Es común que las personas se pregunten acerca de cuánto colesterol consumen y cómo controlar sus niveles de colesterol.
Aunque no existe un límite específico sobre la cantidad de colesterol que las personas deben consumir al día, muchas organizaciones tienen pautas sobre los alimentos grasos que contienen colesterol.
Los expertos solían creer que comer alimentos altos en colesterol conduciría a enfermedades cardíacas y otras condiciones de salud. Sin embargo, los hallazgos más recientes sugieren que la relación entre los niveles de colesterol y los alimentos es más compleja.
Siga leyendo para aprender más sobre la cantidad de colesterol que una persona debe comer cada día.
Tabla de contenido
Pautas
La gente debería tratar de reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas siempre que sea posible.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las personas deben seguir las recomendaciones para el colesterol y el consumo de grasas que se encuentran en las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2015-2020.
Las recomendaciones incluyen
- Asegurarse de que las grasas saturadas aporten menos del 10% del total de calorías por día.
- Evitar todas las grasas trans.
- Reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas siempre que sea posible.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa que el cuerpo produce en el hígado. La gente produce más que suficiente colesterol cada día a partir de proteínas, azúcar y grasas. Todas las células del cuerpo contienen colesterol.
El colesterol extra sólo proviene de comer productos de origen animal. No hay colesterol en las verduras, los frijoles o las frutas. Todo el colesterol que una persona consume en sus alimentos se llama colesterol dietético.
Anteriormente, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) sugirió que una persona debe consumir 300 miligramos (mg) al día o menos de colesterol en la dieta.
Sin embargo, como se señaló en una revisión de estudios, las Guías Alimentarias 2015-2020 ya no hacen esta recomendación. Según la misma revisión, no hay pruebas que sugieran que el colesterol dietético tenga alguna relación con las enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, los niveles más altos de colesterol con frecuencia se encuentran en alimentos que contienen grasas saturadas, grasas trans y azúcar agregada. A diferencia del colesterol, todas estas sustancias están relacionadas con enfermedades cardiovasculares y otras condiciones que afectan la salud de una persona.
Una persona que se enfoca en reducir las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares agregados consumirá menos colesterol en general y ayudará a mejorar su salud.
Cuando una persona come demasiados alimentos que contienen grasas saturadas o trans, el hígado comienza a producir demasiado colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL).
La gente a menudo se refiere al colesterol LDL como colesterol malo porque es responsable de crear depósitos que pueden obstruir las arterias de una persona. Como resultado, las pautas recomiendan que una persona limite las calorías de las grasas saturadas y trans a menos del 10% de su consumo diario de calorías.
Sin embargo, más o menos al mismo tiempo que el USDA publicó su guía, la American Heart Association (AHA) recomendó reducir la ingesta diaria de grasas saturadas a entre el 5% y el 6% del número total de calorías.
Alimentos que debe evitar
Una persona con colesterol alto debe tratar de evitar los alimentos procesados que son altos en grasas saturadas.
Sólo los productos de origen animal contienen colesterol. Estos incluyen
- carne de res
- cerdo
- aves de corral
- peces
- leche
- queso
- mantequilla
- yemas de huevo
Sin embargo, no todos los alimentos que contienen colesterol son altos en grasas saturadas, que es lo que la gente debe tratar de evitar.
Una persona debe tratar de evitar o limitar los alimentos que contienen colesterol y cantidades más altas de grasas saturadas, tales como:
- carnes procesadas, como el tocino
- pizza
- helado
- productos de panadería
- alimentos
fritos - carnes rojas, como el bistec
- cerdo
- queso
fritosFormas naturales de reducir el colesterol Aprenda más sobre cómo reducir los niveles de colesterol en este artículo.
Alimentos sin colesterol
Existe una amplia variedad de alimentos que una persona puede consumir regularmente y que no contienen colesterol, grasas saturadas, azúcar agregada o grasas trans.
Los alimentos sin colesterol incluyen:
- frutas
- verduras
- granos enteros, como avena, quinua, arroz integral
- nueces (busque nueces crudas o tostadas sin sal añadida)
El veganismo es la única dieta totalmente libre de colesterol. Los vegetarianos todavía tienen colesterol en su cuerpo, producido por el hígado, pero no consumen ningún tipo de colesterol dietético.
Síntomas de colesterol alto
Un médico puede ordenar un análisis de sangre para detectar el colesterol alto.
Tener el colesterol alto generalmente no causa síntomas, pero puede bloquear lentamente una arteria y causar un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Los eventos que amenazan la vida son a menudo el primer síntoma físico de la obstrucción de las arterias.
Las personas deben asegurarse de revisar sus niveles de colesterol regularmente, incluso si no tienen ningún síntoma.
Un médico normalmente ordenará análisis de sangre cada 4 a 6 años. Un análisis de sangre es la única manera de saber si los niveles de colesterol de una persona están altos.
Las personas con otros factores de riesgo para la cardiopatía pueden necesitar que se les examine el colesterol con más frecuencia. Estos factores de riesgo incluyen:
- obesidad
- diabetes
- fumar
- presión arterial alta
- antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o colesterol alto en la sangre
- haber tenido previamente colesterol alto
Resumen
Las investigaciones actuales indican que el colesterol en la dieta no tiene un efecto importante en la salud de una persona. En cambio, una persona debe concentrarse en reducir o eliminar los alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y azúcares agregados.
Las pautas generales del USDA sugieren que una persona debe obtener menos del 10% de sus calorías totales de grasas saturadas. Para hacer esto, concéntrese en comer una variedad de verduras, nueces, granos enteros y frutas.
Es mejor limitar o evitar los alimentos procesados, la carne roja y algunos productos lácteos, ya que contienen altos niveles de grasas saturadas y colesterol.
