Las bayas son frutas pequeñas, suaves y redondas de varios colores – principalmente azul, rojo o púrpura.
Son de sabor agridulce y a menudo se utilizan en conservas, mermeladas y postres.
Las bayas tienden a tener un buen perfil nutricional. Típicamente son ricos en fibra, vitamina C y polifenoles antioxidantes.
Como resultado, incorporar las bayas en su dieta puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas.
Aquí hay 8 de las bayas más sanas que puedes comer.
Tabla de contenido
1. Arándanos
Los arándanos son bayas populares que sirven como una gran fuente de vitamina K.
Una taza (148 gramos) de arándanos proporciona los siguientes nutrientes :
- Calorías: 84
- Fibra: 3,6 gramos
- Vitamina C: 16% del DV
- (tag_trong) Vitamina K: 24% de la DV
- Manganeso: 22% de los DV
Los arándanos también contienen polifenoles antioxidantes llamados antocianinas.
Los antocianos de los blueberries pueden reducir el estrés oxidativo, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas tanto en personas sanas como en las que están en alto riesgo de la enfermedad.
Además, los arándanos pueden mejorar otros aspectos de la salud cardíaca al reducir el colesterol LDL «malo» en la sangre, reducir el riesgo de ataque cardíaco y mejorar la función de las arterias.
Los arándanos también pueden reducir el riesgo de diabetes. Los estudios han demostrado que los arándanos o los compuestos bioactivos de arándanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 26%.
Un gran estudio observacional ha demostrado que las personas que comen arándanos también tienen tasas más lentas de deterioro cognitivo, lo que significa que su cerebro se mantiene más sano a medida que envejecen.
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar el papel exacto que los arándanos juegan en la salud cerebral.
Los arándanos contienen buenas cantidades de fibra, vitamina C y antocianinas antioxidantes. Comer arándanos puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
2. Frambuesas
Las frambuesas se utilizan a menudo en los postres y sirven como una muy buena fuente de fibra.
Una taza (123 gramos) de frambuesas proporciona:
- Calorías: 64
- Fibra: 8 gramos
- Vitamina C: 36% de los DV
- (tag_trong) Vitamina K: 8% de la DV
- Manganeso: 36% de los DV
Las frambuesas también contienen polifenoles antioxidantes llamados elagitaninos, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.
Un estudio mostró que cuando los ciclistas consumían una bebida que contenía frambuesas y otras bayas, el estrés oxidativo causado por el ejercicio disminuía significativamente.
Las frambuesas más consumidas son las variedades rojas americanas o europeas. Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de frambuesas, y se ha demostrado que las frambuesas negras también tienen una serie de beneficios para la salud.
Las frambuesas negras pueden ser especialmente buenas para la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y el colesterol en sangre .
Otros estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico.
Sin embargo, estos estudios fueron muy pequeños. Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de las frambuesas negras.
RESUMEN
Las frambuesas están llenas de fibra y polifenoles antioxidantes. Las frambuesas negras, en particular, pueden beneficiar la salud del corazón.
3. Bayas de Goji
Las bayas de Goji, también conocidas como bayas de lobo, son nativas de China y se utilizan en la medicina tradicional. Recientemente se han vuelto muy populares en el mundo occidental.
Una onza (28 gramos) de bayas secas de goji proporciona:
- Calorías: 98
- Fibra: 3,7 gramos
- Vitamina C: 15% de la VD
- Vitamina A: 42% de la VD
- Hierro: 11% del DV
Las bayas de Goji también contienen altos niveles de vitamina A y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular.
Un estudio de 150 personas mayores encontró que comer 14 gramos de una formulación patentada a base de leche de baya de goji por día redujo la disminución de la salud ocular debido al envejecimiento. Este estudio, junto con un segundo estudio similar, demostró que comer las bayas del goji podría levantar niveles del zeaxanthin de la sangre.
Como muchas otras bayas, las bayas del goji contienen polifenoles antioxidantes. Un estudio encontró que beber el jugo de la baya del goji por 30 días aumentó niveles antioxidantes de la sangre de la gente mayor sana china.
Otro estudio encontró que beber el jugo de la baya del goji por 2 semanas aumentó metabolismo y redujo tamaño de la cintura en la gente gorda.
