Entrenamiento de nalgas en casa

Entrenamiento de nalgas en casa

 

Entraînement des fessiers à la maison

¿Sabías que puedes trabajar tus nalgas desde cualquier ángulo en menos de 30 minutos? ¡Eso es lo que le ofrecemos en este artículo! Descubra nuestro completo programa de entrenamiento para los glúteos, para realizar en casa sin ningún tipo de equipo .

La sesión de nalgas “home training”

Séance de fessiers à la maison

La sesión tiene lugar en forma de circuito. Haga los ejercicios sucesivamente, sin tiempo de descanso y tome 1 minuto de recuperación después de cada vuelta. Según su forma y su nivel, hace de 3 a 5 circuitos . 3, 2, 1, ¡vamos!

El material

  • Una alfombra
  • Un sillón o una silla

La sesión

Ejercicio n°1

Empuje de cadera unilateral

Coloca la parte superior de tu espalda en el sofá o la silla con las dos piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Una pierna tras otra, levanta la pelvis lo más alto posible empujando con el talón. Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con la otra pierna.
10 reps cada lado

Ejercicio n°2

Ranuras estáticas alternas

10 reps cada lado

Ejercicio n°3

Abducciones en tierra

Acuéstese de lado, con las dos piernas juntas. Levante una pierna al lado y deténgase en la parte superior del movimiento para contraer las nalgas. Vuelva a la posición inicial y empiece de nuevo.
20 reps cada lado

Ejercicio n°4

Split squat

15 reps cada lado

Ejercicio n°5

Extensiones traseras unilaterales

20 reps cada lado

Ejercicio n°6

Saltando en cuclillas

20 bonos

3 a 5 vueltas – 1min de descanso

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