¿Cuáles son los mejores sustitutos de la carne?

¿Cuáles son los mejores sustitutos de la carne?

 

Un sustituto de la carne o alternativa de la carne es un alimento que puede tener un sabor, textura o apariencia similar a la carne pero que no contiene carne.

La gente come sustitutos de la carne por una variedad de razones. Algunas personas deciden no comer carne por razones éticas o por otras creencias personales. Otros pueden elegir sustitutos de la carne por razones de salud.

La carne puede causar síntomas digestivos como diarrea o estreñimiento en algunas personas. De hecho, alguna evidencia sugiere que comer carne roja puede aumentar el riesgo de una condición gastrointestinal llamada diverticulitis.

La evidencia también sugiere que comer menos carne podría ser mejor para el medio ambiente y la salud en general.

Cualquiera que sea la razón para elegir un sustituto de la carne, es vital saber cuáles proporcionan los nutrientes que una persona necesita. En este artículo, aprenda sobre una variedad de sustitutos de la carne y su contenido nutricional.

Sustitutos populares de la carne

Los siguientes son algunos de los alimentos y productos que las personas usan en lugar de la carne, ya sea por su textura, sabor o nutrientes añadidos.

Algunos productos vegetarianos y veganos pueden contener estas alternativas de carne junto con otros ingredientes.

Tofu

El tofu tiene un alto contenido de proteínas y es un sustituto saludable de la carne.

El tofu es leche de soja condensada que los fabricantes prensan en bloques de diferente firmeza, de forma similar a como la leche láctea se convierte en queso.

El tofu es una buena fuente de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que una persona necesita para gozar de buena salud.

El tofu también es versátil y tiene un sabor muy suave, así que la gente puede intentar marinarlo para darle el sabor que desean. Algunas personas lo usan como sustituto de los huevos o lo mezclan con platos calientes como sopas y salteados.

Muchas empresas producen y venden tofu, por lo que el contenido nutricional puede variar de un producto a otro.

Típicamente, 1 taza de tofu contiene:

  • calorías: 188,4
  • proteína: 20 gramos (g)
  • grasa: 11,86 g
  • calcio: 868 miligramos (mg)
  • hierro: 13.3 mg
  • fibra: 0,744 g

Si una persona desea evitar los alimentos genéticamente modificados (GM), puede buscar un producto de tofu que esté certificado como orgánico o listado como no GM.

Según algunas investigaciones de 2016, el 82% de las granjas de soja del mundo tienen organismos genéticamente modificados, u OGM.

¿Cuál es la diferencia entre veganismo y vegetarianismo? aprenda sobre la diferencia entre las dietas veganas y vegetarianas aquí, así como los beneficios para la salud de cada una.

Tempeh

El Tempeh es un sustituto de la carne tradicional indonesia a base de soja. Tiene algunas diferencias clave con el tofu.

Los fabricantes elaboran el tempeh a partir de la soja entera, no de la leche de soja, y utilizan un proceso de fermentación. El Tempeh tiene una textura más seca, y algunos productos de Tempeh contienen una mezcla de otros frijoles o granos.

Debido a que contiene el grano entero, el tempeh también puede contener más fibra y proteína que el tofu. También contiene prebióticos y probióticos inocuos para las tripas como resultado del proceso de fermentación.

El Tempeh puede no tener la misma versatilidad que el tofu, ya que su sabor es más fuerte. La gente puede saltear o saltear el tempeh y añadirlo a ensaladas o sándwiches. También es adecuado para usar como sustituto de la carne de barbacoa.

Una taza de tempeh contiene:

  • calorías: 319
  • proteína: 33,7 g
  • grasa: 17,9 g
  • calcio: 184 mg
  • hierro: 4.48 mg

El Tempeh es también una buena fuente de magnesio y vitamina B-6.

Seitán

El Seitán es similar en textura al pollo y es un ingrediente en muchos productos cárnicos simulados.

El Seitán viene del gluten de trigo. El proceso de producción elimina el almidón del trigo, generalmente enjuagándolo con agua. Este proceso deja atrás un alimento denso en proteínas que tiene una textura similar a la del pollo y un sabor suave.

El seitán, o “vital gluten de trigo”, es un ingrediente en muchos productos cárnicos simulados.

Aunque es nutritivo, no es seguro para las personas que tienen enfermedad celíaca, y no es adecuado para las personas que siguen una dieta libre de gluten. Algunos productos de seitán contienen otros ingredientes, como legumbres o condimentos.

Una porción de 4 onzas (oz) de seitán contiene:

  • calorías: 140
  • proteína: 28 g
  • grasa: 2 g

El seitán es alto en riboflavina, niacina y vitamina B-6, pero no contiene calcio ni hierro.

Proteína vegetal texturizada

La proteína vegetal texturizada o texturizada (TVP) es un subproducto de la extracción del aceite de soja. Algunas personas lo llaman harina de soja desgrasada.

Los fabricantes fabrican TVP separando la proteína de soja de la grasa mediante un proceso de alto calor, lo que da como resultado un producto similar a la cuajada que tiene un alto contenido de proteínas.

La Archer Daniels Midland Company registró el nombre de TVP en la década de 1960. Los nombres genéricos para artículos similares incluyen proteína de soja total o TSP.

El TVP está deshidratado, por lo que una persona necesita remojarlo en agua caliente para cocinarlo. Su textura cuando se cocina es similar a la de la carne molida.

