Las personas que están pasando por la transición menopáusica pueden aumentar de peso. Aquellos que desean perder este peso pueden tener más dificultad de lo normal, y mantener el peso puede ser un reto.
El aumento de peso ocurre antes y durante la menopausia en parte debido a una caída en los niveles de estrógeno.
La baja calidad del sueño y las reducciones regulares relacionadas con la edad en el metabolismo y el tono muscular también pueden contribuir a este aumento de peso. El peso tiende a desarrollarse en el abdomen.
Aunque perder peso puede ser más difícil durante la menopausia, existen varios métodos que muchas personas encuentran efectivos.
Este artículo discutirá la relación entre la menopausia y el peso, así como las formas comprobadas de perder peso durante la transición.
Tabla de contenido
Menopausia y peso
Las mujeres llegan a la menopausia después de pasar 12 meses completos sin un ciclo menstrual.
Durante la menopausia y la perimenopausia – el período que conduce a la menopausia – las personas pueden aumentar de grasa corporal y tener más dificultades para perder peso.
La menopausia está relacionada con el aumento de la grasa corporal por las siguientes razones:
Una caída en los niveles de estrógeno
El ejercicio aeróbico regular puede ayudar a perder peso.
El estrógeno es una de las principales hormonas sexuales en las mujeres. Desempeña un papel en:
- características físicas del sexo
- regular el ciclo menstrual
- mantener la salud de los huesos
- regular los niveles de colesterol
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen sustancialmente.
El estrógeno bajo durante la menopausia no causa directamente aumento de peso, pero puede llevar a aumentos en la grasa corporal total y en la grasa abdominal. Los médicos asocian el exceso de peso durante la mediana edad con enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
La terapia de reemplazo hormonal puede reducir la tendencia a aumentar la grasa abdominal.
Procesos naturales de envejecimiento
El aumento de peso durante la menopausia también está relacionado con los procesos regulares de envejecimiento y los hábitos de estilo de vida.
A medida que las personas envejecen, tienden a volverse menos activas físicamente. Su metabolismo también se ralentiza naturalmente. Estas variables conducen a una reducción de la masa muscular y a un aumento de la grasa corporal.
Dormir mal
Los médicos también asocian la menopausia con un sueño deficiente, que puede deberse a sofocos o sudores nocturnos. La investigación en animales relaciona la privación de sueño con el aumento de peso.
Las siguientes son estrategias que pueden ayudar a las personas a perder peso extra durante la menopausia.
1. Aumentar la actividad
El ejercicio regular es una excelente manera de promover la pérdida de peso y la salud física en general.
Muchas personas experimentan disminuciones en el tono muscular a medida que envejecen, y la pérdida del tono muscular puede causar un aumento de la grasa corporal. El ejercicio es una manera clave de construir músculo y prevenir la pérdida de músculo relacionada con la edad.
Las investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico puede reducir la grasa corporal después de la menopausia. Otro estudio ha encontrado que el entrenamiento de resistencia tres veces a la semana puede mejorar la masa corporal magra y reducir la grasa corporal en mujeres posmenopáusicas.
Las Pautas de Actividad Física para los estadounidenses recomiendan que las personas deben procurar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana y que las personas deben realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia ayudará a reducir la grasa corporal y fortalecer los músculos.
El peso relacionado con la menopausia tiende a asentarse alrededor del abdomen. Encuentre aquí consejos para perder grasa en el vientre.
Si una persona aún no está activa, le puede resultar más fácil aumentar sus niveles de actividad gradualmente. Las pequeñas maneras de incluir más actividad en el día incluyen:
- hacer trabajo de jardinería, como la jardinería
- llevar a un perro de paseo
- estacionar más lejos de la entrada del edificio
- subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor
- ponerse de pie para recibir llamadas telefónicas
- ir a caminar o hacer otro tipo de ejercicio a la hora del almuerzo
2. Comer alimentos ricos en nutrientes
La gente puede reemplazar las grasas saturadas con grasas saludables, como el aguacate.
Para perder peso, las personas necesitan consumir menos calorías de las que consumen. Hacer cambios en la dieta es una parte clave de la pérdida de peso.
Los alimentos saludables y densos en nutrientes deben ser la base de todas las comidas y refrigerios. La dieta de una persona debe contener una variedad de frutas y verduras coloridas, granos enteros y fuentes magras de proteína.
Una dieta de estilo mediterráneo es una dieta muy popular y eficaz para la salud. Un estudio de 2016 ha reportado que esta dieta puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y los niveles de lípidos, y resultar en pérdida de peso.
La gente debería hacer un punto para comer:
- una variedad de frutas y verduras
- proteínas magras, de frijoles, pescado o pollo, por ejemplo
- granos enteros en pan y cereales
- grasas saludables, como las que provienen del aceite de oliva o de los aguacates
- legumbres
Las personas deben evitar los alimentos procesados y aquellos que contienen altas cantidades de grasas trans o saturadas. Algunos ejemplos incluyen
- pan blanco
- pasteles, como pasteles, galletas y donas
- carnes procesadas, como perritos calientes o mortadela
- alimentos con muchos aceites o azúcar añadidos
Reducir el consumo de bebidas endulzadas, como refrescos y jugos, también puede ayudar. Las bebidas endulzadas con azúcar contienen muchas calorías adicionales.
