A pesar de lo que mucha gente cree, algunos tipos de pan son excelentes para la salud de una persona. El pan integral, el pan Ezequiel y el pan de centeno son algunas de las opciones más saludables.
El pan hecho de granos enteros o germinados contiene nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Otros, como el pan blanco procesado, contienen muy pocos nutrientes.
Cambiar el pan blanco por una versión más saludable es una manera rápida y fácil de mejorar la dieta.
En este artículo, exploramos los tipos de pan más nutritivos, sus beneficios para la salud y dónde encontrarlos.
Tabla de contenido
¿Algunos panes son buenos para ti?
El pan integral es rico en nutrientes.
No todos los panes son creados iguales.
El pan blanco contiene harina de trigo refinada, una forma procesada de grano de trigo. Durante el procesamiento, la harina pierde las partes más nutritivas del grano de trigo.
Esto incluye el salvado, que es la capa externa de un grano que contiene vitaminas B, minerales y el germen. El germen es el núcleo de un grano que contiene vitaminas B, E, fitoquímicos y grasas saludables.
El pan integral contiene el salvado, el germen y el endospermo. Esto significa que proporciona mucha más nutrición que el pan blanco procesado.
Además, el pan blanco contiene altos niveles de carbohidratos simples. Esto significa que el cuerpo lo descompone rápidamente, proporcionando un pico de energía. Sin embargo, las versiones de granos enteros contienen carbohidratos complejos. El cuerpo tarda más tiempo en procesarlas, haciendo que la persona se sienta más llena durante más tiempo.
El pan blanco también tiene una puntuación alta en la escala del índice glucémico (IG). La escala GI es una medida de la rapidez con que los alimentos que contienen carbohidratos afectan los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG alto causan picos rápidos en los niveles de glucosa en la sangre, que con el tiempo pueden dañar al cuerpo.
1. Pan integral
El pan integral se refiere a cualquier pan hecho de harina integral. Este tipo de harina es menos procesada que la harina refinada y contiene más nutrientes.
Los fabricantes utilizan harina blanca refinada altamente procesada para producir pan blanco empacado y pre-cortado. El método de procesamiento elimina algunos o todos los nutrientes del grano. Debido a que los productos de granos enteros no se someten a tanto procesamiento, el grano entero permanece, lo que preserva sus cualidades saludables.
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA), junto con la fibra, los productos de granos enteros proporcionan nutrientes, tales como:
- tiamina o vitamina B-1
- riboflavina o vitamina B-2
- niacina o vitamina B-3
- folato o vitamina B-9
- hierro
- magnesio
- selenio
La fibra es un carbohidrato complejo que es esencial para la salud digestiva. Ayuda a retrasar la digestión de los alimentos, promueve el ablandamiento de las heces y el abultamiento, y regula los niveles de glucosa en la sangre después de comer.
Algunas investigaciones sugieren que una dieta que contenga alimentos integrales podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y diversos tipos de cáncer.
La mayoría de los supermercados venden versiones de granos enteros de la mayoría de los tipos de productos de pan de cada día, incluyendo:
- bagels de trigo integral
- pan de pita integral
- panecillos integrales
- tortillas integrales
Al elegir el pan en el supermercado, busque opciones que indiquen «entero» como la primera palabra en la lista de ingredientes. La mayoría de los envases clasifican los productos por peso, con el ingrediente más abundante al principio.
Los productos que contienen las palabras «semillas múltiples», «granos múltiples», «100% trigo» o «harina de trigo sin blanquear» no son necesariamente granos enteros. Algunas marcas pueden decir granos enteros en la etiqueta, pero aún así contienen harina refinada.
Las personas con alergia al trigo o enfermedad celíaca deben evitar los productos que contienen trigo, incluso las opciones de granos enteros.
2. Pan de Ezequiel
El pan Ezequiel contiene granos enteros germinados.
El pan Ezequiel es diferente de la mayoría de los otros tipos de panes porque los fabricantes utilizan granos enteros germinados. Estos panes tienen los mismos beneficios que el pan integral y también pueden proporcionar nutrientes adicionales.
Los fabricantes empapan los granos enteros cuando están brotando, para que el grano comience a germinar. Este proceso puede aumentar el contenido nutricional de los granos.
El pan de Ezequiel contiene generalmente varios tipos diferentes de granos y legumbres que proporcionan una gama de nutrientes adicionales, como cebada, lentejas y espelta.
Los valores nutricionales variarán de un producto a otro. Una rebanada, o 45 gramos (g) de pan Ezequiel puede contener los siguientes nutrientes:
- 140 calorías
- 5 g de proteína
- 3,5 g de grasa
- 22 g de carbohidratos
- 4 g de fibra
El pan Ezequiel también puede contener los siguientes nutrientes:
- calcio
- hierro
- riboflavina
- niacina
Sin embargo, los fabricantes a menudo encuentran difícil hacer pan con granos germinados porque es más difícil mantener una buena estructura. La investigación dice que muchos fabricantes pueden mezclar los granos germinados con otros tipos de harina menos saludable, o usar tiempos cortos de germinación de sólo 20 a 36 horas.
Estos procesos pueden contrarrestar cualquier beneficio adicional para la salud que ofrecen los granos germinados.
3. Pan de centeno
Comer pan de centeno puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
El pan de centeno contiene la harina de granos de centeno, que es un grano similar al trigo.
El pan de centeno tiene un perfil nutricional similar al del pan integral a base de trigo. Es una excelente fuente de vitaminas y minerales.
El pan de centeno puede ser de color claro u oscuro, dependiendo del proceso de fabricación.
Al igual que con otros tipos de pan, es mejor elegir pan de centeno integral. Sin embargo, algunos tipos de centeno integral aún contienen harina blanca refinada, por lo que es importante leer la lista de ingredientes antes de comprar.
Los valores nutricionales variarán de un producto a otro. Una rebanada, o 36 g, de pan de centeno puede contener los siguientes nutrientes:
- 90 calorías
- 3 g de proteína
- 1,5 g de grasa
- 17 g de carbohidratos
- 2,02 g de fibra
El pan de centeno también contiene una variedad de otros nutrientes, incluyendo calcio y hierro.
También puede ofrecer otros beneficios para la salud. Investigaciones a pequeña escala han encontrado que el pan de centeno puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre después de una comida.
El pan de centeno también puede contribuir a un intestino sano y reducir el riesgo de diabetes.
Resumen
El pan que contiene harinas refinadas tiene un valor nutricional menor que las variedades de granos enteros. Los panes integrales también tienen beneficios potenciales para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes.
El pan Ezequiel es otra opción saludable. Sin embargo, algunos métodos que los fabricantes utilizan para hacer pan Ezequiel pueden contrarrestar algunos de los beneficios potenciales para la salud de los granos germinados que contiene.
El pan de centeno puede ser beneficioso para la salud intestinal y reducir el riesgo de diabetes, aunque los científicos necesitan llevar a cabo más investigaciones en esta área para apoyar estas afirmaciones.
