Si usted compra algo a través de un enlace en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Cómo funciona esto.
La dieta tradicional japonesa es una dieta basada en alimentos integrales rica en pescado, mariscos y alimentos de origen vegetal con cantidades mínimas de proteína animal, azúcares añadidos y grasas.
Se basa en la cocina tradicional japonesa, también conocida como «washoku», que consiste en pequeños platos de ingredientes simples, frescos y de temporada.
Este patrón de alimentación es rico en nutrientes y puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, incluyendo una mejor pérdida de peso, digestión, longevidad y salud en general.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la dieta tradicional japonesa.
Tabla de contenido
¿Cuál es la dieta tradicional japonesa?
La dieta tradicional japonesa consiste en alimentos de temporada mínimamente procesados y servidos en una variedad de platos pequeños.
Este estilo de comer enfatiza los sabores naturales de los platos en lugar de enmascararlos con salsas o condimentos.
La dieta es rica en arroz al vapor, fideos, pescado, tofu, natto, algas marinas y frutas y verduras frescas, cocidas o encurtidas, pero baja en azúcares y grasas añadidas. También puede contener algunos huevos, productos lácteos o carne, aunque éstos típicamente constituyen una pequeña parte de la dieta.
La dieta tradicional japonesa se parece a la dieta de Okinawa, el patrón histórico de alimentación de los que viven en la isla japonesa de Okinawa, pero incluye mucho más arroz y pescado.
Contrasta con la cocina japonesa moderna, que tiene fuertes influencias occidentales y chinas e incluye grandes cantidades de proteínas animales y alimentos procesados.
Resumen
La dieta tradicional japonesa es rica en alimentos frescos de temporada, mínimamente procesados. Contiene cantidades muy pequeñas de azúcares, grasas o proteínas animales añadidas y promueve el pescado, los mariscos, el arroz, los fideos, las algas, la soja, las frutas y las verduras.
Cómo seguir la dieta tradicional japonesa
Las comidas japonesas generalmente consisten en un alimento básico combinado con una sopa, un plato principal y algunos complementos.
- Alimento básico: arroz al vapor o fideos soba, ramen o udon
- Sopa: típicamente una sopa de miso hecha con algas, mariscos o tofu y verduras en un caldo de soja fermentado – aunque las sopas de verduras o fideos son otras opciones populares
- Plato principal: pescado, mariscos, tofu o natto con pequeñas cantidades opcionales de carne, aves o huevos
- Vajilla de acompañamiento: verduras (crudas, al vapor, hervidas, salteadas, a la parrilla o encurtidas), plantas silvestres, algas marinas y frutas crudas o encurtidas
Las comidas japonesas son conocidas por su rico sabor umami, que ha sido descrito como el quinto sabor – distinto del dulce, salado, ácido y amargo. El umami natural realza el sabor de las verduras y otros alimentos ricos en nutrientes de la cocina japonesa .
El atractivo visual es otro aspecto importante de la dieta tradicional japonesa. Los platos tienden a comerse en pequeños bocados con palillos, ya que se cree que este método crea una rica armonía de sabores.
El té verde caliente o el té frío de cebada son las bebidas preferidas, mientras que las bebidas alcohólicas como la cerveza y el sake se reservan típicamente para la cena. Los bocadillos son poco comunes y rara vez se comen (3Trusted Source).
Resumen
Las comidas tradicionales japonesas consisten en arroz o fideos al vapor servidos con una sopa caliente, un plato principal a base de mariscos o soja y algunos acompañamientos. El umami natural se utiliza para realzar el sabor de los alimentos.
Posibles beneficios para la salud de la dieta tradicional japonesa
La dieta tradicional japonesa está vinculada a una serie de beneficios para la salud.
Rico en nutrientes y compuestos beneficiosos
La dieta japonesa tradicional es naturalmente rica en varios nutrientes, incluyendo fibra, calcio, potasio, magnesio, hierro y vitaminas A, C y E.
Las verduras contribuyen a la densidad de nutrientes de esta dieta y a menudo se cocinan en dashi, un pescado seco y caldo a base de algas marinas. Esto reduce su volumen y realza su sabor, facilitando su consumo en grandes cantidades.
La dieta también ofrece buenas cantidades de algas y té verde. Ambos son grandes fuentes de antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que protegen su cuerpo contra el daño y la enfermedad celular.
