Conceptos básicos de alimentación saludable

Una dieta saludable incluye:

1. Comer muchas verduras y frutas

  • Este es uno de los hábitos alimentarios más importantes. Las verduras y las frutas están repletas de nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra) y te ayudan a mantener un peso saludable manteniéndote satisfecho por más tiempo.
  • Llene la mitad de su plato con verduras y frutas en cada comida y refrigerio.

2. Elegir alimentos integrales

  • Alimentos integrales incluyen pan y galletas integrales, arroz integral o salvaje, quinua, avena y cebada descascarada. Se preparan utilizando el grano entero. Los alimentos integrales tienen fibra, proteínas y vitaminas B para ayudarlo a mantenerse saludable y lleno por más tiempo.
  • Elija opciones de granos integrales en lugar de granos procesados ​​o refinados como pan blanco y pasta.
  • Llene una cuarta parte de su plato con alimentos integrales.

3. Consumir alimentos con proteínas

  • Alimentos proteicos incluyen legumbres, nueces, semillas, tofu, bebida de soya fortificada, pescado, mariscos, huevos, aves, carnes rojas magras, incluida la caza silvestre, leche baja en grasa, yogures bajos en grasa, kéfir bajo en grasa y quesos bajos en grasa y sodio.
  • La proteína ayuda a formar y mantener huesos, músculos y piel.
  • Come proteínas todos los días.
  • Trate de comer al menos dos porciones de pescado a la semana y elija alimentos de origen vegetal con más frecuencia.
  • Productos lácteos son una gran fuente de proteínas. Elija opciones bajas en grasa y sin sabor.
  • Llene una cuarta parte de su plato con alimentos con proteínas.

4. Limitar los alimentos altamente procesados ​​y ultraprocesados

  • Alimentos altamente procesados, a menudo llamados ultraprocesados – son alimentos que han cambiado de su fuente original de alimentos y tienen muchos ingredientes añadidos. Durante el procesamiento, a menudo se eliminan nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra, mientras que se agregan sal y azúcar. Los ejemplos de alimentos procesados ​​incluyen: comidas rápidas, perros calientes, papas fritas, galletas, pizzas congeladas, fiambres, arroz blanco y pan blanco. Obtenga más información sobre los alimentos ultraprocesados ​​aquí.
  • Algunos alimentos mínimamente procesados ​​están bien. Estos son alimentos que se modifican ligeramente de alguna manera pero que contienen pocos aditivos fabricados industrialmente. Los alimentos mínimamente procesados ​​conservan casi todos sus nutrientes esenciales. Algunos ejemplos son: ensalada en bolsas, verduras y frutas congeladas, huevos, leche, queso, harina, arroz integral, aceite y hierbas secas. No nos referimos a estos alimentos mínimamente procesados ​​cuando le recomendamos que no coma alimentos procesados.
  • La investigación financiada por Heart & Stroke encontró que los alimentos ultraprocesados ​​constituyen casi la mitad de la dieta de los canadienses. Lea más sobre esto aquí.

5. Hacer del agua su bebida preferida

  • El agua apoya la salud y promueve la hidratación sin agregar calorías a la dieta.
  • Las bebidas azucaradas, incluidas las energéticas, las bebidas de frutas, los jugos 100% de frutas, los refrescos y los cafés aromatizados tienen mucha azúcar y poco o ningún valor nutricional. Es fácil beber calorías vacías sin darse cuenta, y esto conduce a un aumento de peso.
  • Evite los jugos de frutas, incluso cuando sean 100% jugos de frutas. Aunque el jugo de fruta tiene algunos de los beneficios de la fruta (vitaminas, minerales), tiene más azúcar que la fruta y menos fibra. El jugo de frutas no debe consumirse como alternativa a las frutas. Los canadienses deberían comer sus frutas, no beberlas.
  • Cuando no haya agua potable disponible, apague su sed con café, té, leche descremada sin azúcar y agua previamente hervida.

Los 5 mejores consejos de los expertos

  1. Prepare la mayoría de sus comidas en casa utilizando alimentos enteros o mínimamente procesados. Elija entre una variedad de proteínas diferentes para mantener las cosas interesantes. Usar nombres atractivos para cada día puede ayudarlo a planificar. Pruebe el “Lunes sin carne” con esta receta sin carne.
  2. Haga un plan de alimentación cada semana: esta es la clave para una preparación rápida y sencilla de las comidas. Consulte nuestros consejos de compra aquí.
  3. Elija recetas con muchas verduras y frutas. Su objetivo es llenar la mitad de su plato con verduras y frutas en cada comida. Elija frutas y verduras de colores brillantes todos los días, especialmente verduras de color naranja y verde oscuro (haga clic aquí para obtener más información). Las frutas y verduras congeladas o enlatadas sin azúcar son una alternativa perfecta a los productos frescos. Prueba esta receta.
  4. Evite las bebidas azucaradas y en su lugar beba agua. La leche baja en grasa y sin azúcar también es una buena manera de mantenerse hidratado. Mantenga una botella de agua reutilizable en su bolso o automóvil para que pueda llenarla donde quiera que vaya.
  5. Consuma comidas más pequeñas con más frecuencia. Coma al menos tres comidas al día con refrigerios en el medio. Cuando espera demasiado para comer, es más probable que elija alimentos poco saludables. Mantenga bocadillos fáciles de comer (como este) en su bolso o bolso para emergencias.