Es posible que con la llegada del otoño considera ponerte a dieta para «empezar el curso» con nuevas metas y energía positiva y buscando una más grande equilibrio en tu cuerpo. También es muy posible que, al hacerlo, te asalte la siguiente duda: ¿Cuántas calorías debo consumir para perder peso durante el día? Conozca este número, especialmente cuando se trata de dietaes fundamental.
para cuantas calorias debes consumir si estas a dieta Es relativo y depende de varios factores como la edad o la actividad física. Piensa eso hijo las calorías que consumes son tan importantes como las calorías que quemas y lo que tienes que buscar es el equilibrio entre ambos para lograr lo que te propongas: si lo que quieres es mantenerte en tu peso tendrás que consumir el las mismas calorias que gastas y si quieres perder unos kilos debes consumir menos. Para hacer esto, también necesita saber algunos alimentos bajos en calorias que le ayudará en su planificación.
Tabla de contenido
¿Por qué es importante controlar las calorías que consumimos?
Antes de empezar a planificar tu ingesta diaria de calorías, debes estar convencido de algo: debes saber la importancia de reducir las calorías. Si estás convencido, será menos probable que fracases en tu intento de adelgazar.
Para empezar, averigüemos qué son las calorías. Las calorías son la unidad de medida que utilizamos para conocer la energía que nos aportan los alimentos. Son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y son el combustible para su cuerpo.
cuando la cantidad de calorías por día es más de lo que el cuerpo necesita, esa energía extra generalmente se convierte en grasa. A la larga, puede derivar en enfermedades como la obesidad u otras relacionadas con el sistema cardiovascular.
Por eso es importante tener esto en cuenta cuantas calorias necesito consumir al dia. No es necesario ingerir más calorías diarias que las que el cuerpo necesita, para la realización de sus funciones, tanto en movimiento como en reposo. De lo contrario, puede suceder lo que dijimos antes: el exceso de calorías puede convertirse en grasa y acumularse en algunas áreas de su cuerpo.
Como no existe ningún aparato que te permita medir las calorías que consumes a diario, y así saber cuáles son las calorías para adelgazar, Lo mejor es seguir una dieta saludable.. Así obtendrás el aporte calórico adecuado y los nutrientes necesarios.
¿Qué debo saber antes de calcular cuántas calorías debo consumir?
antes de que te pregunte cuantas calorias debes consumir mientras está a dieta, debe hacerse tres preguntas importantes. Conocerlos será más fácil para ti. establece tu dieta calórica y cumple tus objetivos.
Una buena alimentación es variada y saludable.
Y, aunque no hay que obsesionarse contando calorias, debes tenerlos en cuenta. Tomar alimentos negativos o bajos en calorías Te permitirá no pasar hambre y cubrir tus necesidades nutricionales (vitaminas, proteínas, nutrientes, minerales, grasas, etc.).
Nunca debes tener una restricción calórica estricta y repentina
Si tu cuerpo necesita 2500 calorías al día y consumes solo 1000 perderás peso rápido pero con un esfuerzo muy elevado y difícil de sostener en el tiempo que te puede llevar al temido e indeseado efecto rebote.
Aprenda sobre los métodos de conteo de calorías
La más difundida es la Ecuación de Harris-Benedict. El problema es que presupone una composición corporal normal y no tiene en cuenta que hay gente muy musculosa o con sobrepeso. Por tanto, aunque útil, fiable e indicativa, esta ecuación no es del todo definitiva.
¿Cómo calculo mi gasto energético diario?
La ecuación de Harrys-Benedict se utiliza para calcular la metabolismo basal (TMB) que es, en términos generales, el gasto energético diario que realiza una persona en reposo. Es diferente dependiendo de ciertos factores físicos. (sexo, altura, peso, edad) y externo (ejercicio físico). Este gasto también puede verse afectado por situaciones puntuales como el estrés y la ansiedad, la temperatura o determinadas enfermedades y patologías.
Para una mujer, la ecuación sería la siguiente:
(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Mientras que para los hombres, se vería así:
(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
¿Cómo ajusto mi TMB (metabolismo basal) para saber cuántas calorías debo consumir?
para conseguir el tuyo final de TMB tendrás que multiplicar el número obtenido por la fórmula anterior (ecuación de Harrys-Benedict) por otro dependiendo de la cantidad de ejercicio que practicas.
Guíese por estas pautas:
- Poco / nada de ejercicio: BTT x 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días/semana): BTT x 1375
- Ejercicio moderado (4-5 días/semana): BTT x 1,55
- Ejercicio fuerte (6-7 días/semana): BTT x 1725
- Ejercicio muy fuerte (2 veces al día): BTT x 1,9
Ahora Ya sabes las calorías que necesitas consumir para mantenerte en tu peso. Si quieres bajarlo solo tienes que disminuirlo, aunque no es recomendable que tomes un número mucho más bajo que tu metabolismo basal.
¿El truco? Haz más ejercicio y calcula cuántas calorías quemas haciendo algunas actividades (trabajo, tareas del hogar, baile) para jugar.
¿Cómo hacer una dieta calórica?
¿Sabes cuántas kcal tiene una dieta equilibrada? Alrededor del 2000. Por eso Una dieta de adelgazamiento incluye entre 1200 y 1500 calorías repartidas cinco veces al día, siendo el almuerzo y la cena los más consumidos. Como mencionamos antes, tienes que consumir menos calorías de las que gastas para perder peso.
Por otro lado, una dieta calórica debe seguir las instrucciones del plato de alimentación saludable de Harvard. ¿En qué consiste? Es sencillo: la mitad del plato debe estar ocupado por verduras y frutas; ¼ para cereales integrales; ¼ de proteína saludable. También da recomendaciones sobre la bebida (agua, café o té, evitando las bebidas azucaradas) y aceites (vegetales y saludables).
