El cuerpo de una persona no puede producir todo lo que necesita para funcionar. Hay seis nutrientes esenciales que las personas necesitan consumir a través de fuentes dietéticas para mantener una salud óptima.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que los nutrientes esenciales son cruciales para apoyar la reproducción, la buena salud y el crecimiento de una persona. La OMS divide estos nutrientes esenciales en dos categorías: micronutrientes y macronutrientes.

Los micronutrientes son nutrientes que una persona necesita en pequeñas dosis. Los micronutrientes consisten en vitaminas y minerales. Aunque el cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de ellos, una deficiencia puede causar mala salud.

Los macronutrientes son nutrientes que una persona necesita en grandes cantidades. Los macronutrientes incluyen agua, proteínas, carbohidratos y grasas.

Siga leyendo para obtener más información sobre dónde encontrar estos nutrientes y por qué una persona los necesita.

Los seis nutrientes esenciales son vitaminas, minerales, proteínas, grasas, agua y carbohidratos.

Vitaminas

Una dieta rica en verduras, frutas y proteínas magras debe proporcionar a una persona muchas vitaminas.

Las vitaminas son micronutrientes que ofrecen una serie de beneficios para la salud, entre ellos:

  • reforzar el sistema inmunológico
  • ayudar a prevenir o retrasar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata
  • Fortalecimiento de los dientes y los huesos
  • ayuda a la absorción de calcio
  • cómo mantener la piel sana
  • ayudar al cuerpo a metabolizar proteínas y carbohidratos
  • apoyo a la sangre sana
  • ayudar al funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso

Existen 13 vitaminas esenciales que los nutricionistas dividen en dos grupos: solubles en grasa y solubles en agua.

Las vitaminas liposolubles lo son:

  • vitamina A
  • vitamina D
  • vitamina E
  • vitamina K

Las vitaminas solubles en agua lo son:

  • vitamina B-1 (tiamina)
  • vitamina B-12 (cianocobalamina)
  • vitamina B-6
  • vitamina B-2 (riboflavina)
  • vitamina B-5 (ácido pantoténico)
  • vitamina B-3 (niacina)
  • vitamina B-9 (folato, ácido fólico)
  • vitamina B-7 (biotina)
  • vitamina C

Típicamente, una persona que consume una dieta rica en verduras, frutas y proteínas magras puede obtener todas las vitaminas que necesita en sus alimentos. Sin embargo, aquellos que comen menos frutas y verduras, y aquellos con condiciones digestivas pueden necesitar tomar un suplemento vitamínico para reducir o evitar una deficiencia.

Descubra qué son las vitaminas y qué hacen aquí.

 

Minerales

Los minerales son el segundo tipo de micronutrientes. Existen dos grupos de minerales: los principales y los oligoelementos. El cuerpo necesita un equilibrio de minerales de ambos grupos para una salud óptima.

Los principales minerales lo son:

  • magnesio
  • calcio
  • fósforo
  • azufre
  • sodio
  • potasio
  • cloruro

Los minerales principales ayudan al cuerpo a hacer lo siguiente:

  • equilibrar los niveles de agua
  • mantener la piel, el cabello y las uñas saludables
  • mejorar la salud de los huesos

Los rastros de minerales lo son:

  • hierro
  • selenio
  • zinc
  • manganeso
  • cromo
  • cobre
  • yodo
  • fluoruro
  • molibdeno

Los oligoelementos ayudan con:

  • fortalecimiento de los huesos
  • prevención de caries
  • ayudar en la coagulación de la sangre
  • ayudar a transportar oxígeno
  • apoyo al sistema inmunológico
  • apoyo para una presión arterial saludable

Una persona puede asegurarse de que consume suficientes minerales incluyendo los siguientes alimentos en su dieta.

  • carnes rojas (limitar su uso y elegir cortes magros)
  • mariscos
  • sal de mesa yodada (menos de 2.300 miligramos al día)
  • leche y otros productos lácteos
  • nueces y semillas
  • verduras
  • hojas verdes
  • frutas
  • aves de corral
  • pan y cereales fortificados
  • yemas de huevo
  • granos enteros
  • frijoles y legumbres

Proteína

Algunos granos son ricos en proteínas.

La proteína es un macronutriente que todas las células del cuerpo necesitan para funcionar correctamente.

