Eurofitness quiere presentarles una serie de ejercicios para fortalecer las nalgas, las piernas y el abdomen lo cual puede ayudarte de manera integral a mejorar los resultados en estas partes de una manera simple y al mismo tiempo. Te recordamos que puedes ejercicios en casa siempre con la orientación de los mejores profesionales.
Tabla de contenido
1.- Flexiones isométricas de rodilla
Los primeros de nuestros ejercicios para fortalecer glúteos, piernas y abdomen son los flexión isométrica de rodilla. Este es uno de los ejercicios más conocidos y populares. También es uno de los más efectivos para lograr nuestros objetivos. Primero, debemos apoyar la espalda contra una pared y doblar un poco las rodillas.
Tenemos que bajar, asegurándonos de que nuestras espaldas no se separen de la pared y tenemos que mantenernos en esta posición. Siempre es posible añadir algo de peso para conseguir un ejercicio más riguroso y exigente si se quiere aumentar la dificultad.
2.- Sentadilla con las rodillas levantadas
El segundo de los ejercicios para fortalecer glúteos, piernas y abdomen que te proponemos es nuevamente agacharse, pero esta vez levantando las rodillas. Es un ejercicio con el que aumentamos ligeramente la intensidad del anterior para mejorar aún más los resultados.
Lo que tenemos que hacer es poner los brazos detrás de la cabeza. Luego, cuando trepemos, lo que haremos es levantar las rodillas, como si fuéramos a hacer el movimiento para tocar nuestro codo. Podemos hacer más repeticiones para cada parte y pronto notaremos los resultados.
3.- Sentadilla búlgara
El tercero de nuestros ejercicios para fortalecer los glúteos, las piernas y el abdomen son las flexiones de rodillas búlgaras. Existen otras variantes de flexiones de rodilla en general. Para hacerlos, daremos un paso atrás, aunque no demasiado. Asimismo, hay que decir que el talón del pie delantero nunca debe levantarse, lo que sería de apoyo.
Cuando hacemos el ejercicio de sentadillas, lo que tenemos que hacer para completar una sentadilla búlgara es dar el paso del pie hacia atrás y al mismo tiempo doblar la rodilla. Lo haremos para acercarlo al suelo y siempre nos pondremos de pie con la espalda recta.
4.- Cuadrúpedo entre ejercicios para fortalecer glúteos, piernas y abdomen
La posición inicial para el cuarto de nuestros ejercicios para glúteos, piernas y abdomen es a cuatro patas. Nuestras rodillas debe estar a unos noventa grados por debajo de la caderay nuestros hombros a su altura.
Asimismo, debemos poner las manos en el suelo. Empezaremos levantando la pierna y el brazo opuesto a ella, manteniéndonos en esa posición durante unos segundos. Es recomendable hacer más series y más repeticiones, por ejemplo unas 10 repeticiones en 3 series.
5.- Hierro
Sin duda, la plancha es otro de los ejercicios más populares para fortalecer glúteos, piernas y abdomen. También hay que decir que es uno de los más exigentes en general. De hecho, es uno de los ejercicios más intensos que se pueden realizar.
Está un ejercicio específico para el core, aunque las piernas también funcionan. Lo que tenemos que hacer es tensar los glúteos y el abdomen y mantener la espalda siempre recta. Es importante concentrarse en la respiración al hacer este ejercicio y usarlo para realizar un seguimiento de cuánto tiempo debemos aguantar: especialmente alrededor de diez respiraciones.
6.- Tabla de salto
Otro tipo de ejercicio en plancha que no puede faltar en nuestros ejercicios de fortalecimiento de glúteos, piernas y abdomen son los saltos en plancha. En este caso, nuevamente, es importante controlar nuestra postura y respiración. La única variación es que luego de terminar una repetición de tablones lo terminaremos con un salto para tomarlo desde el principio.
Es un ejercicio específico mediante el cual podemos fortalecer los pectorales, piernas y glúteos de una forma muy eficaz. Se recomienda hacer diez repeticiones.
7.- Extensión de cadera
Una nueva propuesta entre nuestros ejercicios para fortalecer glúteos, piernas y abdomen es la extensión de cadera. Lo primero que haremos será sentarnos de espaldas, con los brazos extendidos a lo largo de todo el cuerpo y las manos colocadas boca abajo.
Doblaremos un poco las rodillas y levantaremos las caderas recordando apretar las nalgas y el abdomen y aguantando la respiración durante unos segundos. Cuando bajamos, tenemos que hacerlo lentamente. Si queremos añadir intensidad a nuestro ejercicio, simplemente tenemos que poner los pies en una silla. Con esto aumentaremos la dificultad de cambiar el ángulo.
8.- Flotadores
No hace falta decir que todo el mundo conoce las flexiones como uno de los ejercicios para mejorar el tono de nuestros pectorales y también el del tríceps. Por tanto, es un ejercicio a través del cual es posible practicar nuestros brazos al mismo tiempo que el core.
También tiene la ventaja de ser un ejercicio en el que quemas muchas calorías aumentando tu frecuencia cardíaca. Es recomendable hacer diez repeticiones divididas en tres series.
9.- Sacacorchos flotantes
Por último, queremos recomendarte el ejercicio de flexiones en sacacorchos. Se trata de un tipo de flexiones en el que trabajaremos caderas, pectorales y tríceps. Elevamos nuestras caderas en un ángulo entre 45 y 90º. Posteriormente, bajaremos con el pecho sin doblar las rodillas.
Esperamos que estos ejercicios para tensar glúteos, piernas y abdomen te ayuden. De lo contrario, sabe que puede confiar en nuestros profesionales. nuestras redes sociales y por supuesto en nuestra sala virtual.