Evitar las salsas, los alimentos sobreprocesados, los alimentos ricos en grasas y, en general, todos aquellos con calorías vacías. Marque los horarios de las comidas y no se salte ninguna, para no tener demasiada hambre para la próxima y comer en exceso.
Además de controla tus calorías diariasEs necesario que mantenerse activo. De poco sirve controlar la ingesta de alimentos si no se hace ejercicio. Elige uno que te guste o te motive y márcalo como prioritario en tu agenda.
Recetas bajas en calorías para incluir en tu dieta
Ahora que ya sabe cuántas calorías debe consumir y cómo hacer una dieta de calorías, aquí hay algunas recetas que puede incluir en ella. Son deliciosos y muy fáciles de preparar, por lo que no te llevarán mucho tiempo en la cocina.
Pollo crujiente con cereal
Para preparar este pollo crujiente con cereales, ideal si quieres controlar las calorías para adelgazar, necesitarás:
- 1 pollo troceado sin piel (pero con hueso).
- 1 paquete de cereal Corn Flakes.
- Aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharada de jengibre en polvo.
- Sal y pimienta.
Tome una fuente para horno y espolvoree con aceite. Luego muele un tazón de cereal, con cuidado de no pulverizarlo por completo. En otro tazón, combine la sal, la pimienta y el jengibre. Bañar el pollo con un chorrito de aceite, no hace falta mucho, pero repartirlo bien con las manos por toda la pieza. Unte cada trozo de pollo primero con la mezcla de condimentos y luego con el cereal. Cuando estén completamente cubiertos (y parezcan pollo de KFC), mételos al horno durante 50 minutos hasta que estén dorados por fuera y bien hechos por dentro.
Ensalada de queso de cabra y pera con mostaza y miel
La siguiente receta para tu dieta calórica es una ensalada, pero no pienses en una lechuga triste, porque esta es la más alegre. Estos son los ingredientes que necesitarás:
- 1 lechuga
- Cánones.
- Espinacas.
- 1 pera
- 1 yogur natural desnatado.
- 50 gramos de nueces.
- 50 gramos de queso de cabra.
- 25 gramos de miel.
- 50 gramos de mostaza.
Lavar y escurrir la lechuga, las balas de cañón y las espinacas y poner todo en un bol. Haz lo mismo con la pera y córtala en trocitos pequeños. Corta el queso en rodajas y colócalo junto a la pera en el bol con el resto de las verduras. Luego picar las nueces y agregarlas a la ensalada. En cuanto al aliño, mezcla en un bol la miel y la mostaza y añade el yogur desnatado hasta conseguir una mezcla homogénea. ¡Para chuparse los dedos!
Sopa de tomate
La tercera de las recetas que os traemos es una clásica y deliciosa sopa de tomate. Necesitará:
- 2 patatas medianas.
- 6 tomates grandes y maduros.
- Cebolla.
- 1 apio.
- 1 tableta de caldo de pollo.
- 4 hojas de albahaca fresca.
- 1 yogur natural desnatado.
- Sal y pimienta.
Lava los tomates, córtalos en trozos pequeños y viértelos en una cacerola con agua. Añadir también las patatas peladas y picadas, la cebolla en juliana y el apio picado. Añadir sal al gusto, la pastilla de caldo y cubrir con agua. Cuando comience a hervir, cocine a fuego lento hasta que las papas estén tiernas y bien cocidas. Luego pasa todos los ingredientes por una licuadora hasta obtener una mezcla homogénea. Si es necesario, agregue una pizca de pimienta y sal. Sirve tu sopa en cuencos y pon en el centro una cucharada de yogur desnatado y los trozos de albahaca picada.
Arroz meloso con salmón
Si eres fan del arroz, no te puedes perder esta receta de arroz meloso que además tiene pocas calorías. Los ingredientes son:
- 250 gramos de arroz.
- 200 gramos de salmón.
- 3 dientes de ajo.
- 1 cebolla pequeña.
- 1 pimiento verde.
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- sal y agua
Después de limpiar el salmón, retire la piel y las espinas. Hervir este último en agua para obtener un caldo de pescado que utilizará más tarde. Picar el ajo, la cebolla y el pimiento y poner todo en aceite a fuego lento. Cuando estén fritos, añadir el arroz. Luego agrega el caldo que sacaste de las espinas hervidas y deja que se cocine a fuego alto hasta que el agua baje al mismo nivel que el arroz. En ese momento, ponlo a fuego medio y añade los trozos de salmón. Lo ideal es que quede cremoso, pero no completamente seco.
Fideos con soja y verduras
Por último, te proponemos una receta de pasta que puedes preparar los días que tengas entreno para estar lleno de energía. Necesitará:
- 200 gramos de fideos.
- 1 pimiento verde.
- 1 cebolla
- 1 calabacín.
- 8 tomates cherry.
- 50 gramos de brotes de soja.
- Aceite de soja.
- Salsa de soja.
Limpiar y picar las verduras en juliana, reservar. Cocine los fideos siguiendo las instrucciones del paquete. Mientras se cocinan, calienta un poco de aceite de soja en una sartén y saltea las verduras que has preparado. Cuando esté listo, sácalo para sofreír los fideos en ese aceite. Luego agregue las verduras y cubra la mezcla con la salsa de soya.
Ahora que ya sabes cuántas calorías debes consumir y cómo hacer una dieta calórica, ¿te animas a conseguir tus objetivos?
Fuentes:
Ecuación de Harris-Benedict. Wikipedia
El Plato para Comer Saludable (Español) | La fuente de nutrición