Índice glucémico: Todo lo que necesitas saber

Índice glucémico: Todo lo que necesitas saber

 

El índice glucémico es una escala que clasifica el número de carbohidratos en los alimentos de cero a 100, lo que indica la rapidez con la que un alimento hace que el azúcar en la sangre de una persona aumente.

Los alimentos altos en el índice glucémico (IG) pueden causar picos de azúcar en la sangre dañinos en personas con diabetes. Los alimentos con alto IG también hacen que sea más difícil para una persona mantener un peso saludable. Esta es la razón por la que algunas personas con diabetes utilizan el GI para planificar sus comidas.

Una dieta nutritiva y equilibrada incluye una amplia gama de alimentos, por lo que una persona no se limita a consumir sólo alimentos con un IG bajo. Sin embargo, saber dónde se encuentra un alimento específico en el IG puede ayudar a una persona a tomar decisiones saludables.

En este artículo, aprenda más sobre el IG, así como sobre los alimentos con IG alto y bajo.

¿Qué es GI?

Una persona puede referirse a la puntuación GI de un alimento para ver qué tan rápido aumenta su nivel de azúcar en la sangre.

El GI proporciona información sobre cómo el cuerpo digiere los carbohidratos usando un sistema de puntuación de cero a 100. El azúcar pura tiene una puntuación de 100.

Los expertos en nutrición se utilizan para clasificar los carbohidratos como complejos o simples. Por ejemplo, el azúcar de mesa es un carbohidrato simple, mientras que los frijoles y los granos son carbohidratos complejos.

Aunque los investigadores creían una vez que los carbohidratos complejos eran menos propensos a causar picos de glucosa en sangre, investigaciones posteriores encontraron que la relación entre los carbohidratos y la glucosa en sangre es más compleja.

El IG explica esta complejidad al clasificar los alimentos de acuerdo con la rapidez con la que elevan el nivel de azúcar en la sangre.

Para evaluar el IG, los investigadores dieron a los voluntarios sin diabetes un alimento de prueba que contenía 50 gramos (g) de carbohidratos. En un día diferente, les dieron a los participantes un alimento de control, como pan blanco o azúcar, que tiene la misma cantidad de carbohidratos.

Luego compararon los niveles de azúcar en sangre a intervalos regulares para ambos alimentos, lo que significa que GI es simplemente una manera de comparar el efecto de varios alimentos sobre la glucosa en sangre.

Cuanto más alto es el IG de un alimento, más rápidamente eleva la glucosa en la sangre. Un alimento con un IG alto puede causar picos de azúcar en la sangre, seguidos de una rápida disminución del azúcar en la sangre.

A medida que el nivel de azúcar en la sangre disminuye, una persona puede sentir hambre. Comer sólo alimentos con alto IG puede hacer que una persona coma en exceso, ya que rápidamente volverá a sentir hambre después de comer.

Consumir una dieta con un índice glucémico medio bajo puede reducir el riesgo de una persona de desarrollar diabetes y cardiopatía. En las personas que ya tienen afecciones crónicas, una dieta con un índice glucémico bajo puede reducir el riesgo de complicaciones y prevenir los picos de glucosa en la sangre.

 

Puntuaciones SM

La fruta entera tiene típicamente una puntuación GI más baja que el zumo de fruta.

Las puntuaciones SM son las siguientes:

  • alimentos con bajo IG : 55 o menos
  • alimentos con IG medio : 56-69
  • alimentos con alto IG : 70 o más

La Glycemic Index Foundation sugiere que el objetivo de una puntuación GI media de 45 en la dieta puede ofrecer los beneficios más significativos para la salud.

Esto no significa que una persona sólo pueda comer alimentos con una puntuación GI de 45 o menos. Más bien, una persona debe equilibrar su ingesta de alimentos con un IG más alto comiendo alimentos con un IG más bajo.

Es importante señalar que el IG de un alimento específico es una estimación. Varios factores pueden afectar al IG de un alimento determinado:

  • Cocinar tiende a aumentar el IG . El mismo tipo de pasta tendrá un IG más bajo si está al dente que si una persona la cocina hasta el punto de ablandarla.
  • El procesamiento típicamente eleva la IG . Por ejemplo, el zumo de fruta suele tener un IG más alto que la fruta entera.
  • Los alimentos maduros suelen tener un IG más alto . El IG de un plátano, por ejemplo, aumentará a medida que el plátano madure.
  • Los alimentos que una persona come al mismo tiempo pueden afectar el IG . La fibra reduce el IG total de una comida.

Una guía de dietas bajas en carbohidratos para la diabetesComer alimentos bajos en carbohidratos es otro enfoque para controlar la diabetes. Obtenga más información aquí.

Alimentos con bajo IG

Algunos ejemplos de alimentos con bajo IG incluyen:

  • verduras no almidonadas, como las batatas y las zanahorias
  • cebada
  • pasta integral
  • búlgaro
  • granos enteros, como el pan de trigo integral, el pan de centeno y el pan de pita
  • legumbres
  • lentejas
  • muchos frijoles, como frijoles de lima y mantequilla
  • salvado de avena
  • harina de avena cortada en acero
  • muesli
  • arroz integral o salvaje
  • la mayoría de las frutas

Alimentos con alto IG

Los alimentos como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca suelen tener una alta puntuación GI.

Los alimentos con un IG más alto incluyen:

  • granos muy procesados, como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca
  • arroz inflado
  • avena instantánea
  • palomitas de maíz
  • galletas saladas
  • pretzels
  • verduras con almidón, como las patatas
  • calabaza
  • copos de maíz
  • melones
  • piña
  • copos de salvado

Resumen

El GI puede ayudar a una persona a tomar decisiones saludables sobre su dieta y nutrición general.

Las personas con diabetes, las que intentan perder peso y las que están en riesgo de padecer enfermedades cardíacas pueden obtener beneficios significativos de una dieta con un IG bajo, aunque los beneficios se extienden a todo el mundo, no sólo a las personas con enfermedades crónicas.

Consumir una dieta con un IG bajo no tiene por qué significar evitar todos los alimentos con un IG alto. En cambio, la meta de una persona debe ser mantenerse equilibrada en el tiempo, con un fuerte enfoque en los alimentos ricos en fibra con un IG bajo. Un médico o dietista puede ayudar a planificar una dieta deliciosa y nutritiva que incluya una amplia variedad de alimentos con bajo IG.

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