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Un dato divertido sobre el peso ruso.
El peso ruso fue creado para entrenar a los soldados rusos que le dieron el nombre de “gireviks”. Posteriormente se convirtió en un accesorio popular para los atletas y terminó siendo comercializado para su uso por el público en general. El peso ruso está hecho tradicionalmente de hierro fundido, aunque también se puede encontrar en plástico y otros materiales. ¡Parece una bala de cañón con una empuñadura muy grande y puede pesar entre 4 y 40 kilos!
Diferencia entre pesas rusas y mancuernas
La principal diferencia entre el peso ruso y una mancuerna es que el peso se distribuye de manera diferente. Con una pesa rusa, el peso se centra en la pelota, mientras que con las mancuernas, el peso se distribuye uniformemente entre los dos lados y el centro de gravedad está al nivel del mango. Esta diferencia en la distribución del peso se usa principalmente para hacer ciertos ejercicios específicos con pesas rusas cuando necesitas que el centro de gravedad esté más allá del brazo.
Ejercicios con peso ruso
Las pesas rusas se pueden usar para desarrollar múltiples grupos de músculos y para diferentes ejercicios. Puede, por ejemplo, usar una pesa rusa al hacer sentadillas, peso muerto, propulsores o columpios. El swing con las pesas rusas es un ejercicio ideal para los isquiotibiales y los glúteos.
Entrenamiento HIIT con pesas rusas
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) con pesas rusas trabaja todo el cuerpo y te ayudará a ganar más masa muscular y resistencia rápidamente. Con el entrenamiento HIIT, también haces mucho ejercicio cardiovascular. Al usar la pesa rusa, multiplicas los beneficios. La clave es comenzar lentamente con un peso que controle para no forzar su postura y evitar lesiones.
A continuación, sugiero un entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas (recomiendo un descanso de 1 a 2 minutos después de cada serie):
- 3 series de 10 sentadillas frontales con pesas rusas
- 3 juegos de 10 propulsores con pesas rusas
- 3 series de 10 peso muerto rumano con pesas rusas
- 3 series de 10 prensas de hombros con pesas rusas
A continuación, un circuito para repetir tres veces:
- 30 segundos de swings con pesas rusas
- Descanso de 30 segundos
- 30 segundos de estocadas hacia adelante con pesas rusas
- Descanso de 30 segundos
- 30 segundos de sentadillas en copa
- Descanso de 30 segundos
Este artículo fue escrito por nuestros entrenadores personales: Charmain y Dimitri
