¿Sabías que puedes trabajar tus nalgas desde cualquier ángulo en menos de 30 minutos? ¡Eso es lo que le ofrecemos en este artículo! Descubra nuestro completo programa de entrenamiento para los glúteos, para realizar en casa sin ningún tipo de equipo .
Tabla de contenido
La sesión de nalgas «home training»
La sesión tiene lugar en forma de circuito. Haga los ejercicios sucesivamente, sin tiempo de descanso y tome 1 minuto de recuperación después de cada vuelta. Según su forma y su nivel, hace de 3 a 5 circuitos . 3, 2, 1, ¡vamos!
El material
- Una alfombra
- Un sillón o una silla
La sesión
Ejercicio n°1
Empuje de cadera unilateral
Coloca la parte superior de tu espalda en el sofá o la silla con las dos piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Una pierna tras otra, levanta la pelvis lo más alto posible empujando con el talón. Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con la otra pierna.
10 reps cada lado
Ejercicio n°2
Ranuras estáticas alternas
10 reps cada lado
Ejercicio n°3
Abducciones en tierra
Acuéstese de lado, con las dos piernas juntas. Levante una pierna al lado y deténgase en la parte superior del movimiento para contraer las nalgas. Vuelva a la posición inicial y empiece de nuevo.
20 reps cada lado
Ejercicio n°4
Split squat
15 reps cada lado
Ejercicio n°5
Extensiones traseras unilaterales
20 reps cada lado
Ejercicio n°6
Saltando en cuclillas
20 bonos
3 a 5 vueltas – 1min de descanso
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