Ejercicios para engordar y ganar masa muscular

La mayoría de la gente lo hace ejercicio practícalo para perder peso o para mantenerte en tu peso ideal. Sin embargo, hay otra parte de la población que está o se siente demasiado delgada y lo necesita. gana unos kilos y aumenta tu masa muscular. Ya sea porque tu metabolismo quema más rápido o por necesidades deportivas. Aunque no siempre es fácil moldear nuestro cuerpo para ganar o perder peso, con paciencia y una adecuada rutina de ejercicios se puede lograr el objetivo deseado.

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¿Qué ejercicios hacer para subir de peso?

Según Reka Rapolti, directora técnica de GO fit Las Palmas, este grupo de personas que necesitan aumentar de peso deberían hacer menos entrenamiento cardiovascular y centrarse principalmente en entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, el aumento de peso se basa en el crecimiento muscular. “Se ha demostrado que los aumentos más rápidos en el tamaño muscular se logran con pesas que te permiten hacer series de no más de 6 a 10 repeticiones. Y la última repetición debe ser muy costosa”, dice el experto en acondicionamiento físico.

Otro aspecto a tener en cuenta es hacer ejercicios que funcionen grandes grupos musculares, “porque serán estos los que realmente nos harán engordar”. Por ejemplo, las más recomendables son las que se practican en el gimnasio como el press de banca, las sentadillas o el press de hombros. Estos serán los ejercicios estrella que trabajan la mayor parte de los músculos. Además, cuando trabajamos grandes masas musculares, se activan otros músculos adyacentes, desde estabilizadores hasta agonistas, además de los específicos que estemos ejercitando. De esta forma, el aumento de volumen es mayor.

Ejemplos de ejercicios

Esta es una rutina común al hacer ejercicios de fuerza. Cuando quieres ganar peso y masa muscular, la ejecución es la misma pero el reto está en la carga añadida.

• Sentadillas en la ‘multipower’ con peso máximo. Esta es una variante de la sentadilla. En este caso trabajamos en una máquina llamada ‘multipower’ y se hace con peso para ‘engordar’ músculo.
• Prensa de pecho en banco plano con peso máximo. Se realiza con el cuerpo tumbado boca arriba y apoyando la espalda, glúteos, caderas y hombros en el banco, mientras se levanta una barra con peso.
• Dominado con carga adicional. Las dominadas consisten en levantar el cuerpo con las manos agarradas a una barra. El mentón se colocará a la altura de la barra.
• Extractor de cofre con cofre con peso máximo. Este ejercicio también se realiza en una máquina especial. Consiste en sentarse en un banco frente a la máquina de poleas y tirar de la barra hacia el pecho. Este ejercicio se puede utilizar para entrenar cuando aún no tienes la fuerza suficiente para realizar los dominados.

Dieta rica en proteinas

Además de una rutina de ejercicios para engordar, No se debe descuidar la dieta. De hecho, la nutrición será tan o más importante que el entrenamiento, ya que el músculo necesita materia para crecer. La recomendación es realizar entre cuatro y cinco comidas al día y asegurar el aporte adecuado de proteínas, lo que aumentará el tamaño muscular.

Debemos tener en cuenta que el 90% del aumento de volumen proviene de la alimentación y que el cuerpo empieza a notar un cambio a partir de la segunda semana. Por tanto, si combinamos la dieta con la rutina de ejercicios para adelgazar, “a partir de las siete semanas se empezarán a notar resultados considerables”, concluye Reka Rapolti de GO fit Las Palmas.

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