Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos básicos, basándose en la ciencia

Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos básicos, basándose en la ciencia

Hay muchas maneras de perder mucho peso rápidamente.

Sin embargo, la mayoría de ellos te harán sentir hambriento e insatisfecho.

Si no tienes fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre te hará abandonar estos planes rápidamente.

El plan esbozado aquí lo hará:

  • Reduzca significativamente su apetito.
  • Hacer que pierda peso rápidamente, sin hambre.
  • Mejore su salud metabólica al mismo tiempo.
  • Aquí hay un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.

1. Reduzca el consumo de azúcares y almidones


La parte más importante es reducir los azúcares y los almidones (carbohidratos).

Cuando haces eso, tus niveles de hambre bajan y terminas comiendo muchas menos calorías .

Ahora, en lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, su cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.

Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, haciendo que sus riñones eliminen el exceso de sodio y agua de su cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.

No es raro perder hasta 5 kilos (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en mujeres con sobrepeso u obesas

El grupo bajo en carbohidratos está comiendo hasta llenarse, mientras que el grupo bajo en grasa está restringido en calorías y tiene hambre.

Reduce los carbohidratos y empezarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre (5).

En pocas palabras, cortar los carbohidratos hace que el piloto automático pierda grasa.

RESUMEN
Eliminar los azúcares y los almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá su apetito, disminuirá sus niveles de insulina y le hará perder peso sin hambre.

2. Coma proteínas, grasas y verduras

Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos.

Construir sus comidas de esta manera automáticamente hará que su consumo de carbohidratos en el rango recomendado de 20-50 gramos por día.

Fuentes de proteína

  • Carne: Ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.
  • Pescados y mariscos: Salmones, truchas, camarones, etc.
  • Huevos: Los huevos enteros con yema son los mejores.

La importancia de comer mucha proteína no puede ser exagerada.

Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día.

Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, reducir a la mitad el deseo de picar bocadillos a altas horas de la noche y hacer que se sienta tan lleno que automáticamente come 441 calorías menos al día, simplemente añadiendo proteínas a su dieta.

Cuando se trata de perder peso, las proteínas son el rey de los nutrientes. Punto.

Vegetales bajos en carbohidratos

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Tomates
  • Col rizada
  • coles de Bruselas
  • Repollo
  • acelga
  • Lechuga
  • Pepino

No tenga miedo de cargar su plato con estos vegetales bajos en carbohidratos. Usted puede comer cantidades masivas de ellos sin sobrepasar los 20-50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada principalmente en carne y vegetales contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que usted necesita para estar saludable.

Fuentes de grasa

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Mantequilla

Coma de 2 a 3 comidas al día. Si tiene hambre por la tarde, añada una cuarta comida.

No tenga miedo de comer grasa, ya que tratar de hacer ambos, bajo en carbohidratos y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.

Para ver cómo puede preparar sus comidas, consulte este plan de comidas bajas en carbohidratos y esta lista de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos.

RESUMEN
Reúna cada comida con una fuente de proteínas, una fuente de grasas y verduras bajas en carbohidratos. Esto lo pondrá en el rango de 20-50 gramos de carbohidratos y disminuirá significativamente sus niveles de hambre.

3. Levantar pesas 3 veces por semana

Usted no necesita hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero se recomienda.

La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces por semana. Haga un calentamiento y levante algunas pesas.

Si usted es nuevo en el gimnasio, pida consejo a un entrenador.

Al levantar pesas, usted quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario común de perder peso .

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso se puede ganar un poco de músculo mientras se pierden cantidades significativas de grasa corporal .

Si levantar pesas no es una opción para usted, entonces hacer algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar será suficiente.

RESUMEN
Es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, los ejercicios cardiovasculares también son efectivos.

Opcional – Haga un “Reabastecimiento de carbohidratos” una vez por semana

Usted puede tomar un día libre por semana en el que come más carbohidratos. Mucha gente prefiere los sábados.

Es importante apegarse a fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinua, papas, batatas, frutas, etc.

Pero sólo este día más alto de carbohidratos – si usted comienza a hacerlo más a menudo que una vez por semana no va a ver mucho éxito en este plan.

Si tiene que hacer trampa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.

Tenga en cuenta que las comidas engañosas o la alimentación con carbohidratos NO son necesarias, pero pueden aumentar algunas hormonas que queman grasa como la leptina y las hormonas tiroideas .

Usted ganará algo de peso durante el día de la alimentación, pero la mayor parte será el peso del agua y lo perderá de nuevo en los próximos 1-2 días.

