Las proteínas son responsables del crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. También juegan un papel esencial en la producción de hormonas, enzimas y glóbulos rojos.
Cada proteína está compuesta de bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos. Debido a que el cuerpo no puede almacenar aminoácidos, debe obtener un suministro regular de la dieta.
En los Estados Unidos, las personas obtienen la mayor parte de sus proteínas de fuentes animales, como carne, pescado y huevos.
Las personas que siguen una dieta vegana deben, por lo tanto, asegurarse de que comen suficiente proteína de origen vegetal para satisfacer sus necesidades dietéticas.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos proporciona una calculadora en línea que puede estimar la ingesta diaria recomendada por una persona de proteínas y otros nutrientes.
Este artículo describe siete maneras de añadir proteínas a la dieta y da consejos para obtener el mayor beneficio de este nutriente.
Tabla de contenido
1. Pruebe una variedad de proteínas vegetales
Los vegetarianos y los veganos pueden encontrar en las legumbres una buena fuente de proteínas.
Los diferentes alimentos contienen diferentes combinaciones y cantidades de aminoácidos esenciales (AEE).
En comparación con las proteínas animales, las proteínas vegetales tienden a carecer de toda la gama de CEA.
Por lo tanto, las personas que siguen una dieta vegana estricta deben consumir una variedad de proteínas vegetales para cumplir con los requisitos de las CEA.
Algunas de las mejores fuentes de proteína vegetal incluyen:
Legumbres
Las leguminosas, también conocidas como leguminosas, son las semillas o frutos de plantas que pertenecen a la familia Fabaceae . Algunos ejemplos comunes de legumbres son los guisantes y los frijoles.
Las legumbres son una buena fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. A continuación se enumeran ejemplos de legumbres comunes y su contenido de proteínas en gramos (g).
Leguminosa
Contenido de proteína de la legumbre por taza
guisantes cocidos 5,23 g
habas cocidas (habas) 12,9 g
habichuelas cocidas 15 g
judías negras cocidas 15,2 g
judías pintas cocidas 15,4 g
alubias rojas cocidas 16,2 g
judías verdes crudas 13,2 g
lentejas cocidas 17,9 g
soja cocida 31,3g
Garbanzos y hummus
Los garbanzos, también llamados garbanzos, se encuentran entre las legumbres más versátiles. La gente puede comprarlos secos, precocinados y enlatados, o molidos en harina.
La harina de garbanzo, también conocida como harina de gramo, es especialmente rica en proteínas: 1 taza contiene 20,6 g. En comparación, 1 taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 g.
.
Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus, y 1 cucharada de hummus contiene alrededor de 1,17 g de proteína. Intente combinar esta salsa con rebanadas de zanahoria, apio o pepino para una merienda rápida y saludable.
Alimentos veganos ricos en proteínasAprenda más sobre las buenas fuentes de proteínas y otros alimentos que contienen nutrientes clave para los veganos.
Nueces y mantequillas de nueces
Las nueces son ricas en proteínas y una excelente fuente de otros nutrientes importantes, como los ácidos grasos esenciales (AGE) omega-3 y omega-6, el magnesio y la vitamina E
.
Algunos ejemplos comunes incluyen:
Tuercas en bruto
Contenido de proteínas por 100 g
Pacanas 9.17 g
Avellanas 14.95 g
Nueces 15.23 g
Nueces de la India 18.22 g
Pistachos 20.16 g
Almendras 21.15 g
Cacahuetes 25.8 g
Las mantequillas de nueces son otra opción para las personas que desean aumentar su ingesta de proteínas vegetales.
Para un bocadillo rápido y nutritivo, trate de untar una de estas mantequillas de nueces en rebanadas de manzana fresca:
Mantequilla de nuez
Contenido de proteínas por cucharada
Almendrado 3.35 g
Anacardo 2.81 g
Cacahuete (con trozos) 3.85 g
Semillas de chía
Las semillas de chía son las diminutas semillas negras de la planta Salvia hispanica , que es nativa de América Central y del Sur. Una sola onza de semillas de chía proporciona 4,69 g de proteína.
Intente espolvorear semillas de chía en los cereales de desayuno o añadirlas a un batido.
Avena
La avena contiene la mayor cantidad de proteínas de todos los granos, con 1 taza que aporta 10,7 g de proteínas.
Más allá de la avena, una persona puede usarla para hacer granolas y barras masticables. Para obtener más proteínas, trate de agregar otros alimentos ricos en proteínas, como nueces y semillas, y sirva con yogur o leche.
Quinua
La quinua es una semilla cosechada de la planta de la pata de ganso. La quinua no es técnicamente un cereal y es apta para personas que siguen una dieta sin gluten.
Una sola taza de quinua cocida aporta 8,14 g de proteína. También es una buena fuente de otros nutrientes, como potasio, hierro y vitamina B.
Algunas personas disfrutan de la avena de quinoa por las mañanas o añadiendo las semillas cocidas a las ensaladas y sopas.
2. Coma más productos lácteos
La mayoría de los productos lácteos son una buena fuente de proteínas, hierro, calcio y vitamina D.
Además de ser excelentes fuentes de proteínas, los productos lácteos contienen altos niveles de otros nutrientes importantes, como hierro, calcio y vitamina D.
Además, según una revisión de 2015, el consumo de leche y yogur podría prevenir la sobrealimentación y ayudar a perder peso. Estos productos aumentan las concentraciones de las hormonas péptido-1 y péptido YY similares al glucagón, que señalan al cerebro que el estómago está lleno.
Sin embargo, vale la pena señalar que algunos de los investigadores que participaron en la revisión recibieron fondos de las compañías lácteas.
