Deporte y trabajo nocturno

Consejos para el entrenamiento con pesas

Los horarios de trabajo no tradicionales pueden afectar al sueño, la nutrición y la formación. Si trabajas por la noche, es de suma importancia poder organizarse para entrenar con regularidad y máxima energía. Algunas personas prefieren ir al gimnasio justo antes de ir a trabajar, mientras que otras prefieren ir al gimnasio antes de dormir, o a veces durante las horas de trabajo si las circunstancias lo permiten.

Las personas que trabajan por la noche tienen más probabilidades de aumentar de peso que las que trabajan durante el día , en parte porque su ritmo circadiano está alterado, y su apetito y energía ya no se sienten tan precisamente como cuando viven durante el día y duermen por la noche. Además, uno puede tener la tentación de dejar de entrenar, o de entrenar menos, para poder aprovechar los períodos de descanso para dormir y recuperarse.

si trabajo de noche a que hora debo hacer ejercicio

La hora ideal para hacer ejercicio depende de muchos factores, como tu estilo de vida, tus horarios de trabajo y tus preferencias personales. Si trabajas de noche y tienes dificultades para dormir durante el día, es importante que tengas en cuenta lo siguiente:

Trata de hacer ejercicio al menos unas horas antes de acostarte. El ejercicio puede estimular el sistema nervioso y hacer que te sientas más alerta y activo. Por lo tanto, si haces ejercicio justo antes de acostarte, es posible que te resulte más difícil conciliar el sueño.
Considera hacer ejercicio en el exterior. El ejercicio en el exterior puede ayudar a regular el ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño. Además, el contacto con la luz natural puede ayudar a sincronizar el reloj interno del cuerpo.
Intenta hacer ejercicio de forma regular, aunque sea en pequeñas dosis. Aunque sea difícil hacer ejercicio cuando trabajas de noche, trata de hacer un poco de ejercicio todos los días para ayudar a mejorar la calidad del sueño.

En general, lo más importante es encontrar un horario de ejercicio que se adapte a tus necesidades y preferencias personales y que te permita descansar adecuadamente. Si tienes problemas para dormir después de hacer ejercicio, puedes tratar de hacer

Aquí tienes algunos consejos para encontrar el equilibrio adecuado y poder organizarte lo mejor posible para no sacrificar tu pasión por el deporte y así mantenerte en forma a pesar de los diferentes horarios.

Entrenamiento

Antes del trabajo

Si se siente cansado, enojado o agotado antes de su turno, el ejercicio le puede servir más que el café o una bebida energética.

De hecho, el ejercicio reduce significativamente el estrés , la ansiedad, mejora la resistencia, la concentración y estimula la energía y el buen humor.

¡Así que no dudes en practicar antes de ir a trabajar!

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Durante el trabajo

Dadas las responsabilidades familiares que sin duda tiene, las citas, el sueño, la comida y otras actividades que son legítimamente prioritarias en su vida, puede ser difícil encontrar tiempo para entrenar antes de su turno de noche. En lugar de navegar por Internet o pasar el rato durante tu turno, intenta hacer ejercicio si el entorno y las circunstancias lo permiten . Lleva contigo un par de pesas ligeras, una cuerda para saltar y bandas de resistencia, y haz ejercicios de peso corporal con los elásticos y las pequeñas mancuernas.

Después del trabajo

Si el ejercicio puede a veces impedirle dormir durante unas horas después de una sesión, también puede ayudarle perfectamente a dormir . Si tu noche de trabajo termina alrededor de las 6 o 7 de la mañana, espera a que todos estén en la escuela o el trabajo antes de ir a dormir. Alcanzarás una fase de sueño más profunda y descansada dentro de las tres horas siguientes al final de tu noche de trabajo . ¡Así que aprovecha la oportunidad de entrenar antes de ir a la cama!

¿Cuándo es el mejor momento para practicar?

La mejor hora del día para entrenar cuando se trabaja de noche depende en gran medida de la preferencia del individuo . Durante una o dos semanas, ve y entrena antes, durante o después del trabajo, y ve qué es lo que mejor funciona para ti. No importa la hora del día que elijas, considera el ejercicio como una cita importante a la que no puedes faltar.

