dificultades para obtener la vitamina de la exposición al sol, y para aquellos que no pueden pasar mucho tiempo al aire libre.

Las personas mayores, las que tienen la piel más oscura, otros grupos cuya piel es menos capaz de producir vitamina D, y las personas en mayor riesgo de deficiencia de vitamina D pueden considerar la posibilidad de tomar un suplemento.

Vale la pena notar que, aunque es raro, la toxicidad de la vitamina D puede ocurrir y causar náuseas, estreñimiento, debilidad y daño renal.

El último consejo es que los adultos no obtengan más de 4,000 UI de vitamina D al día de los alimentos y suplementos. La exposición al sol típicamente no conduce a la toxicidad de la vitamina D.

También es posible obtener la producción de vitamina D de una cama de bronceado de interior. El Consejo de Vitamina D aconseja a las personas que piensan en esta ruta:

  • Permanecer en la cama sólo la mitad del tiempo que tarda la piel en arder
  • usar camas UVB de baja presión, no aquellas que usan luz UVA de alta intensidad

Resumen

La exposición al sol es la fuente natural más importante de vitamina D. El cuerpo utiliza la vitamina para absorber el calcio que necesita para construir y mantener los huesos.

Las ráfagas cortas de exposición al sol por lo general pueden permitir que su cuerpo produzca toda la vitamina D que necesita para el día. Algunas personas, incluyendo las personas mayores o aquellas con problemas renales o hepáticos, pueden estar en riesgo de volverse deficientes en vitamina D. Pueden considerar comer más alimentos que contengan vitamina D o tomar un suplemento.

Cuando se expone la piel al sol, es esencial considerar el riesgo de cáncer de piel. Las personas deben evitar permitir que su piel se queme.

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