RESUMEN
Las bayas de Goji son particularmente ricas en nutrientes que contribuyen a la salud de los ojos. También contienen antioxidantes importantes.
4. Fresas
Las fresas son una de las bayas más consumidas en el mundo y también una de las mejores fuentes de vitamina C.
Una taza (144 gramos) de fresas enteras proporciona (25):
- Calorías: 46
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 97% de la VD
- Manganeso: 24% del DV
Las fresas son buenas para la salud del corazón. De hecho, un estudio de más de 93,000 mujeres encontró que aquellas que comían más de 3 porciones de fresas y arándanos por semana tenían un riesgo 30% menor de ataque cardíaco.
Otros estudios han demostrado que las fresas pueden reducir una serie de factores de riesgo para las enfermedades cardíacas, incluyendo el colesterol en sangre, los triglicéridos y el estrés oxidativo.
Las fresas también pueden reducir la inflamación al disminuir las sustancias químicas inflamatorias en la sangre, como IL-1β, IL-6 y la proteína C reactiva (CRP).
Además, las fresas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es importante para prevenir la diabetes .
De hecho, un estudio de más de 200,000 personas encontró que comer fresas podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 18%.
Finalmente, otro estudio mostró que comer 2 onzas (60 gramos) por día de polvo de fresa liofilizado redujo el estrés oxidativo y los químicos inflamatorios en personas con alto riesgo de desarrollar cáncer esofágico .
RESUMEN
Las fresas son una excelente fuente de vitamina C. Se ha comprobado que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y ayudan a controlar el azúcar en la sangre.
5. Arándanos
Los arándanos son muy similares a los arándanos, y a menudo se confunden. Los arándanos son nativos de Europa, mientras que los arándanos son nativos de Norteamérica.
3.5 onzas (100 gramos) de arándanos proporcionan:
- Calorías: 43
- Fibra: 4,6 gramos
- Vitamina C: 16% del VD
- Vitamina E: 12% de la VD
Muchos estudios científicos han demostrado que los arándanos son eficaces para reducir la inflamación.
Un par de estudios han demostrado que comer arándanos o beber jugo de arándano puede reducir la inflamación en personas con riesgo de enfermedad cardíaca o síndrome metabólico.
Otro estudio de 110 mujeres encontró que comer arándanos durante alrededor de un mes redujo los niveles de marcadores endoteliales que están implicados en el desarrollo de la enfermedad cardiaca. Los arándanos también redujeron la circunferencia de la cintura en 0,5 pulgadas (1,2 cm) y el peso en 0,4 libras (0,2 kg).
Un estudio separado encontró que comer una dieta rica en arándanos, granos enteros y pescado redujo el nivel de azúcar en la sangre en personas con niveles altos de azúcar en la sangre.
Los arándanos también pueden aumentar el colesterol HDL «bueno» y reducir el colesterol LDL «malo».
RESUMEN
Los arándanos son similares a los arándanos y son efectivos para reducir la inflamación. También pueden ayudar a reducir el peso y el colesterol en la sangre.
6. Bayas de Acai
Las bayas de Acai crecen en las palmeras de acai nativas de la región amazónica brasileña.
Se han convertido en suplementos alimenticios populares para la salud debido a su alto contenido de antioxidantes.
3.5 onzas (100 gramos) de puré de açaí proporciona:
- Calorías: 70
- Fibra: 5 gramos
Tenga en cuenta que las bayas de acai a menudo se consumen secas o liofilizadas, lo que puede afectar el contenido nutricional.
Las bayas de Acai son una de las mejores fuentes de polifenoles antioxidantes y pueden contener hasta 10 veces más antioxidantes que los arándanos .
Cuando se consume como jugo o pulpa, las bayas de açaí pueden aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir los productos químicos involucrados en el estrés oxidativo .
Además, se ha demostrado que la pulpa de açaí reduce los niveles de azúcar, insulina y colesterol en la sangre en adultos con sobrepeso que consumieron 200 gramos por día durante un mes.
Estos efectos también se han demostrado en los atletas. Beber 3 onzas (100 ml) de una mezcla de jugo de açaí durante 6 semanas redujo el colesterol en la sangre y redujo el estrés oxidativo después del ejercicio, lo que puede acelerar la recuperación del daño muscular.
