A muchas personas les resulta difícil no comer en exceso algunas veces. Puede resultar frustrante salirse del camino, especialmente si la gente está tratando de perder peso o de seguir una dieta saludable.
Después de comer compulsivamente, lo mejor que puede hacer una persona es mantenerse positiva y volver a tener hábitos saludables. Puede ser útil recordar que, al igual que un día de dieta no hará que una persona pierda peso, un día de atracones no causará aumento de peso.
Aunque un episodio de comer en exceso puede sucederle a cualquiera ocasionalmente, algunas personas tienen un trastorno por atracón, que generalmente requiere atención profesional. Cubriremos cómo buscar ayuda para un trastorno por atracón más adelante en este artículo.
Las formas de volver a la normalidad después de una borrachera incluyen:
Tabla de contenido
1. Hacer ejercicio suave
El ejercicio suave, como caminar, puede ayudar a aliviar la distensión y la ansiedad,
El ejercicio suave, como ir a caminar a paso ligero, puede ayudar a las personas a sentirse menos llenas o hinchadas después de comer compulsivamente.
Los autores de un metaanálisis de 2015 encontraron que caminar ayudaba a vaciar el estómago más rápido que el ejercicio más intenso, como el ciclismo.
Si las personas descubren que están comiendo en exceso debido a razones emocionales o relacionadas con el estrés, el ejercicio también podría aliviar la ansiedad y ayudar a las personas a sentirse más tranquilas y positivas.
2. Practicar la atención plena
Las prácticas de prestar atención, como comer y meditar con atención, pueden ayudar a reducir los atracones y los atracones emocionales.
Algunas investigaciones muestran que el prestar atención ayuda a las personas a sentir una mayor sensación de bienestar y reduce los «estados de ánimo negativos».
Estar atento significa traer conciencia al momento presente sin ningún juicio.
Un ensayo clínico en 2014 que involucró a 150 participantes con sobrepeso u obesidad estudió los efectos del entrenamiento de la atención plena en sus patrones alimenticios. Más de la mitad de los participantes tenían el trastorno por atracón compulsivo.
Durante el transcurso del estudio, desarrollaron una mayor conciencia de si sentían hambre o saciedad y de lo que desencadenaba sus patrones alimentarios. Después de 4 meses, el 95% de las personas con trastorno de atracón compulsivo ya no cumplieron con los criterios para esta afección.
3. Agua potable
Mantenerse hidratado durante todo el día puede ayudar a evitar comer en exceso. Muchas personas comen cuando en realidad tienen sed porque confunden la sed de hambre.
Beber mucha agua también puede ayudar a reducir el apetito. En un estudio realizado en 2014, 50 mujeres que tenían sobrepeso bebían 500 mililitros de agua 30 minutos antes de tres comidas todos los días.
Después de 8 semanas, tuvieron una reducción del apetito, así como una reducción del peso corporal y del índice de masa corporal (IMC).
4. Llevar un diario de alimentos
Algunas personas pueden beneficiarse de llevar un diario de comidas, pero hable con un médico si esto causa estrés adicional.
A algunas personas les puede resultar útil controlar su consumo de alimentos y bebidas durante los días posteriores al atracón compulsivo.
Un estudio más antiguo de 2008 mostró que llevar un diario de los alimentos, junto con hacer ejercicio regularmente y asistir a las sesiones de registro, era efectivo para ayudar a las personas a perder peso.
La gente puede escribir lo que come y cuánto come, cuándo lo come y cómo se siente en ese momento.
Esto también puede ayudar a las personas a identificar cualquier desencadenante que pueda estar causando que coman en exceso.
Sin embargo, una investigación de 2017 encontró no sólo que las personas con bulimia nerviosa, que es un tipo de trastorno alimentario, tienen dificultades para adherirse a un diario alimentario a largo plazo, sino también que registrar su ingesta de alimentos podría provocar un estado de ánimo bajo y sentimientos de vergüenza y angustia.
Cualquier persona con un trastorno alimentario o que descubra que registrar la ingesta de alimentos añade estrés en lugar de aliviarlo, puede que desee hablar con un profesional de la salud antes de usar un diario de comidas.
5. Dormir bien
Dormir lo suficiente puede ayudar a las personas a retomar el ritmo de su alimentación.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas cada noche. Las investigaciones sugieren que las personas que duermen menos tiempo que éste pueden tener patrones de alimentación menos regulares y comer alimentos más energéticos con más frecuencia.
La falta de sueño también puede afectar las hormonas que controlan el apetito. La leptina es una hormona que suprime el apetito.
Los niveles de leptina pueden disminuir con menos sueño, mientras que la grelina, la hormona que estimula el apetito, aumenta.
6. Volviendo a una rutina
Volver a una rutina saludable tan pronto como sea posible puede ayudar a las personas a seguir adelante después de un atracón.
