¿La carne roja es mala para la salud?
27 Ago 2019

¿La carne roja es mala para la salud? 27 Ago 2019

Tabla de contenidos

  1. Salud
  2. Nutrición
  3. Enfermedad del corazón
  4. TMAO
  5. Cáncer
  6. Métodos de cocción
  7. ¿Cuánto es demasiado?
  8. Resumen

Los nutricionistas y expertos en salud han pasado años debatiendo los beneficios y riesgos de comer carne roja en un intento por determinar si es buena o mala para la salud. Hasta ahora, los resultados han sido mixtos.

Los investigadores dicen que la carne roja contiene nutrientes importantes, incluyendo proteínas, vitamina B-12 y hierro. Sin embargo, hay evidencia que sugiere que comer mucha carne roja puede aumentar el riesgo de una persona de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

Este artículo analiza lo que dice la investigación, las recomendaciones dietéticas oficiales y la cantidad de carne roja que podría ser saludable.

Este artículo se centra en los impactos de la carne roja en la salud. No aborda los argumentos éticos y medioambientales en torno al consumo de carne roja.

¿Cómo afectan las carnes rojas a la salud?

Comer carne roja puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar una enfermedad cardíaca o cáncer.

Los especialistas generalmente clasifican la carne roja como carne de músculo de res, cerdo, cordero, cabra u otros mamíferos terrestres.

Por un lado, la carne roja es una buena fuente de ciertos nutrientes, especialmente vitamina B-12 y hierro. El cuerpo humano necesita estos nutrientes para producir nuevos glóbulos rojos.

La carne roja también es alta en proteínas, lo cual es necesario para construir músculo, hueso, otros tejidos y enzimas.

Sin embargo, algunas investigaciones han relacionado el consumo regular de carne roja con una serie de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, problemas renales, problemas digestivos y mortalidad.

Para complicar aún más el asunto, algunos estudios sugieren que el tipo de carne roja que una persona come hace la mayor diferencia.

Los cortes magros de carne roja sin procesar, como los filetes de solomillo o el lomo de cerdo, pueden ser más saludables que otros tipos. Esto se debe a que no están procesados y no contienen exceso de sal, grasa o conservantes.

Las carnes rojas procesadas – incluyendo tocino, perritos calientes, salchichas, salchichas, salchichas y carnes similares – parecen tener el mayor riesgo de problemas de salud.

¿La carne roja es nutritiva?

La carne roja contiene nutrientes que son beneficiosos para la salud, incluyendo hierro, vitamina B-12 y zinc.

Los alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos, son las principales fuentes dietéticas de vitamina B-12. Por esta razón, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar tomar suplementos de B-12 para prevenir la anemia por deficiencia de B-12.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 3.5 onzas (oz) o 100 gramos (g) de carne molida cruda contiene:

  • 247 calorías
  • 19,07 g de grasa
  • 17,44 g de proteína
  • 1.97 miligramos (mg) de hierro
  • 274 mg de potasio
  • 4.23 mg de zinc
  • 2.15 microgramos de vitamina B-12

Muchos factores pueden afectar el valor nutricional de un trozo específico de carne. Por ejemplo, los cortes de diferentes partes del animal varían en su contenido de calorías y grasas. Además, la forma en que el granjero crió al animal, la dieta del animal, e incluso la edad y el sexo del animal pueden afectar el valor nutricional de la carne.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) enumeran algunos tipos de carne roja como buenas fuentes de hierro en forma de heme. El hierro heme sólo está presente en la carne, las aves y los mariscos. El hierro no heme se encuentra en las plantas y en los alimentos fortificados con hierro, como los cereales y las leches vegetales.

Los NIH afirman que el hierro heme es más biodisponible, lo que significa que el cuerpo puede usarlo más fácilmente. Aunque muchas personas obtienen suficiente hierro de sus dietas, los NIH dicen que ciertas personas están en riesgo de deficiencia de hierro, incluyendo:

  • bebés
  • niños pequeños
  • personas con períodos abundantes
  • mujeres embarazadas

Enfermedad cardíaca y grasa saturada

Las nueces y los frijoles son fuentes saludables de proteínas vegetales.

Muchos estudios diferentes han sugerido que comer carne roja regularmente puede llevar a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Durante años, los expertos han creído que la relación entre el consumo de carne roja y las enfermedades cardíacas se debe a la grasa saturada que está presente en la carne roja.