Las proteínas llevan a cabo una variedad de funciones, incluyendo:

  • asegurar el crecimiento y desarrollo de los músculos, los huesos, el cabello y la piel
  • formación de anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales
  • sirviendo como fuente de combustible para celdas y tejidos cuando sea necesario

Una persona puede ingerir proteínas a través de su dieta. Los siguientes alimentos son buenas fuentes de proteínas:

  • carnes rojas (limitar su uso y elegir cortes magros)
  • aves de corral, incluidos el pollo y el pavo
  • pescado y otros mariscos
  • frijoles y legumbres
  • huevos
  • productos lácteos
  • soja
  • tuercas
  • algunos granos, incluida la quinua

Aunque las carnes y el pescado tienden a contener los niveles más altos de proteínas, los veganos y los vegetarianos pueden obtener suficiente proteína de varios productos vegetales.

Aprenda cuánta proteína necesita una persona cada día.

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Grasas

La gente a menudo asocia los alimentos ricos en grasas con la mala salud. Sin embargo, una persona necesita ciertas grasas para ayudar a mantener una salud óptima.

Las grasas proporcionan energía al cuerpo y le ayudan a llevar a cabo una serie de funciones. Sin embargo, es esencial consumir grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y limitar o evitar las grasas saturadas y trans.

Las grasas saludables ayudan con las siguientes funciones:

  • crecimiento celular
  • coagulación de la sangre
  • construcción de nuevas celdas
  • reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
  • movimiento muscular
  • equilibrar el azúcar en la sangre
  • funcionamiento del cerebro
  • absorción de minerales y vitaminas
  • producción de hormonas
  • función inmune

De acuerdo con las recientes Guías Alimentarias para los Estadounidenses, una persona debe consumir del 20 al 35% de sus calorías de grasas saludables.

Una persona puede encontrar grasas saludables en varios alimentos, incluyendo:

  • tuercas
  • peces, como el salmón y el atún
  • aceites vegetales
  • aceite de coco
  • semillas

Descubra la diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para el cuerpo. Son azúcares o almidones que proporcionan energía a todas las células y tejidos del cuerpo.

Existen dos tipos diferentes de carbohidratos: simples y complejos. Las personas deben limitar su consumo de carbohidratos simples, como el pan blanco, la pasta y el arroz. Sin embargo, el cuerpo necesita carbohidratos complejos para apoyar lo siguiente:

  • el sistema inmunológico
  • función cerebral
  • el sistema nervioso
  • energía para realizar tareas
  • función digestiva

Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que una persona consuma entre el 45 y el 65% de sus calorías diarias a partir de carbohidratos complejos.

Los siguientes alimentos contienen carbohidratos complejos:

  • quinua
  • arroz integral
  • verduras
  • pasta de grano entero, pan y otros productos horneados
  • avena
  • frutas
  • cebada

Las personas deben evitar los productos excesivamente procesados que contienen harina blanca blanqueada y alimentos con azúcar agregada.

Aprenda la diferencia entre carbohidratos buenos y malos aquí.

 

Agua

El agua potable es esencial porque elimina las toxinas del cuerpo.

El agua es probablemente el nutriente esencial más importante que una persona necesita. Una persona sólo puede sobrevivir unos pocos días sin consumir agua. Incluso una ligera deshidratación puede causar dolores de cabeza y alterar el funcionamiento físico y mental.

El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, y cada célula necesita agua para funcionar. El agua ayuda con varias funciones, incluyendo:

  • eliminar las toxinas
  • absorción de impactos
  • transporte de nutrientes
  • prevención del estreñimiento
  • lubricación
  • hidratación

La mejor fuente de agua es beber agua natural no endulzada del grifo o de fuentes embotelladas. Para las personas a las que no les gusta el sabor del agua pura, pueden añadir un chorrito de limón u otras frutas cítricas.

Además, una persona puede obtener agua adicional consumiendo frutas que contienen una gran cantidad de agua.

Las personas deben evitar tomar agua de bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas incluyen tés azucarados, cafés, refrescos, limonada y jugos de frutas.

Averigüe cuánta agua debe beber para evitar la deshidratación.

Resumen

Una persona necesita consumir los seis tipos de nutrientes esenciales para asegurar la mejor salud posible. Estos nutrientes apoyan las funciones vitales, incluyendo el crecimiento, el sistema inmunológico, el sistema nervioso central y la prevención de enfermedades.

Típicamente, una persona que consume una dieta saludable y balanceada que incluye proteínas magras, vegetales, frutas, carbohidratos complejos y agua obtendrá los nutrientes que necesita.

Las personas con problemas digestivos, que toman ciertos medicamentos o que tienen otras afecciones pueden requerir suplementos para ayudarles a obtener los nutrientes esenciales del cuerpo.

Un individuo debe hablar con su médico acerca de cualquier condición médica y los medicamentos que está tomando antes de comenzar a tomar cualquier suplemento. Además, es posible que deseen consultar a un dietista o nutricionista para discutir su ingesta nutricional antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

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