Además, los numerosos platos a base de pescado y algas incluidos en esta dieta proporcionan grasas omega-3 de cadena larga, que promueven la salud del cerebro, los ojos y el corazón.
Puede mejorar su digestión
Las algas, la soja, las frutas y las verduras son naturalmente ricas en fibra, un nutriente que ayuda a la digestión.
La fibra insoluble mueve los alimentos a través del intestino y añade volumen a las heces, reduciendo el riesgo de estreñimiento.
Estos alimentos también cuentan con fibra soluble, que alimenta a las bacterias beneficiosas en su intestino y ayuda a reducir el espacio disponible para que las bacterias dañinas se multipliquen.
Cuando las bacterias intestinales se alimentan de fibra soluble, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden reducir la inflamación y los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Además, las frutas y verduras encurtidas que se consumen comúnmente en esta dieta son una gran fuente de probióticos. Estas bacterias beneficiosas promueven la salud intestinal y reducen los síntomas digestivos como gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea.
Puede promover un peso saludable
La dieta tradicional japonesa es rica en verduras, tiene porciones pequeñas y es naturalmente baja en azúcar y grasa añadida. Todos estos factores contribuyen a un bajo conteo de calorías.
Además, la cultura japonesa anima a comer hasta que sólo el 80% de los alimentos estén llenos. Esta práctica disuade de comer en exceso y puede contribuir al déficit de calorías necesario para perder peso.
Además, las investigaciones muestran que las verduras ricas en fibra, los alimentos de soja y las sopas típicas de la dieta japonesa tradicional pueden ayudar a reducir el apetito y aumentar la saciedad, promoviendo así el control del peso.
La evidencia también sugiere que alternar entre platos, como es común durante las comidas japonesas tradicionales, puede reducir la cantidad total de alimentos consumidos por comida.
Puede proteger contra enfermedades crónicas
La dieta tradicional japonesa puede proteger contra afecciones como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Es naturalmente rico en pescado, algas, té verde, soja, frutas y verduras, pero bajo en azúcar, grasa y proteínas animales añadidas – todos los factores que se cree protegen contra las enfermedades del corazón.
De hecho, el riesgo de los japoneses de padecer enfermedades cardíacas se mantiene inesperadamente bajo a pesar de su alto consumo de sal, lo que típicamente aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, en un estudio de 6 semanas en 33 hombres que seguían la dieta japonesa tradicional, el 91% experimentó reducciones significativas en los factores de riesgo para la diabetes tipo 2, incluyendo el exceso de peso y los altos niveles de colesterol LDL (malo) .
Además, el alto consumo de té verde fomentado en esta dieta puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y ciertos tipos de cáncer.
Puede ayudarle a vivir más tiempo
Japón tiene una de las expectativas de vida más altas del mundo, que muchos expertos atribuyen a la dieta tradicional japonesa.
De hecho, la isla japonesa de Okinawa es considerada una Zona Azul, que es una región con una longevidad extremadamente alta. Tenga en cuenta que la dieta de Okinawa se centra en gran medida en las batatas y presenta menos arroz y pescado que la dieta tradicional japonesa.
En un estudio de 15 años en más de 75,000 japoneses, aquellos que siguieron de cerca la dieta japonesa tradicional experimentaron hasta un 15% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con aquellos que consumían una dieta occidentalizada .
Los expertos relacionan este aumento de la vida útil con el énfasis de la dieta japonesa tradicional en los alimentos enteros y mínimamente procesados, así como con su bajo contenido de grasas y azúcares añadidos .
Resumen
La dieta tradicional japonesa es rica en nutrientes y puede ayudar a la digestión, pérdida de peso y longevidad. También puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas.
Alimentos para comer
La dieta tradicional japonesa es rica en los siguientes alimentos:
- Pescados y mariscos. Pueden incluirse todos los tipos de pescado y marisco. Estos pueden ser al vapor, al horno, a la parrilla o crudos, como es el caso del sushi y el sashimi.
- Alimentos de soja. Los más comunes son edamame, tofu, miso, salsa de soja, tamari y natto.
- Frutas y verduras. Por lo general, las frutas se comen crudas o encurtidas mientras que las verduras se cuecen al vapor, se saltean, se encurten, se cuecen a fuego lento en caldo o se añaden a las sopas.