La American Heart Association (AHA) afirma que las carnes rojas generalmente tienen más grasa saturada que otras fuentes de proteínas, como el pollo, el pescado o las legumbres.

Ellos sugieren que comer altas cantidades de grasa saturada y cualquier cantidad de grasa trans puede elevar los niveles de colesterol de una persona y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, recomiendan que las personas limiten la cantidad de carne roja que comen y animan a las personas a elegir cortes magros de carne.

Dicho esto, la carne roja no es la principal fuente de grasas trans en la dieta occidental. Los alimentos empacados, procesados y fritos tienden a ser los que más contienen.

La AHA también explica que los frijoles y las legumbres son fuentes alternativas de proteínas saludables para el corazón. Los ejemplos incluyen

  • frijoles pintos
  • frijoles rojos
  • garbanzos o garbanzos
  • soja
  • lentejas, guisantes partidos y guisantes de ojo negro

Un meta-análisis en la revista Circulation analizó 36 estudios diferentes. Concluyó que la sustitución de la carne roja por fuentes de proteínas vegetales de alta calidad -pero no carbohidratos de baja calidad- condujo a concentraciones “más favorables” de grasa en la sangre.

El meta-análisis también encontró que no hubo mejorías significativas en el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad o la presión arterial entre los grupos de la carne roja y la dieta de proteína animal.

Otros estudios han cuestionado la noción de que la grasa saturada tiene relación con la enfermedad cardíaca. Los autores de una revisión del riesgo de enfermedad cardíaca afirman que los investigadores han exagerado el papel de la grasa saturada en el desarrollo de la enfermedad cardíaca.

Además, un equipo de cardiólogos escribió un artículo en el que afirmaba que el consumo de grasas saturadas no obstruye las arterias ni aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca. Otro artículo dice que numerosos análisis y revisiones no apoyan la noción de que comer grasas saturadas tiene relación con la enfermedad cardíaca.

Considerando todas las cosas, hay evidencia tanto a favor como en contra de que las grasas saturadas jueguen un papel en la enfermedad cardíaca. La investigación está en curso.

¿Qué hay que saber sobre la dieta mediterránea?
Muchos creen que la dieta mediterránea es una de las más saludables. Se centra en las verduras, las carnes magras y las grasas saludables. Aprenda más aquí.
Leer ahora

Enfermedad cardíaca y trimetilamina N-óxido

Algunos estudios han sugerido que aparte del debate sobre las grasas saturadas, la carne roja todavía tiene otros riesgos potenciales de enfermedades cardíacas.

Un estudio reciente descubrió que las personas que comen carne roja regularmente tienen niveles más altos de un metabolito llamado tri-metilamina N-óxido (TMAO). Las bacterias en el intestino producen TMAO durante la digestión. Es una toxina que los investigadores han relacionado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Este estudio muestra que las personas que comieron carne roja tenían el triple de los niveles de TMAO en comparación con los que comieron carne blanca o proteínas de origen vegetal. Sin embargo, sus niveles de TMAO volvieron a la normalidad alrededor de 4 semanas después de dejar de comer carne roja.

Cáncer y mortalidad

Algunas investigaciones recientes sugieren que comer carne roja regularmente podría aumentar el riesgo de cáncer o muerte. Sin embargo, los resultados de estudios específicos varían.

Un documento de 2015 afirma que la carne roja es “probablemente carcinógena para los humanos” y que la carne procesada es “carcinógena para los humanos”. Esto es consistente con las clasificaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Específicamente, el artículo afirma que, según varios estudios de gran tamaño, las personas que comían más carne roja eran más propensas a desarrollar cáncer colorrectal. El riesgo era mayor tanto para la carne roja como para la carne procesada, aunque la carne procesada parecía aumentar más el riesgo.

La investigación también encontró un mayor riesgo de cáncer de páncreas y próstata en aquellos que comían carne roja. Finalmente, los que comían más carne procesada también tenían un mayor riesgo de cáncer de estómago.

Los autores dicen que los métodos de procesamiento de la carne, como el curado y el ahumado, pueden crear sustancias químicas que causan cáncer. Esta puede ser la razón por la que los investigadores han vinculado la carne procesada con mayores riesgos para la salud que la carne no procesada.

