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¡El jersey para los pectorales y los músculos de la espalda!
El jersey es un movimiento de culturismo del que hablamos todo el tiempo, o del que nunca hablamos. Se hizo ineludible en los años 70 gracias a Arnold Schwarzenegger que habría construido su fabulosa caja torácica gracias a ella , el jersey es hoy en día un ejercicio controvertido, porque algunas personas lo utilizan para fortalecer sus pectorales mientras que otras juran por él para fortalecer su espalda. Todas las respuestas de este artículo están dedicadas al jersey, el último ejercicio para la musculatura… toda la parte superior del cuerpo.
El suéter sobre : el cv
El jersey se hace generalmente con una mancuerna – Póngase de pie en un banco, a lo largo o perpendicularmente
– Agarra una mancuerna en tus manos.
– Extiende los brazos y comienza a bajar la carga por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y firmes.
– Baja hasta que tus bíceps estén a la altura de tus orejas.
– Levanta la carga, manteniendo siempre los brazos extendidos, hasta que la mancuerna llegue a la parte inferior de tus pectorales
.
Los músculos involucrados en el suéter
Los pectorales
Como principales aductores de los brazos, los pectorales son así plenamente estimulados durante la ejecución del jersey, donde también se beneficia de un estiramiento que optimiza enormemente el desarrollo muscular gracias al flujo sanguíneo que provoca.
Los dorsales
Los dorsales grandes, grandes y pequeños redondos están particularmente bien reclutados en el suéter, sobre todo cuando los bíceps se acercan a la cara y la carga llega detrás de la cabeza. Por lo tanto, este ejercicio es particularmente efectivo en el desarrollo de los músculos dorsales.
El tríceps
La gran parte del tríceps es reclutada fuertemente durante la ejecución del suéter, especialmente en la parte del movimiento donde la carga pasa por detrás de la cabeza.
Hombros
Los hombros también están involucrados, especialmente en la fase excéntrica. Ten cuidado, no elijas un suéter para fortalecer tus hombros. Este movimiento será especialmente útil para mejorar la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad del manguito rotador.
El serrado y el oblicuo
El jersey es el movimiento ideal para desarrollar los músculos dentados, que son bastante difíciles de reclutar durante los ejercicios abdominales tradicionales. Una vez más, es con este movimiento que Arnold Schwarzenegger obtuvo sus excepcionales dentados.
Variantes del jersey
Al timón
El jersey del timón permite cambiar la distancia entre las manos en el timón según se desee, para apuntar mejor a una zona específica de la espalda o de los pectorales, en particular aumentando la amplitud de movimiento. Cuanto más fuerte es el agarre, más dorsales se reclutan. Cuanto más amplio es el agarre, más énfasis se pone en la parte exterior de los pectorales.
Cuidado, cuanto más lejos esté el agarre, más se movilizarán los hombros y se expondrán a lesiones . Maneje las cargas con cuidado para evitar lesiones.
Enchufe invertido
El agarre inverso (supino) elimina el riesgo de lesiones en los hombros y apunta a la columna vertebral con mayor precisión. Tengan cuidado de mantener los codos ligeramente doblados y fijos durante toda la ejecución del movimiento.
En la polea
De pie o tumbado, el tirador de la polea tiene la gran ventaja de no sufrir ningún punto ciego. De pie, la versión del jersey debe ejecutarse con el pecho ligeramente doblado, de modo que las manos se sitúen por encima de la cabeza al principio del movimiento. Lleva el mango a la altura del pubis y levanta la carga sin ninguna sacudida. <b)
La parada de la polea puede hacerse con cuerda, mango recto o mango EZ.
Con dos mancuernas
Esta variante del jersey apunta más particularmente a los pectorales. Al obligar a las mancuernas a permanecer una contra la otra, la parte esternal de los pectorales es fuertemente reclutada.
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¿Cómo integrar el jersey en tu programa de entrenamiento con pesas?
El suéter es un movimiento poliarticular, aunque no puede considerarse como un movimiento básico. póngalo en un súper conjunto en pre-fatiga.
Super set para pectorales
Suéter con 2 mancuernas, 15 repeticiones, en súper conjunto con
Desarrollado acostado en la barra 8
3 a 4 súper conjuntos
Super set para las espaldas (con una barra EZ)
Suéter toma inversa 15 en súper conjunto con
Barra de remos, busto doblado 8
3 a 4 súper conjuntos
Al final de la sesión según el músculo objetivo
El jersey se dirige principalmente a los pectorales y dorsales, sin ninguna preferencia particular. Para estar seguro de que el músculo que ha elegido para entrenar se dirige correctamente, coloque el suéter al final de la sesión . El músculo objetivo, ya cansado y bien lleno de sangre, será perfectamente receptivo al movimiento.
Consejos útiles
No pongas demasiado peso
No hay necesidad de poner mucho peso en este movimiento, que simplemente requiere una buena ejecución y un buen control de la trayectoria. Con una mancuerna, dos mancuernas o en la barra, fuerza la contracción del músculo que quieres reclutar pero no pongas pesos pesados en él.
Cuidado con los hombros
Debido a que este movimiento moviliza fuertemente los hombros y especialmente el manguito rotador, asegúrese de que sus hombros estén calentados de antemano si está usando un suéter al comienzo de la sesión . Si le falta amplitud, no lo fuerce. En su lugar, programe sesiones de estiramiento regularmente a lo largo de la semana para aumentar su rango de movimiento y fortalecer su manguito rotador al mismo tiempo.
Colóquelo al final de la sesión para apuntar mejor al músculo elegido
El jersey es un ejercicio que se dirige tanto a los músculos pectorales como a los dorsales , colóquelo al final de la sesión para estimular el músculo que desea desarrollar , o colóquelo en un superconjunto en pre o post fatiga.
Elige el jersey con dos mancuernas para fortalecer tus pectorales
Si quieres aumentar tus pectorales, elige el jersey con dos mancuernas. Este movimiento refuerza el desarrollo de la parte esternal (el centro de los pectorales) porque siempre hay que asegurarse de que las dos mancuernas estén cara a cara durante todo el movimiento.
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