Un dietista o nutricionista puede ayudar a establecer un plan de alimentación saludable y hacer un seguimiento del progreso.
3. Hacer del sueño una prioridad
Dormir lo suficiente de alta calidad es vital para mantener un peso saludable y una buena salud en general. El sueño de baja calidad puede llevar al aumento de peso.
Las investigaciones han relacionado los trastornos del sueño con los procesos de envejecimiento y las alteraciones metabólicas durante la menopausia. La alteración en la calidad del sueño y los ritmos circadianos pueden afectar:
- Hormonas del apetito
- composición de la grasa corporal
- gasto de energía
Además, los síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño.
Concentrarse en obtener una cantidad suficiente de sueño reparador puede ayudar a reducir el aumento de peso relacionado con la menopausia.
4. Considerar terapias alternativas
En general, no ha habido mucha investigación bien conducida y concluyente sobre si la medicina alternativa es efectiva para reducir los síntomas relacionados con la menopausia.
Aunque estas terapias pueden no llevar a una pérdida de peso significativa, pueden ayudar a aliviar algunos síntomas y reducir el estrés.
Las posibles terapias complementarias y alternativas incluyen:
- yoga
- hipnosis
- tratamientos herbales
- meditación
5. Comer atentamente
La práctica de la atención plena mientras se come puede ayudar a cambiar los comportamientos alimentarios y puede prevenir el aumento de peso.
Comer atentamente puede ayudar a una persona a tomar conciencia de las señales internas, en lugar de las externas, para comer. Puede ser un enfoque útil para los atracones y los atracones relacionados con los estados emocionales.
En algunos estudios, la ingesta consciente de alimentos condujo a la reducción de la ingesta de alimentos en personas con sobrepeso y en personas con obesidad.
6. Llevar un registro de los alimentos y el peso
El seguimiento de las comidas puede ayudar a una persona a identificar qué alimentos no saludables consume regularmente y en qué contextos. Esta información puede ayudar a hacer cambios dietéticos específicos.
Las investigaciones muestran que las personas que mantienen registros de alimentos, se pesan regularmente y mantienen altos niveles de actividad son más propensas a tener una pérdida de peso clínicamente significativa.
7. Control del tamaño de las porciones
Evitar las distracciones, como mirar la televisión, puede ayudar a evitar comer en exceso.
El tamaño de las porciones en los restaurantes ha aumentado con el paso de los años, y la gente está saliendo a comer más, por lo que puede ser difícil calcular cuánta comida necesita una persona por comida y por día.
Para determinar cuánto incluir en una comida, puede ayudar a entender los tamaños de las porciones estándar de algunos alimentos comunes. Por ejemplo, algunas porciones estándar lo son:
- pan – 1 rebanada
- arroz y pasta – ½ taza cocida
- fruta – una pieza pequeña
- leche o yogur – 1 taza
- queso – 2 onzas, o el tamaño de un dominó
- carne o pescado – 2 a 3 onzas, o el tamaño de una baraja de cartas
Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a controlar el tamaño de las porciones:
- Mida los bocadillos en lugar de comerlos de la bolsa.
- Evite comer frente al televisor; siéntese en su lugar en una mesa.
- Cuando coma fuera de casa, opte por menos pan y menos aperitivos.
- Use una balanza de cocina y tazas para medir las porciones en casa.
8. Planificar con antelación
La planificación de las comidas y el tener alimentos saludables a la mano hará que una persona sea menos propensa a elegir alimentos no saludables en un abrir y cerrar de ojos.
Abastezca la cocina con alimentos saludables para comidas simples, y planee para estas comidas, para evitar comer rápido y con menos atención. Lleve refrigerios saludables para evitar que se acerque a la máquina expendedora.
9. Cómo obtener ayuda de amigos y familiares
Contar con el apoyo de familiares y amigos es una parte integral de la pérdida de peso. Por ejemplo, tener un compañero de ejercicios puede ayudar a las personas a mantenerse motivadas para hacer ejercicio.
A algunas personas les gusta seguir su progreso en los medios de comunicación social, lo que puede ayudar con la rendición de cuentas.
10. Hacer cambios en el estilo de vida
La clave para mantener el peso es mantener hábitos saludables a largo plazo.
Las dietas de moda tienden a resultar en pérdida de peso a corto plazo, mientras que la adopción de hábitos saludables, incluyendo rutinas de cocina y ejercicio regular, tienen más probabilidades de resultar en efectos a largo plazo.
Resumen
Las personas a menudo experimentan un aumento de la grasa corporal durante la menopausia. Esto se relaciona con la reducción de los niveles de estrógeno, la disminución de la calidad del sueño y la reducción del metabolismo y de la masa muscular.
Los investigadores han relacionado los niveles bajos de estrógeno con un aumento en la grasa corporal, particularmente la grasa abdominal. Mantener hábitos de estilo de vida saludables puede ayudar a perder peso.
Las personas que tienen preocupaciones acerca de su peso o síntomas de fluctuaciones hormonales deben hablar con un médico acerca del tratamiento apropiado.