Otras investigaciones también han mostrado vínculos entre la carne roja y el cáncer. Por ejemplo:

  • Un estudio dio seguimiento a más de 42,000 mujeres durante 7 años y encontró que un mayor consumo de carne roja estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama invasivo. Por el contrario, las mujeres que comían aves de corral en lugar de carne roja tenían un menor riesgo.
  • Otro estudio, que dio seguimiento a 53,000 mujeres y 27,000 hombres, encontró que los que comían carne roja, especialmente carne procesada, tenían índices de mortalidad más altos en el transcurso de ocho años. Los participantes no tenían enfermedad cardíaca o cáncer cuando comenzó el estudio. Los aumentos de “al menos media porción” de carne roja al día tenían un riesgo de mortalidad un 10% mayor.
  • Un gran estudio que dio seguimiento a más de 120,000 hombres y mujeres durante 10 años encontró que sólo la carne roja procesada, no los tipos sin procesar, se asoció con un mayor riesgo de muerte.

Métodos de cocción y cáncer

El uso de una técnica de cocción diferente puede ayudar a reducir los niveles de sustancias químicas que causan cáncer en la carne.

Cuando una persona cocina la carne a alta temperatura, como al freírla en una sartén o asarla a fuego abierto, se forman ciertos químicos en la carne. Estos químicos, llamados aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, pueden causar cambios en el ADN que llevan al cáncer.

La exposición a estas sustancias químicas puede causar cáncer en los animales, pero los expertos no saben con certeza que esto también ocurre en los seres humanos.

El Instituto Nacional del Cáncer dice que las personas pueden reducir su exposición a estas sustancias químicas mediante:

  • no cocer carne, incluida la carne blanca, a fuego abierto o sobre una superficie de metal muy caliente
  • precocinar la carne en el microondas para reducir el tiempo que una persona necesita para cocinarla a fuego alto
  • voltear y voltear la carne regularmente durante la cocción
  • no comer porciones de carne carbonizadas

Servir verduras ricas en antioxidantes, como las verduras de hoja verde oscura, con carnes cocidas es otra buena manera de ayudar al cuerpo.

¿Cuánta carne roja es demasiado?

Las pautas para saber cuánta carne roja es saludable varían de una organización a otra.

El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (World Cancer Research Fund) y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) dicen que si una persona come carne roja, debe limitar su consumo a 3 porciones por semana. Esto equivaldría a unas 12-18 onzas por semana. También dicen que hay que comer poca, si es que hay, carne procesada.

Explican que la carne puede ser una fuente valiosa de nutrientes, pero que la gente no necesita comer carne – roja o de otro tipo – para estar sana. De hecho, dicen que “la gente puede obtener proteínas adecuadas de una mezcla de legumbres (legumbres) y cereales (granos)”.

Los AHA son menos específicos en sus recomendaciones de carne. Dicen que la gente debería reducir el consumo de carne y sólo comerla “de vez en cuando”, apegándose a los cortes magros y a las porciones que no superen las 6 onzas.

Sin embargo, no todos están de acuerdo en que la gente debe evitar o limitar la carne roja.

Un artículo afirma que un “exceso de celo” en la limitación de la carne roja puede llevar a la gente a comer alimentos menos nutritivos, como los alimentos chatarra altamente procesados. Además, debido a que los investigadores han vinculado los alimentos altamente procesados con numerosos problemas de salud, esto podría no ser una compensación positiva.

El artículo también afirma que “las carnes rojas sin procesar son una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad y hacen importantes contribuciones a la ingesta de nutrientes”. También pueden mantener los niveles de triglicéridos más bajos que las dietas altas en carbohidratos.

Resumen

Es difícil vincular un alimento o grupo de alimentos con problemas de salud. Esto se debe a que una serie de otros factores – incluyendo la genética, el medio ambiente, los antecedentes de salud, los niveles de estrés, la calidad del sueño, el estilo de vida y otros factores dietéticos – pueden desempeñar un papel en el hecho de que una persona desarrolle o no una afección o enfermedad específica.

Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que el consumo de grandes cantidades de carne roja, especialmente de carne procesada, podría causar problemas de salud.

Las principales organizaciones de salud, como la AICR y la AHA, sugieren comer más plantas y menos carne para ayudar a combatir las enfermedades.

Por esta razón, es posible que la gente desee reducir el consumo de carne roja y procesada y centrarse en los alimentos que contienen antioxidantes y nutrientes, como las frutas y verduras, que pueden ayudar a prevenir problemas de salud.

Es importante recordar que la sustitución de la carne roja por carbohidratos procesados de baja calidad puede empeorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de triglicéridos y la salud en general.

Deja un comentario

Cerrar menú