RESUMEN
Tener un día a la semana en el que se consumen más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no necesario.

¿Qué pasa con el control de las calorías y las porciones?

NO es necesario contar las calorías siempre y cuando se mantengan los carbohidratos muy bajos y se adhiera a las proteínas, las grasas y las verduras bajas en carbohidratos.

Sin embargo, si realmente quieres contarlos, usa esta calculadora.

Introduzca sus datos y, a continuación, elija el número de la sección “Bajar de peso” o “Bajar de peso rápido”, dependiendo de la rapidez con la que desee perder peso.

Hay muchas herramientas excelentes que puede usar para controlar el número de calorías que está comiendo. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías que son gratuitos y fáciles de usar.

El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de las proteínas y la grasa.

RESUMEN
No es necesario contar las calorías para perder peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente los carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.

10 consejos para perder peso y hacer las cosas más fáciles (y rápidas)

Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:

  1. Coma un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado que tomar un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día.
  2. Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Estas son las cosas que engordan más que puede poner en su cuerpo, y evitarlas puede ayudarle a perder peso .
  3. Beba agua media hora antes de las comidas. Un estudio demostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses.
  4. Elija alimentos que favorezcan la pérdida de peso (ver lista). Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa. Aquí hay una lista de los 20 alimentos más adecuados para la pérdida de peso en el mundo.
  5. Coma fibra soluble. Los estudios muestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área abdominal. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar .
  6. Beba café o té. Si usted es un bebedor de café o té, entonces beba todo lo que quiera, ya que la cafeína puede aumentar su metabolismo en un 3-11% .
  7. Coma principalmente alimentos enteros y no procesados. Base la mayor parte de su dieta en alimentos enteros. Son más sanos, más llenos y tienen menos probabilidades de causar una sobrealimentación.
  8. Coma su comida lentamente. Las personas que comen rápido aumentan de peso con el tiempo. Comer despacio te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso .
  9. Pésese todos los días. Los estudios muestran que las personas que se pesan todos los días tienen muchas más probabilidades de perder peso y mantenerlo durante mucho tiempo
  10. Duerme bien todas las noches. El sueño deficiente es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que es importante cuidar de su sueño (30).

Aún más consejos aquí: 30 Maneras Fáciles de Bajar de Peso Naturalmente (Respaldado por la Ciencia).

RESUMEN
Es muy importante atenerse a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puede hacer para acelerar las cosas.

Qué tan rápido perderá (y otros beneficios)

Usted puede esperar perder 5-10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, y luego perder peso consistentemente después de eso.

Puedo perder personalmente 3-4 libras por semana durante unas semanas cuando hago esto estrictamente.

Si usted es nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucederán rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.

Durante los primeros días, puede que te sientas un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede tomar tiempo para que se acostumbre a quemar grasa en su lugar.

Esto se denomina “gripe baja en carbohidratos” o “gripe keto” y suele terminar en pocos días. Para mí se necesitan tres. Agregar un poco más de sal a su dieta puede ayudar con esto.

Después de los primeros días, la mayoría de las personas reportan sentirse muy bien, con aún más energía que antes.

A pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora la salud de muchas otras maneras:

  • El nivel de azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos.
  • Los triglicéridos tienden a bajar.
  • El colesterol LDL (el malo) pequeño y denso disminuye.
  • El colesterol HDL (el bueno) sube.
  • La presión arterial mejora significativamente.
  • Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasa.

RESUMEN
Usted puede esperar perder mucho peso, pero depende de la rapidez con que la persona lo haga. Las dietas bajas en. Carbohidratos también mejoran su salud de muchas otras maneras.

Usted no necesita pasar hambre para bajar de peso

Si usted tiene una condición médica, hable con su médico antes de hacer cambios porque este plan puede reducir su necesidad de medicamentos.

Al reducir los carbohidratos y los niveles de insulina, usted cambia el ambiente hormonal y hace que su cuerpo y cerebro “quieran” perder peso.

Esto lleva a una drástica reducción del apetito y el hambre, eliminando la principal razón por la que la mayoría de las personas fracasan con los métodos convencionales de pérdida de peso.

Se ha comprobado que esto hace que usted pierda hasta 2-3 veces más peso que una dieta típica baja en grasa y restringida en calorías.

Otro gran beneficio para la gente impaciente es que la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la balanza tan pronto como a la mañana siguiente.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son simples, deliciosas y pueden prepararse en menos de 10 minutos: 7 Comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos.

En este plan, usted puede comer buena comida hasta que esté lleno y aún así perder una tonelada de grasa. Bienvenidos al paraíso.

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