- Algas marinas. Las algas marinas son una parte importante de la dieta tradicional japonesa. Generalmente se comen crudos o secos.
- Tempura. Esta masa ligera se hace mezclando harina de trigo con agua helada o con gas. Sirve como rebozado para mariscos y verduras fritos.
- Arroz o fideos. El arroz al vapor es un alimento básico en la dieta tradicional japonesa. Otras opciones populares son los fideos soba, ramen o udon servidos fríos o en un caldo caliente.
- Bebidas. El té verde caliente y el té frío de cebada son las bebidas principales, aunque la cerveza y el sake se pueden servir con la cena.
También se pueden incluir pequeñas cantidades de carne roja, aves, huevos y productos lácteos. Sin embargo, estos alimentos no constituyen una gran parte de la dieta tradicional japonesa.
Resumen
La dieta tradicional japonesa promueve alimentos enteros o mínimamente procesados, principalmente pescado, mariscos, algas, arroz, soja, frutas y verduras, junto con pequeñas cantidades de otros productos animales.
Alimentos que hay que limitar o evitar
La dieta japonesa tradicional minimiza los siguientes alimentos:
- Lácteos: mantequilla, leche, queso, yogur, helado, etc.
- Carnes rojas y aves: ternera, cerdo, pollo, pato, etc.
- Huevos: hervidos, fritos, en tortilla, etc.
- Exceso de grasas, aceites y salsas: margarina, aceites de cocina, aderezos, salsas ricas en grasas, etc.
- Productos de panadería: pan, pita, tortillas, croissants, pasteles, brownies, panecillos, etc.
- Alimentos procesados o azucarados: cereales de desayuno, barras de granola, dulces, refrescos, etc.
Además, los bocadillos son poco comunes en esta dieta, la cual limita inherentemente los alimentos populares como las papas fritas, las palomitas de maíz, la mezcla de frutos secos y las galletas saladas.
Los postres pueden incluirse en la dieta tradicional japonesa, pero se basan en ingredientes naturales, como la fruta, el matcha o la pasta de frijoles rojos, en lugar de azúcares añadidos.
RESUMEN
La dieta tradicional japonesa excluye los bocadillos y es naturalmente baja en lácteos, carnes rojas, aves, productos horneados y alimentos azucarados o procesados.
Menú de muestra
Aquí hay un menú típico de 3 días para la dieta tradicional japonesa:
Día 1
Desayuno: sopa de miso, arroz al vapor, natto y ensalada de algas.
Almuerzo: fideos soba en un caldo a base de dashi, atún a la parrilla, ensalada de col rizada y verduras hervidas.
Cena: sopa de fideos udon, tortas de pescado, edamame y verduras marinadas en vinagre.
Día 2
Desayuno: sopa de miso, arroz al vapor, tortilla, trucha seca y fruta encurtida.
Almuerzo: sopa de almejas, bolas de arroz envueltas en algas, tofu marinado y ensalada de verduras cocidas.
Cena: sopa de miso, sushi, ensalada de algas, edamame y jengibre encurtido.
Día 3
Desayuno: sopa udon-noodle, un huevo hervido, camarones y verduras encurtidas.
Almuerzo: sopa de hongos shiitake, tortas de arroz, vieiras chamuscadas y verduras al vapor.
Cena: sopa de miso, arroz al vapor, tempura de verduras y sashimi de salmón o atún.
RESUMEN
La dieta tradicional japonesa combina sopas simples, arroz o fideos al vapor, pescado, mariscos, tofu o natto, y una variedad de acompañamientos mínimamente procesados.
El resultado final
La dieta tradicional japonesa se centra en alimentos enteros, mínimamente procesados, ricos en nutrientes y de temporada.
Es particularmente rica en mariscos, verduras y frutas, y limita la carne, los lácteos y los bocadillos.
Puede mejorar la digestión, ayudar a controlar el peso, ayudarle a vivir más tiempo y proteger contra varias enfermedades.
Si quieres aprender más sobre la dieta tradicional japonesa, puedes encontrar muchos libros sobre el tema. Al navegar, busque libros que se centren en alimentos enteros y no ofrezcan recetas occidentalizadas.