Algunos productos lácteos populares y su contenido de proteínas incluyen:
Producto lácteo
Contenido de proteína por taza
Leche entera 7.69 g
Leche descremada 8.26 g
Yogur natural (leche entera) 8.5 g
Yogur natural bajo en grasa 12.9 g
Yogur natural (leche desnatada) 14 g
El queso es otro producto lácteo rico en proteínas:
Queso
Contenido de proteína por onza
Queso feta 4.03 g
Mozzarella (leche entera) 6.28 g
Queso cheddar 6.79 g
Queso de cabra (duro) 8.65 g
3. Incluir proteínas animales
Alrededor del 46% de la proteína total consumida en los Estados Unidos proviene de fuentes animales, como la carne, el pescado y los huevos.
Aunque la carne es una excelente fuente de proteínas, a menudo contiene altos niveles de grasas saturadas. Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol «malo» en la sangre, aumentando el riesgo de una persona de padecer enfermedades cardíacas.
Aves de corral
Para mantener niveles saludables de colesterol, opte por las aves en lugar de las carnes rojas. Una porción de pollo asado sin piel de 100 g contiene 6,63 g de grasa y 25,01 g de proteínas.
La misma cantidad de pavo asado sin piel contiene sólo 3,84 g de grasa y 29,06 g de proteína.
Peces
El pescado es una excelente fuente de proteínas. También contiene altos niveles de AGE, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a aumentar los niveles de colesterol «bueno» en la sangre.
El atún es particularmente rico en proteínas. Una porción estándar de media filete de atún barrilete proporciona 43,6 g.
Huevos
Al igual que el pescado, los huevos son una buena fuente de proteínas y de AGE. Un huevo mediano aporta 5,53 g de proteína.
4. Añadir suplementos de proteína
Las proteínas en polvo se han convertido en un suplemento nutricional popular para los atletas y otras personas que buscan desarrollar músculos.
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, la mayoría de las personas, incluyendo los atletas, pueden obtener toda la proteína que necesitan sólo de los alimentos.
Sin embargo, los suplementos son una opción rápida y conveniente que puede ser útil para las personas que luchan por obtener suficiente proteína de su dieta.
Al elegir un polvo, es importante tener en cuenta su valor biológico (BV). La puntuación del VB indica la eficacia con la que el cuerpo es capaz de hacer uso de la proteína en un alimento. Un puntaje de 100 indica que el cuerpo puede hacer uso de toda la proteína disponible.
A continuación, aprenda más sobre el contenido y las puntuaciones de BV de varios polvos de proteína:
- Suero de leche : Esta es una de las dos proteínas derivadas de la leche. El suero de leche contiene todos los EAAs y tiene un BV de 104, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas utilizables.
- Caseína : Es una proteína de digestión lenta derivada de la leche. Al igual que el suero de leche, contiene todas las CEA, pero tiene una BV inferior a 77.
- Soja : Esto representa una buena alternativa vegana a las proteínas de suero y caseína. Tiene un BV de 74, que es inferior a las puntuaciones de ambas proteínas lácteas, pero contiene todas las EAA.
5. Pruebe batidos de proteínas
Para aquellos con un estilo de vida muy ocupado, los batidos de proteínas pueden ser una forma conveniente de añadir proteínas a la dieta.
Los batidos de proteínas son una forma rápida y conveniente de incorporar más proteínas a la dieta. Para hacer un batido de proteínas, mezcle las frutas y el jugo 100%, la leche o el agua, luego agregue una cucharada de proteína en polvo.
Como alternativa a la proteína en polvo, una persona podría utilizar alimentos ricos en proteínas como la mantequilla de maní, las semillas de chía o el yogur griego en sus batidos.
Tomar un batido de proteínas para el desayuno puede aliviar el hambre y ayudar a prevenir los refrigerios a media mañana.
Un batido de proteínas también puede ser un bocadillo práctico para el gimnasio, y algunos expertos sugieren que consumir 20-25 g de proteínas inmediatamente después del ejercicio ayuda a maximizar el crecimiento y la reparación muscular.
Otras investigaciones indican que ingerir 20-40 g de proteína cada 3-4 horas a lo largo del día puede ser la mejor manera de mejorar el crecimiento y la reparación muscular.
En general, lo más importante es satisfacer las necesidades diarias de proteínas.
6. Coma proteínas antes que carbohidratos
Los resultados de un pequeño estudio realizado en 2015 sugieren que comer proteínas antes que carbohidratos podría ayudar a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre.
En este estudio, los participantes comieron dos comidas idénticas en dos días separados, pero cambiaron el orden en que comieron las proteínas y los carbohidratos.
Los investigadores encontraron que los niveles de glucosa y de insulina después de las comidas de los participantes eran más bajos cuando habían comido las proteínas primero.
7. Incluya alimentos ricos en proteínas en cada comida
Las investigaciones demuestran que las proteínas tienen un efecto saciante en el apetito, ayudando a las personas a sentirse más satisfechas durante más tiempo. Esto se debe, en parte, a que las proteínas disminuyen los niveles de la hormona del hambre ghrelina.
Una revisión de 2015 encontró que consumir 25-30 g de proteína en cada comida puede ayudar a regular el apetito y facilitar el control del peso.
Esto, a su vez, puede ayudar a proteger contra enfermedades cardiometabólicas, como la diabetes, la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular.
Resumen
La proteína es un nutriente esencial que desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo.
Las personas deben consumir proteínas de una variedad de fuentes para asegurarse de que consiguen el equilibrio adecuado de los AEA.
Otros factores, como cuando una persona come proteínas, pueden ayudar a determinar sus efectos en el cuerpo.
