¿Necesitas deshacerte de esos kilos rebeldes que no puedes perder? Puedes conseguirlo. Todo lo que necesitas es una dieta saludable. De hecho, siguiendo una dieta muy estricta podrías llegar a perder hasta 1 kilo a la semana, es decir, 4 kilos en un mes. Pero si solo necesitas perder 2 o 3 kilos, puedes seguir las recomendaciones de la nutricionista María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca (clinicamenorca.com). Eso sí, te advierte, lo ideal sería que un profesional estudiara tu caso y te ayudara a diseñar un plan de alimentación y ejercicio acorde a tu estilo de vida, tus necesidades y tus objetivos.
Tabla de contenido
Cómo debe ser la dieta para perder 3 kilos en un mes
Siempre que queramos adelgazar, debemos seguir una dieta baja en calorías. Con menos calorías de lo habitual pero que te aporta los nutrientes que necesitas para evitar un déficit que ponga en peligro tu salud o te haga sentir más cansado de lo habitual.
El ejercicio es imprescindible. Tanto el ‘cardio’, conocido como ejercicio aeróbico, que es el que te ayudará a quemar calorías y grasas, y el que se debe hacer a diario, como el de fuerza. De hecho, tal y como explica la experta, “las zonas rebeldes necesitan un entrenamiento de fuerza localizado para conseguir una acción lipolítica en la zona que queremos reducir. Sin un buen plan de actividad física, los kilos de más no desaparecen”.
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Algunas dietas «de moda» funcionan, pero funcionan bien
Este es el caso de la rápido o el ayuno intermitente, que busca restringir el número de calorías ayunando durante 16 horas consecutivas y concentrar la ingesta de alimentos en las 8 siguientes, repartidas en 2 o 3 comidas. “Hay estudios que demuestran que pueden tener muy buenos beneficios para la salud física y mental, pero no es para todo el mundo. Comer sin demasiada hambre y controlar el apetito”, dice María José Crispín.
En el caso del ayuno intermitente toda ingesta debe incluir vegetales y proteínas, no pueden faltar y lo que se debe evitar son azúcares, harinas refinadas, grasas, dulces y bebidas alcohólicas, de hecho estos alimentos se deben evitar en cualquier dieta. Hay que tener en cuenta que después de estar muchas horas en ayunas no se puede comer nada, que suelen ser alimentos muy calóricos, lo importante es no saltarse la dieta sana y equilibrada. “O sea, no es que por estar unas horas sin comer, ahora me puedo permitir lo que quiera, se trata de controlar el apetito, comer poco y sano”, recuerda la nutricionista.
Si además lo que buscamos es perder peso, esos tres kilos fuertes, tendremos que reducir aún más las calorías, como si estuviéramos en una dieta mediterránea normal. Lo que importa no es la cantidad de veces que comes sino las calorías ingeridas y el tipo de comida. Si como solo 8 horas pero como a base de azúcares y grasas saturadas, precocinados y comida chatarra en esas horas, no solo engordaré, sino que perderé salud.
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Lo que debe hacer para no aumentar de peso
Una vez que ha perdido peso, la batalla no es recuperarlo. Y eso se consigue fácilmente, siempre y cuando sigas los consejos del experto. “Necesitamos adoptar un estilo de vida saludable desde el inicio de la dieta. Si estamos comiendo sano durante un mes, haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente y controlando el estrés (todos factores que contribuyen al control del peso), y una vez que alcanzamos el peso normal vamos de vuelta a los malos hábitos (comida procesada, alcohol, azúcar, sedentarismo) recuperaremos el peso perdido, y aún más”, advierte Crispín.
Una dieta restrictiva debe servir para cambiar hábitos. Podemos incluir algún producto más, e incluso algún capricho de vez en cuando, pero la base para mantener un peso saludable es mantener un estilo de vida saludable de por vida.
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La dieta que te permitirá adelgazar de forma saludable
Ahora que ya sabes cómo adelgazar de forma saludable, los expertos te proponen realizar este menú esta semana. Es una dieta sin calorías vacías pero manteniendo los alimentos esenciales para la salud.
Desayunos
- Fruta fresca, no jugo
- Pan integral (30-40 g) con 25 g de jamón serrano (sin bacon), york o pavo
- Café, té o cacao puro (sin azúcar) con un poco de leche de avena
Media mañana
- Fruta fresca, no más jugo, yogur desnatado o bebida de avena
Media tarde
- Fruta fresca + 15 g de frutos secos sin freír + infusión larga de agua sin azúcar
Lunes
Comida: Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla.
Cena: Ensalada de tomate y queso blanco
martes
Comida: Merluza al vapor o hervida y brócoli con zanahorias
Cena: Ensalada de cañones y rúcula con atún al natural
miércoles
Comida: Remolachas más salmón en rollos
Cena: Ensalada de hojas verdes, pimientos asados y gambas hervidas
jueves
Comida: Ensalada de lentejas con bacalao salado, tomate y cebollino.
Cena: Pimientos asados y caballa (se pueden enlatar en aceite de oliva, escurrir).
viernes
Comida: Verduras a la parrilla más pechuga de pavo a la parrilla
Cena: Ensalada de hojas verdes, tomates cherry y gambas
Sábado
Comida: A la parrilla más brócoli sepia
Cena: Ensalada de pulpo, pimiento rojo, tomate y cebolla
Domingo
Comida: Conejo con salsa de tomate casera.
Cena: Gazpacho más queso de burgos
Otros consejos para ayudarte a perder peso
- Cocine con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra (2-4 cucharadas al día)
- Muy recomendable el uso de especias al gusto.
- De postre tomar una infusión o café (a ser posible con abundante agua y sin azúcar)
- Beber un vaso de agua en cada comida
- Si tenemos hambre, se puede tomar un caldo de verduras, una onza de chocolate negro o una fruta extra pequeña.