Una buena rutina puede implicar hacer ejercicio, comer alimentos nutritivos o realizar una actividad agradable. Algunas personas descubren que incluso cepillarse los dientes después puede ayudar a indicar el fin de comer en exceso.
Las personas pueden sentir que saltarse una comida después de un atracón les ayudará a mantenerse en el camino correcto con sus objetivos de salud, pero la restricción de alimentos puede llevar a comer en exceso más adelante.
Volver a los horarios regulares de comidas puede ayudar a las personas a restablecer sus patrones de alimentación habituales.
7. Obtener suficiente fibra
Las personas pueden aumentar la cantidad de fibra que comen durante su próxima comida para ayudar a su sistema digestivo después de un atracón y reducir la sensación de hinchazón. Comer más fibra también puede ayudar a que las personas se sientan más llenas y evitar comer en exceso.
Las verduras, las frutas y las legumbres son buenas fuentes de fibra. Un estudio realizado en 2014 investigó si comer más verduras podría ayudar a perder peso en 120 adultos con sobrepeso.
Los investigadores encontraron que una mayor ingesta de verduras aumentaba la pérdida de peso. Los participantes que comieron el doble de vegetales que el grupo de control reportaron tener menos hambre.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta diaria de 25 gramos (g) de fibra para las mujeres adultas y 38 g para los hombres adultos.
8. Comer proteína
Aumentar la ingesta de proteínas en cada comida puede ayudar a las personas a reducir los atracones de comida al crear una mayor sensación de saciedad.
Las investigaciones han demostrado que las dietas con mayor contenido de proteínas pueden ayudar a las personas a reducir su apetito y a controlar su peso corporal.
Las comidas con niveles más altos de proteína pueden mantener a las personas sintiéndose más llenas por más tiempo y pueden llevar a una reducción en la ingesta total de calorías a lo largo del día.
9. Practicando yoga
Reducir el estrés y la ansiedad usando yoga puede ayudar a prevenir los hábitos de comer compulsivamente.
Un estudio realizado en 2016 en mujeres en riesgo de obesidad analizó si la práctica regular de hatha yoga con calefacción podría reducir los atracones de comida. Después de 8 semanas, aquellos que tomaron parte en sesiones regulares de yoga reportaron menos atracones y atracones frecuentes como mecanismo de afrontamiento.
Otro estudio que los científicos analizaron en una revisión sistemática estudió los efectos del yoga en 90 mujeres que tenían sobrepeso o tenían obesidad con síntomas de atracones de comida.
Después de 12 semanas de práctica de yoga, su puntuación de atracones fue menor en alrededor del 50%. Redujeron su clasificación de atracones de graves a ausentes, en comparación con ninguna mejoría en el grupo de control.
10. Búsqueda de ayuda profesional
Si a las personas les resulta difícil dejar de comer en exceso o si ocurre con frecuencia, deben buscar ayuda de un profesional de la salud.
Si las personas se encuentran comiendo en exceso regularmente, pueden tener un trastorno de atracones compulsivos. Según la National Eating Disorders Association (NEDA), una persona puede tener el trastorno por atracón si come por lo menos una vez a la semana durante un período de 3 meses.
Los factores que pueden indicar un atracón compulsivo pueden incluir:
- comer grandes cantidades de alimentos en un corto período de tiempo (por ejemplo, dentro de un período de 2 horas)
- comer cantidades mayores que las que la mayoría de la gente comería bajo circunstancias similares
- tener una sensación subjetiva de falta de control sobre qué o cuánto se come
- comer después de sentirse lleno, hasta el punto de sentirse incómodamente lleno
- comer solo debido a la vergüenza de cuánto se come
- estar angustiado o tener sentimientos depresivos o de repugnancia consigo mismo después del episodio de atracón compulsivo
Cualquier persona preocupada por las actividades anteriores puede hablar con un médico o un profesional de la salud de confianza. NEDA también tiene una línea de ayuda al 1 (800) 931-2237, así como herramientas de chat en línea y una línea de ayuda por SMS.
Resumen
Muchas personas comen en exceso ocasionalmente, pero seguir estos consejos y volver a los hábitos saludables puede ayudarles a retomar el camino rápidamente.
Si un episodio reciente de atracones de comida causa ansiedad o estrés, recuerde que un día de comer en exceso no es más probable que cause aumento de peso que un solo día de dieta causará pérdida de peso.
Si las personas descubren que un determinado factor desencadenante les hace comer en exceso, quitar el factor desencadenante o encontrar una actividad positiva que hacer en su lugar puede ayudar a prevenir el atracón compulsivo.
Seguir una dieta que se siente muy restrictiva puede hacer que las personas coman en exceso con más frecuencia. Encontrar una dieta saludable y balanceada que sea sabrosa, agradable y que llene los estómagos puede ayudar a una persona a reducir los atracones de comida.
Cualquier persona que sienta que puede tener el trastorno por atracón debe visitar a un médico, quien trabajará con ella para crear un plan de tratamiento individualizado.