Los antioxidantes en el açaí también pueden ayudar a reducir los síntomas de la osteoartritis. Un estudio de personas con osteoartritis encontró que beber 4 onzas (120 ml) de jugo de açaí por día durante 12 semanas redujo significativamente el dolor y mejoró la vida diaria .
RESUMEN
Las bayas de Acai contienen altas cantidades de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, el estrés oxidativo e incluso reducir los síntomas de la osteoartritis.
7. Arándanos
Los arándanos son una fruta extremadamente saludable con un sabor agrio.
Rara vez se comen crudos. En cambio, se consumen comúnmente como jugo.
1 taza (110 gramos) de arándanos crudos proporciona:
- Calorías: 46
- Fibra: 3,6 gramos
- Vitamina C: 16% del VD
- Manganeso: 12% del DV
Al igual que otras bayas, los arándanos rojos contienen polifenoles antioxidantes. Sin embargo, la mayoría de estos antioxidantes están en la piel del arándano. Por lo tanto, el jugo de arándano no contiene tantos polifenoles.
El beneficio para la salud más conocido de los arándanos rojos es su capacidad para reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario (ITU).
Ciertos productos químicos en los arándanos rojos evitan que la bacteria E. coli se adhiera a la pared de la vejiga o del tracto urinario, reduciendo así el riesgo de infección .
Varios estudios han demostrado que beber jugo de arándano o tomar suplementos de arándano puede reducir el riesgo de infecciones urinarias .
El jugo de arándano también puede reducir el riesgo de otras infecciones.
H. pylori es un tipo de bacteria que puede causar úlceras estomacales y cáncer. Varios estudios han demostrado que el jugo de arándano puede evitar que H. pylori se adhiera a la pared del estómago y, por lo tanto, prevenir la infección.
El jugo de arándano también ha mostrado varios beneficios para la salud del corazón. Muchos estudios han encontrado que beber jugo de arándano puede reducir el colesterol, la presión arterial, el estrés oxidativo y la «rigidez» de las arterias.
Sin embargo, es mejor evitar las variedades de jugo de arándano con mucha azúcar añadida.
RESUMEN
Los arándanos y el jugo de arándanos pueden reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario y del estómago y pueden beneficiar la salud del corazón. Sin embargo, es mejor evitar los jugos con mucha azúcar añadida.
8. Uvas
Las uvas son ampliamente consumidas ya sea enteras, como fruta cruda o como jugo, vino, pasas o vinagre.
Una taza (151 gramos) de uvas enteras crudas proporciona (64):
- Calorías: 104
- Fibra: 1,4 gramos
- Vitamina C: 5% de la VD
- Vitamina K: 18% de la VD
La piel y las semillas de la uva son una excelente fuente de polifenoles antioxidantes. Varios estudios han demostrado que los extractos de polifenoles de semillas de uva pueden reducir tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca.
Sin embargo, muchos de estos estudios fueron pequeños. Otros estudios afirman que el efecto de los polifenoles sobre la presión arterial sigue siendo incierto.
Un gran estudio observacional encontró que comer uvas o pasas 3 veces por semana estaba asociado con una reducción del 12% en el riesgo de diabetes tipo 2.
Otro estudio encontró que comer 17 onzas (500 gramos) de uvas por día durante 8 semanas redujo el colesterol en la sangre y el estrés oxidativo en personas con colesterol alto.
Finalmente, el jugo de uva puede incluso beneficiar la salud cerebral. Un pequeño estudio de 25 mujeres encontró que beber 12 onzas (355 ml) de jugo de uva Concord todos los días durante 12 semanas mejoró significativamente la memoria y el rendimiento al volante.
RESUMEN
Las uvas, particularmente las semillas y la piel, están llenas de antioxidantes. Pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y el riesgo de diabetes tipo 2, a la vez que benefician la salud cerebral.
El resultado final
Las bayas son algunos de los alimentos más saludables que usted puede comer, ya que son bajas en calorías pero altas en fibra, vitamina C y antioxidantes.
Muchas bayas tienen beneficios comprobados para la salud del corazón. Estos incluyen la reducción de la presión arterial y el colesterol, al mismo tiempo que se reduce el estrés oxidativo.
También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al actuar como grandes alternativas a los refrigerios azucarados.
Trate de comer unas cuantas porciones de bayas a la semana y pruebe diferentes tipos. Son un buen bocadillo o una cobertura saludable para el desayuno.
