¿Cuáles son los mejores ?

ejercicios de fortalecimiento de la espalda

La espalda se encarga de sostener todo nuestro cuerpo y darle movimiento. Si quieres evitar molestias en esta zona, asegurando una postura correcta, entonces te interesa ejercicios de fortalecimiento de la espalda que he preparado para ti. No te los puedes perder.

La importancia de fortalecer la espalda

Cuando entrenamos debemos tener en cuenta el trabajo de todos los músculos del cuerpo. Cada uno de ellos cumple una función esencial para nuestro aparato locomotor. En el caso de la espalda, sus funciones son múltiples y variadas:

  • Estabiliza el cuerpo.
  • Apoya la pelvis.
  • Facilita el movimiento de hombros, brazos y cabeza.
  • Asegurar la postura corporal.
  • Evita que la columna vertebral pierda su curvatura natural.

Por lo tanto, la falta de entrenamiento en esta área podría provocar desequilibrios musculares y lesiones no deseadas. Algunos deportes que te ayudarán a mantener la espalda en forma son remo, natación, pilates, tau chi, yoga, etc.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Una espalda bien entrenada y bien trabajada es la clave para evitar desviaciones y otras patologías como la escoliosis o la hiperlordosis. Por esta razón, un entrenamiento completo siempre debe incluir ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Éstos son algunos de ellos.

Extensiones lumbares

Puedes hacerlas tanto en un banco inclinado como en el suelo (Superman). Este ejercicio consiste en estirar bien ambos brazos y piernas, haciendo que la zona lumbar sea la que soporte todo el peso del cuerpo. Para hacer esto, debe inhalar mientras levanta las piernas y los brazos hacia arriba y hacia abajo durante la exhalación sin tocar el suelo. Este movimiento también se puede realizar con el brazo y la pierna opuestos.

dominar

Estamos ante un ejercicio bastante intenso, pero que se puede realizar de forma progresiva. Debido a este movimiento trabajarás el dorsal ancho, el trapecio y el romboides. Para hacer esto, solo necesita levantar su cuerpo mientras está colgado de una barra. Comienza con los brazos extendidos y ejerce fuerza sobre la espalda, el abdomen y las extremidades superiores. Levanta la barbilla al nivel de la barra. Si nunca antes ha hecho tracción, lo mejor es comenzar fortaleciendo este grupo de músculos con otros ejercicios como poleas para el pecho, giro martillo de bíceps, fila de anillos, etc.

Hierro isométrico

Este tipo de ejercicio es perfecto para fortalecer la espalda. Para hacer esto, debe sentarse en el piso boca abajo, apoyando sus antebrazos y piernas mientras mantiene la espalda lo más recta posible. La posición de los brazos y el torso debe formar un ángulo de 90º con el suelo. Intente mantener esta posición durante al menos un minuto. Si no tienes entrenamiento, lo mejor es comenzar un poco y aumentar la puntuación cada 10 segundos.

Volcar

Gracias a este ejercicio trabajarás y tonificarás tu espalda. Para hacerlo correctamente, solo debes recostarte en un banco horizontal boca arriba y con la espalda apoyada. Tome una pesa o mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia arriba. Estire los brazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados y lleve el peso hacia su abdomen, sintiendo el esfuerzo de su espalda. No se apresure a hacer este ejercicio. Presta atención a la técnica y aumenta gradualmente la intensidad. Cuanto más bajos los brazos, mayor es el esfuerzo.

Peso muerto

Este es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda más intensos. Su principal objetivo es levantar una carga pesada del suelo, manteniendo una posición erguida para finalmente volver a colocarla en el suelo. La posición correcta para realizar este tipo de ejercicio es con las piernas colocadas a la altura de los hombros, la barra se sujeta con las manos separadas y a la altura de los hombros, tensando el cuerpo e inhalando antes del primer levantamiento. La espalda permanece recta durante todo el movimiento y los brazos siempre estarán extendidos. Los músculos de las piernas y la espalda son los que tienen que conducir el movimiento hacia arriba.

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