Distinguir entre grasas buenas y malas.

En los últimos años, la obesidad ha alcanzado las proporciones de una epidemia mundial. En el banquillo de los acusados: grasas. Sin embargo, son indispensables para el cuerpo ya que proporcionan energía, ayudan a regular la temperatura corporal y contribuyen a la síntesis hormonal y a la fertilidad. Proporcionan ácidos grasos esenciales, permiten la absorción de vitaminas… El problema con la grasa es que no todas las grasas son nutricionalmente iguales. El problema con la grasa es que no todas las grasas son nutricionalmente iguales, por lo que es importante saber la diferencia entre «grasas buenas» y «grasas malas».

El clan de las grasas buenas

Las grasas saludables incluyen: ácidos grasos poliinsaturados (Omega-6 y Omega-3) y ácidos grasos monoinsaturados (Omega-9). Son líquidos a temperatura ambiente y no se fijan cuando se refrigeran.

• Los omega-3 (presentes en las semillas de lino, los pescados grasos, ciertos aceites vegetales, las nueces, etc.) tienen un efecto protector sobre la función cardiovascular1-4: reducir los niveles de lípidos en la sangre, regular la presión sanguínea, mantener las funciones plaquetarias y vasculares, controlar la inflamación, etc. Son muy importantes porque los humanos son incapaces de sintetizarlos por sí mismos. Por lo tanto, debe extraerlos tal como están de su dieta.
• Los ácidos grasos omega-6 también se consideran buenas grasas porque tienen un impacto positivo en los niveles de lípidos en la sangre. Se encuentran principalmente en los aceites comestibles vegetales. Pero si se consumen en exceso, impiden que el cuerpo haga un uso óptimo de los Omega-3. Por lo tanto, se considera que la proporción de Omega-6 y Omega-3 debería estar idealmente cerca de 41 (mientras que en Occidente es más bien 201).
• Los omega 9, que pueden utilizarse para cocinar, también tienen efectos beneficiosos para la función cardiovascular5 y podrían contribuir a un mejor control del azúcar en la sangre6. Se encuentran en el aceite de oliva, nueces, cacahuetes, aguacate, avellanas.

Las grasas malas

Hay dos familias diferentes: grasas saturadas y grasas trans.

• Las grasas saturadas, generalmente en forma sólida a temperatura ambiente, pueden provenir del mundo animal (mantequilla, queso, crema, manteca de cerdo o grasas de vaca, ganso, pato, etc.) o vegetal (aceite de coco, aceite de palma). Incluso si estos ácidos grasos no brillan en términos del número de beneficios que proporcionan, todavía tienen un lugar en la dieta humana. Es su consumo en exceso lo que los hace tan dañinos para el cuerpo. Demasiados de estos ácidos grasos aumentarían el nivel de colesterol «malo» (LDL) pero también el nivel de colesterol «bueno» (HDL) 7. Aunque sus efectos son todavía controvertidos, los alimentos ricos en grasas saturadas siguen conteniendo más calorías que otros alimentos grasos.
• La mayoría de las grasas trans se producen mediante un proceso industrial y tienen efectos nocivos reconocidos en el cuerpo. Aumentan los niveles de LDL («colesterol malo») en la sangre y reducen los niveles de HDL («colesterol bueno»), lo que aumenta considerablemente el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

Según los resultados de un estudio, las grasas trans podrían aumentar este riesgo en un 132% en comparación con el 32% de las grasas saturadas8. 8 Las grasas trans se encuentran principalmente en platos preparados y alimentos procesados.

Fuentes

1. Suplementos dietéticos de omega-3 y el riesgo de eventos cardiovasculares: una revisión sistemática. Marik PE, Varon J. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72. Revisión.

2. Engler MM, Engler MB. Ácidos grasos omega-3: papel en la salud y las enfermedades cardiovasculares. J Cardiovasc Nurses. 2006 Enero-febrero;21(1):17-24, cuestionario 25-6. Revisión.

3. El papel del aceite de pescado en la hipertensión. Yang H, Kenny A. Conn Med. 2007 Oct;71(9):533-8. Revisión.

4. Efectos de la suplementación con aceite de pescado en los marcadores del síndrome metabólico. Pedersen MH, Mølgaard C, et al. J Pediatr. 2010 Sep;157(3):395-400, 400.e1.

5. Añadiendo ácidos grasos monoinsaturados a una cartera de alimentos que reducen el colesterol en la hipercolesterolemia. Jenkins DJ, Chiavaroli L, et al. CMAJ. 2010 Dec 14;182(18):1961-7. Texto completo

6. Los ácidos grasos monoinsaturados de la dieta protegen contra el síndrome metabólico y los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Lípidos. 2011 Mar;46(3):209-28.

7. Siri-Tarino PW, Sun Q y otros. Meta-análisis de estudios de cohorte prospectivos que evalúan la asociación de la grasa saturada con las enfermedades cardiovasculares, Am J Clin Nutr. 2010 Jan 13.

8. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC. La ingesta de grasas en la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres.N Engl J Med. 1997 Nov 20;337(21):1491-9.