Las consecuencias del trabajo nocturno

Para las personas que trabajan por la noche o en turnos escalonados, la buena nutrición es particularmente importante.

Las investigaciones muestran que los trabajadores nocturnos tienen un mayor riesgo de sufrir trastornos del sueño, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.

El trabajo nocturno también está relacionado con trastornos digestivos como la indigestión, las úlceras y la acidez estomacal.

Un impacto no despreciable en la salud

El trabajo por turnos puede afectar a su salud de dos maneras.

Los horarios extraños perturban tu estilo de vida : duermes menos, ves menos a tu familia y amigos, y te tienta más fácilmente la comida basura cuando estás en el trabajo.
Trabajar de noche o en turnos rotativos interfiere con el ritmo circadiano del cuerpo , el ciclo normal de sueño-vigilia que controla la liberación de hormonas, restaura la energía y permite que el cuerpo funcione de manera óptima. La liberación de melatonina y cortisol se interrumpe, facilitando el almacenamiento de las calorías de los alimentos.
Durante el día, nuestra temperatura corporal es normalmente más alta y todos los procesos corporales se desarrollan a toda velocidad. A medida que se acerca la noche, estas funciones comienzan a disminuir. Trabajar en turnos de noche pone a tu cuerpo en conflicto con su ritmo natural. Su metabolismo, sistema cardiovascular, digestión y balance hormonal pueden ser interrumpidos.

¿Cómo se come bien cuando se trabaja de noche?

Estructurar su dieta

Apégate a un plan de alimentación estructurado tanto como sea posible. Comience su «día», sin importar el horario, con una comida rica en proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico y un poco de grasa para ayudarle a sentirse lleno y a controlar mejor sus niveles de energía. En otras palabras, el desayuno (su primera comida después de dormir) debe ser la comida más rica de su día .

Durante su sesión, tome al menos dos comidas preparadas , compuestas de proteínas, un poco de carbohidratos y grasas buenas, como un filete de pechuga de pollo, un poco de batata o pan integral, y un puñado de almendras.

es malo hacer ejercicio después de trabajar de noche

Antes de irse a dormir, coma una comida que sea un poco más alta en carbohidratos y menos proteínas para elevar sus niveles de serotonina, lo que le ayudará a dormirse.

Elija sus bocadillos sabiamente

Si trabajas por la noche, come poco durante tu turno y prefiere comidas estructuradas y completas. Siempre que sea posible, elija bocadillos que sean bajos en grasas saturadas, sodio y que tengan un bajo índice glucémico.

Ejemplos de tentempiés saludables incluyen fruta, fruta seca, yogur, verduras, un sándwich de pavo, galletas de grano entero, queso parcialmente desnatado o, mejor aún, proteína de suero. El suero de leche es una proteína baja en calorías muy rica en aminoácidos esenciales. Además, la proteína reduce el apetito y le ayudará a satisfacer su hambre entre comidas.

Mantente hidratado

Bebe agua durante el trabajo nocturno para prevenir la fatiga, el estreñimiento o la lentitud del tránsito, y para frenar los antojos de comida. Intenta beber, en promedio, unos 3 litros de agua por 24 horas.

¡Mojo de cafeína!

El exceso de cafeína durante su turno puede impedirle dormir bien después del trabajo. Evite las bebidas con cafeína (café, té, cola) de cuatro a seis horas antes de acostarse.

En conclusión

Así que, acomodar tu entrenamiento al ritmo de tu vida se reduce a una cosa: ser pragmático.

No uses el trabajo como excusa y en su lugar recuerda que tienes el control y la capacidad de adaptación, sea cual sea la situación.
Todo suma . Cada pequeño cambio. Cada comida que cambias. Cada minuto de ejercicio.
Planifica tu día : pasa 5 minutos identificando lo que vas a comer y cuándo vas a entrenar. De esa manera, será mucho más probable que se mantenga constante y tenga buenos resultados.