Los ejercicios hipopresivos brindan resultados estéticos a simple vista, pero el alcance de estos abdominales va más allá, son recomendados para recuperación posparto, Evita incontinencia urinaria, hernias abdominales y mejora la postura. Puedes practicarlos en casa teniendo en cuenta que la respiración es una parte esencial del trabajo.
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Aprende una nueva forma de respirar antes de hacer ejercicio
Una de las principales diferencias entre estos abdominales y los tradicionales es la importancia de la respiración en los ejercicios hipopresivos. Antes de iniciar la actividad debe inhalar y exhalar de manera consciente y relajada. Cuando inhales trata de tomar 2 segundos y cuando exhales debes hacerlo en 4 segundos.
En la última exhalación expulsa todo el aire que tengas en tus pulmones y antes de inhalar abre las costillas, de esta manera tu abdomen se hundirá. Mantén esta posición durante unos 10 segundos. Como notarás, No es un ejercicio fácil y requiere práctica, si no puedes estar 10 segundos sin respirar y con el estómago hundido, hazlo en menos tiempo y con práctica aumenta los segundos. Realiza este ejercicio 3 veces antes de comenzar con esta rutina abdominal de baja presión.
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Ejercicio 1
Como hemos visto, los hipopresivos combinan ejercicios posturales y respiratorios. Están recomendados tanto para deportistas de élite como para personas que se inician en la actividad física o que se inician en esta técnica para resultados específicos como la recuperación posparto.
El primer ejercicio que sugerimos es básico. Si tiene dificultad para mantener la espalda recta puedes apoyarlo contra una pared durante los primeros días. Debes sentarte erguido, con las rodillas dobladas, como si fueras a meditar. También flexiona los codos a 90 grados y apoya las palmas de las manos sobre los muslos a la altura de las rodillas. Trate de mantener las muñecas extendidas y los hombros hacia abajo. Muchas veces, cuando intentamos mantener la espalda recta acabamos encogiéndonos de hombros, es importante que esto no suceda durante el ejercicio.
Inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos, realiza este paso 3 veces. Con la última exhalación expulsa todo el aire, abre las costillas y mantiene la apnea. Mantén la posición durante 10 segundos y relájate. Puedes hacer esto 3 veces seguidas, tratando de abrir aún más las costillas en cada una.
Ejercicio 2
Para realizar este ejercicio, párate con las piernas ligeramente separadas y lleva el torso hacia delante para apoyar las manos en el suelo. La cabeza debe estar entre los dos brazos y las puntas de los dedos deben mirar hacia adentro.
Cuando esté equilibrado y listo, inhale en 2 segundos y exhale en 4. Durante la última exhalación, expulse el aire por completo y mantenga la apnea. Repita 3 veces.
Este ejercicio proporciona equilibrio, estira la columna y las piernas y además oxigena el cuerpo.
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Ejercicio 3
Esta postura te resultará familiar si practicas yoga. Debes gatear sobre la colchoneta, con los brazos extendidos y las yemas de los dedos hacia adentro. Es importante que la cadera esté alineada con las rodillas. La respiración es la misma que en los ejercicios anteriores, inhala en 2 segundos y exhala en 4, durante la última exhalación expulsa todo el aire de tu interior y abre las costillas. Realiza 3 series de este hipopresivo intentando abrir en casa la repetición más las costillas.
Este ejercicio es muy útil para aliviar la tensión de la zona lumbar, si quieres descargar la columna después de muchas horas sentado frente al ordenador o quieres estar boca arriba.
Los ejercicios hipopresivos no son complejos pero siempre es mejor contar con el asesoramiento, al menos al principio, de un monitor que pueda guiarte y controlar tus movimientos.
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