Ejercicios de Calistenia: entrenamiento con tu propio peso

ejercicios de calistenia

Cuando no existían los pesos, los antiguos guerreros griegos se entrenaban con el peso de sus propios cuerpos. Esto es lo que se conoce como calistenia: uUn conjunto de movimientos que trabajan eficazmente diferentes grupos musculares sin añadir peso externo. Si quieres ganar fuerza, agilidad y flexibilidad, te sugerimos los siguientes ejercicios de calistenia. ¿Estás listo?

¿Qué es la calistenia y para qué sirve?

La palabra calistenia proviene del griego Kallos que significa la belleza y Sthenos, que significa fortaleza. Nosotros estamos Ante un método de trabajo en el que el propio peso corporal es el que actúa como resistencia al entrenamiento. Calistenia te permite realizar diferentes tipos de movimientos, tanto estáticos como dinámicos, en los que se realizan levantamientos y flotación que requieren el compromiso de todo tu peso. Dentro de este tipo de formación existen varias formas:

  • gimnasia: la técnica más rigurosa.
  • Trabajo de calle, formación de calle: trabajo físico en la calle, practicado en parques.
  • Estilo libre: gimnasia de calle.

Finalmente, también podemos incluir en esta clasificación y calistenia ponderada. Una forma en la que se agrega peso a la carrocería como lastre.

Ejercicios de calistenia para un cuerpo definido

La calistenia requiere un entrenamiento progresivo en el que se incrementa la intensidad o dificultad de los ejercicios. A continuación, te proponemos una rutina con la que puedes empezar sin problemas. Ajusta el número de repeticiones a tu resistencia y realiza los movimientos de forma suave y controlada.

Sentadillas o flexiones de rodilla

Este es uno de los ejercicios de calistenia más completos que podemos realizar para trabajar la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos). Hacer lo 20 repeticiones de arrodillarse en el aire intentando doblar las rodillas con la espalda recta.

Empuja hacia arriba o hacia arriba

Si eres principiante, apoya las rodillas en el suelo para realizar este movimiento. Luego levante el torso con las manos en el suelo. De esta forma trabajarás tus pectorales, deltas y tríceps. Repite 30 veces.

dominar

Este ejercicio requiere una barra de agarre o una superficie firme para soportar su peso. Siga su posición inicial así como la retracción escapular en todas las fases de este movimiento. Utilice la fuerza de sus brazos y pecho para levantar su cuerpo mientras mantiene las rodillas dobladas y las piernas cruzadas. Empiece con 5 o 10 repeticiones.

Levantar o levantar las piernas

Nuevamente, necesitaremos una barra para entrenar con nuestro peso corporal. Apégate a eso también Doble las rodillas hacia el pecho y la espalda baja. Este ejercicio requiere un gran control del cuerpo. Repita unas 10 veces.

Puente de glúteos

Tumbado en el suelo de espaldas, doble las rodillas. Estire sus brazos a lo largo de su cuerpo y relaje su cuello. Luego, levante las caderas con los glúteos. Si desea agregar dificultad a este movimiento, cruce una pierna sobre la otra con el tobillo apoyado en las rodillas y suba. Repite de 15 a 10 veces.

Pino o pino

Este es un excelente movimiento para trabajar la estabilización de la cintura escapular, la fuerza de los hombros y el tríceps. Tenga en cuenta que durante este ejercicio, la muñeca recibe toda la presión del cuerpo, por lo que es importante fortalecerlas antes de utilizar flotadores tradicionales o flotadores de diamantes. Cuando se sienta más seguro, comience con lo que se conoce como flotadores de lucios. Boca abajo, con los dedos de los pies apoyados, la cadera doblada y las rodillas extendidas. Codos en un ángulo de 45 grados con el tronco y levante. Una vez controlado este movimiento, el paso final será apoyarse contra la pared para realizar apoyo de mano completamente.

Quién puede práctica de calistenia?

Los ejercicios de calistenia están indicados para quienes quieren definir su cuerpo sin ganar masa muscular. Este tipo de entrenamiento es adecuado para hombres y mujeres de todas las edades, ya que el entrenamiento puede definirse por diferentes niveles de dificultad. Si es necesario Haz siempre un buen calentamiento de antemano y no hagas estiramientos musculares por más de 8 segundos de duración.

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