La cuarentena para el coronavirus Ha cortado todas las rutinas deportivas que teníamos. Se acabó, al menos por un tiempo, correr, nadar o ir al gimnasio a hacer máquinas o clases grupales. Pero El aislamiento no es excusa para dejar de hacer deporte y en una situación tan delicada como la que vivimos, es más importante que nunca hacer ejercicio para mantener una buena salud por fuera y por dentro. Por lo general, hacer ejercicio dos o tres veces por semana es suficiente para mantenerte en buena forma, pero en pleno confinamiento, en un momento en el que apenas nos movemos, es recomendable hacer algo de ejercicio todos los días de la semana.
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combinar ejercicios
No todos los días tienen que ser clases de cardio de una hora ni rutinas que ejerciten el tren superior o inferior, podemos combinar ejercicios intensos con circuitos por casa para alcanzar los pasos diarios recomendados o un baile en la cocina mientras preparamos la cena. En un momento en el que casi a diario recibimos nueva información sobre la práctica de deporte en casa, es importante recordar que hay que hacer ejercicio pero siempre con cabeza. Si nunca has hecho deporte, no te sientas mal por no poder practicar todos los días de la semana. Tenemos que ir despacio y adaptar los ejercicios a nuestro estado físico. Se recomienda no entrenar intensamente más de dos días seguidos, así podemos dedicar el tercero a actividades más relajadas como es andar por la casa o bailar. Esto nos permitirá afrontar los dos intensos días con más frescura y vitalidad y así poder ser constantes y mantener el ejercicio durante toda la cuarentena.
Día 1
El primer día estará dedicado a ejercicios cardiovasculares. Que no podamos salir a correr no significa que no podamos hacer este tipo de entrenamiento. Buscar en YouTube clases de zumba o combate de cuerpo, ejercicios muy completos que nos ayudarán a quemar grasa y trabajar todo el cuerpo. 30 minutos son suficientes para activar nuestro cuerpo y mantenernos con energía el resto del día.
Días 2 y 3
El segundo día estará enfocado a ejercicios para trabajar el tren inferior. Antes de empezar, haz una carrera suave de 1 minuto en el sitio y 1 minuto de rodillas para calentar. Si estás empezando a entrenar puedes hacer dos series en lugar de 3.
- 3×20 zancadas
- 3×20 sentadillas (con o sin peso)
- Sentadillas búlgaras 3×10: un tipo de sentadilla en la que hay que colocar un pie de altura (una estepa o una silla), las manos en las caderas y debe doblar ambas rodillas hasta que la espalda casi toque el suelo
Él tercer día dedícalo a moverte por la casa intentando llegar a los pasos diarios recomendados. Descansa del ejercicio intenso pero no dejes de moverte.
Día 4
De nuevo los ejercicios serán de cardio para quemar grasa y ejercitar todo el cuerpo. 30 minutos de este tipo de entrenamiento son suficientes para activarnos. Si tienes un combo puedes hacer cuatro series de 5 minutos cada una. Tendrás que decidir el ritmo y el tipo de salto según tus posibilidades. Puedes completar los 30 minutos diarios con 10 minutos de elíptica si tienes en casa o clases virtuales como zumba.
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Dia 5
El quinto día estará dedicado a tren superior y abdominal. Para empezar, puedes correr por el sitio durante un minuto y mover los hombros y los brazos para calentar durante otro minuto.
- Plancha 3×1 minuto: nos tumbamos boca abajo, estiramos las piernas y las abrimos a la altura de los hombros, apoyamos los antebrazos en el suelo, dejando los codos a la altura de los hombros. Para que el ejercicio sea efectivo, es importante que el abdomen esté fuerte.
- 3×20 Superhombre: Nos paramos boca abajo y, con los brazos extendidos al frente, levantamos el pecho y aguantamos al menos 3 segundos. Volvemos a la posición inicial y hacemos 20 repeticiones.
- 3×20 Giros de tronco oblicuos: nos tumbamos en el suelo y agarramos una toalla o algo que nos permita tener la prenda tensa con las manos a la altura de los hombros. Con las piernas flexionadas y el cuerpo hacia atrás, pero siempre con la espalda recta, giramos el tronco hacia un lado y luego hacia el lado contrario.
Días 6 y 7
El sexto día podemos utilizarlo para bailar o realizar actividades en las que hagamos ejercicio de baja intensidad como el yoga para principiantes. El domingo, aunque te tomes un descanso para empezar la próxima semana con energía, puedes dedicar 10 minutos a caminar por casa. Es importante que adaptes los ejercicios a tu condición física y que mantengas la rutina mientras dure la cuarentena. El ejercicio también ayudará calma la ansiedad que podemos tener por la situación de aislamiento y la preocupación por el coronavirus.
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