Una porción de 1 taza (seca) de TVP contiene:

  • calorías: 222
  • proteína: 35 g
  • grasa: 0,83 g
  • calcio: 164 mg
  • hierro: 6.28 mg
  • fibra: 11,9 g

Debido a que la TVP proviene de la soya, contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de magnesio y algunas vitaminas del grupo B.

Alimentos vegetales ricos en proteínas

Algunos alimentos enteros, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los hongos, contienen proteínas o tienen una textura carnosa y pueden funcionar bien como sustitutos de la carne. Los fabricantes de alimentos a menudo incluyen estos tipos de alimentos en sus productos vegetarianos y veganos.

Una persona puede usar frijoles y hongos en sus comidas para una nutrición adicional y para sentirse más lleno por más tiempo. Dado que los alimentos a base de plantas a menudo cuestan menos por libra que la carne, esto también puede reducir el costo total de una comida.

Por ejemplo, la gente puede usar frijoles negros en lugar de carne de tacos o hongos en lugar de carne de res para reducir costos, reducir el colesterol y aumentar su consumo de verduras.

Sin embargo, sólo unos pocos alimentos vegetales -incluidos el alforfón, la quinua y la soja- contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos y los veganos deben tratar de comer una variedad de alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Cómo elegir un sustituto de la carne

Los sustitutos de carne comprados en tiendas pueden no ser siempre veganos.

Algunos sustitutos de carne comprados en tiendas, como hamburguesas vegetarianas o “nuggets de pollo” sin carne, podrían contener ingredientes de origen animal, incluyendo huevos y queso.

Los vegetarianos siempre deben revisar la etiqueta para asegurarse de que el artículo esté libre de productos de origen animal.

Algunos sustitutos de la carne son buenas fuentes de proteínas, un nutriente necesario para el cuerpo humano. La investigación muestra que las proteínas también pueden ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo, reduciendo el riesgo de comer en exceso.

Cualquier persona que sienta que no está obteniendo suficiente proteína en su dieta puede desear incluir más sustitutos de carne ricos en proteínas.

Algunos sustitutos de la carne contienen vitaminas y nutrientes adicionales que pueden faltar en una dieta vegetariana o vegana, como hierro, zinc y vitamina B-12. Elegir productos que incluyan estos nutrientes puede ayudar a las personas que no comen carne a mantener una dieta equilibrada.

¿Los sustitutos de la carne son más saludables que la carne?

Los sustitutos de la carne pueden ser una alternativa saludable a la carne, pero depende del producto en particular, de cómo una persona lo prepara y con qué carne lo compara.

Por ejemplo, comer sustitutos de carne con alto contenido de azúcar, sal, grasas saturadas o ingredientes procesados puede no ser mejor que comer pescado o pechuga de pollo orgánica.

Por el contrario, comer mucha carne procesada y salada puede no ser mejor que comer alternativas naturales de carne.

Las carnes son ricas fuentes de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. También contienen hierro y vitamina B-12, que muchos alimentos vegetales no contienen.

Sin embargo, la carne tampoco contiene fibra y puede contener colesterol y grasas saturadas. El American Institute for Cancer Research dice que comer más de 18 onzas de carne roja por semana aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.

Además, la American Heart Association (AHA) sugiere que comer algo de carne está bien y puede ser beneficioso, ya que el pescado contiene grasas omega-3 saludables para el corazón. Sin embargo, también sugieren que la gente minimice su consumo de carnes procesadas, como tocino, salchichas y carnes altas en grasas saturadas.

Las personas que no siguen una dieta vegetariana o vegana pueden encontrar que la sustitución con alternativas de carne es saludable y respetuosa con el medio ambiente.

Un estudio brasileño, por ejemplo, reveló que un mayor consumo de carne roja y procesada provocó un aumento de las emisiones de CO2, que son perjudiciales para el medio ambiente.

Nutrientes en la carne

Las personas que comen algo de carne pueden querer comparar los nutrientes de las alternativas de la carne con los de sus contrapartes de la carne. Los siguientes son algunos de los nutrientes en carnes y pescados comunes.

Una porción de 4 onzas de carne molida contiene:

  • calorías: 290
  • proteína: 19 g
  • grasa: 23 g
  • calcio: 20,2 mg
  • hierro: 1.8 mg

Una chuleta de cerdo mediana contiene:

  • calorías: 190
  • proteína: 24,9 g
  • grasa: 9,45 g
  • calcio: 7,2 mg
  • hierro: 0.459 mg

La mitad de una pechuga de pollo mediana sin piel contiene:

  • calorías: 198
  • proteína: 37,2 g
  • grasa: 4,66 g
  • calcio: 8,4 mg
  • hierro: 0.552 mg

Un filete mediano de salmón contiene:

  • calorías: 363
  • proteína: 58,6 g
  • grasa: 12,6 g
  • calcio: 20,4 mg
  • hierro: 1.09 mg

Para mantener baja la ingesta de calorías y grasas, evite freír y añadir aceites. En su lugar, trate de asar, hornear o asar carnes.

Resumen

Las alternativas a la carne están ampliamente disponibles y pueden ser una forma saludable de obtener proteínas y otros nutrientes sin comer carne.

Muchos son aptos para vegetarianos y veganos, pero también pueden ser una gran opción para las personas que comen carne pero que buscan reducir su consumo por razones de salud o ambientales.

La clave de cualquier dieta saludable es elegir una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes y asegurarse de incluir suficientes proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

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