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Las semillas de chía son las semillas de la planta con flores Salvia hispanica , que es un miembro de la familia de la menta. En los últimos años, estas semillas se han convertido en un popular llamado superalimento.
Algunas personas afirman que comer semillas de chía ayuda a perder peso.
En este artículo, esbozamos la ciencia detrás de esta afirmación. También proporcionamos información sobre el contenido de nutrientes de las semillas de chía y sugerimos formas de incorporarlas a la dieta.
¿Pueden las semillas de chía ayudar a alguien a perder peso?
El alto contenido de proteína y fibra de las semillas de chía puede ayudar a suprimir el apetito.
Las semillas de chía son ricas en fibra, con 9.75 gramos (g) por porción de 1 onza (oz). También contienen 4,69 g de proteínas por porción.
Tanto la fibra como las proteínas pueden suprimir temporalmente el apetito al hacer que la persona se sienta más llena por más tiempo. Además, cada porción de semillas de chía contiene sólo 138 calorías, lo que las convierte en un bocadillo bajo en calorías y denso en nutrientes.
Los científicos sólo recientemente han comenzado a estudiar los beneficios potenciales de las semillas de chía para la pérdida de peso. Algunos de estos estudios han mostrado resultados prometedores, pero los datos están lejos de ser concluyentes.
Un pequeño estudio realizado en 2014 comparó la pérdida de peso en personas que consumían 35 g de harina de chía al día con la de personas que comían un placebo. Un total de 26 participantes participaron en el estudio.
No hubo diferencias en la pérdida de peso entre los dos grupos después de 12 semanas. Sin embargo, los investigadores notaron una pérdida de peso significativa entre los del grupo de la chía. Los participantes que tenían obesidad al comienzo del estudio perdieron más peso que los que tenían menos sobrepeso al principio.
Además, las personas en el grupo de chia que tenían niveles anormales de colesterol al inicio del estudio mostraron niveles significativamente mejores al final. La harina de chía llevó a una reducción del colesterol general y a un aumento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad («bueno»).
Otro estudio investigó si las semillas de chía promueven la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2. En el estudio participaron 77 participantes que tenían sobrepeso u obesidad.
Todos los participantes siguieron una dieta restringida en calorías durante 6 meses. Un grupo comía Salba chia diariamente, mientras que el otro grupo comía un alimento de control a base de salvado de avena.
Los participantes que no consumieron chía perdieron 0.3 kilogramos (kg), o 0.66 libras (lb), en promedio. Los que comieron chía perdieron un promedio de 1.9 kg, o 4.19 lb. El grupo de chía también mostró una reducción significativa en la circunferencia de la cintura en comparación con el grupo de control.
Juntos, estos hallazgos sugieren que es poco probable que las semillas de chía causen una pérdida de peso significativa por sí solas. Pueden promover la pérdida de peso en personas que consumen una dieta baja en calorías, aunque la evidencia para esta afirmación no es concluyente.
Se necesitan estudios más extensos y mejor diseñados para probar los efectos de las semillas de chía sobre la pérdida de peso y la salud en general.
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Las semillas de chía contienen muchos nutrientes saludables. Una porción de 1 onza contiene las siguientes cantidades de minerales:
- 179 miligramos (mg) de calcio
- 95 mg de magnesio
- 2.19 mg de hierro
- 115 mg de potasio
Las semillas de chía también contienen varios antioxidantes y son una fuente rica en ácidos grasos omega-3. Algunas investigaciones relacionan el consumo de omega-3 con un menor riesgo de depresión, enfermedad intestinal inflamatoria y alergias infantiles. Los ácidos grasos omega-3 también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La investigación sobre los beneficios potenciales para la salud de las semillas de chía está todavía en su infancia. Se necesitan más ensayos clínicos de mayor calidad.
Sin embargo, la investigación actual sugiere que las semillas de chía pueden proporcionar algunos de los siguientes beneficios para la salud:
- una reducción de la inflamación, posiblemente debido al contenido de antioxidantes
- mejor control del azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar la diabetes
- hábitos intestinales más regulares, incluyendo el alivio del estreñimiento
- bajar la presión arterial
- sangre más delgada debido al contenido de omega-3, que puede prevenir los coágulos de sangre
- mejora de los niveles de colesterol
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Cómo añadir semillas de chía a la dieta
Está bien merendar con semillas de chía crudas, y a algunas personas les gusta el sabor. Muchos estudios de semillas de chía han usado dosis relativamente altas, que ascienden a mucho más que una sola porción.
Para las personas que luchan por comer grandes cantidades de semillas de chía, hay varias maneras sencillas de añadirlas a la dieta. Intente una o más de las siguientes opciones:
- Agregue una cucharada de semillas de chía a un batido matutino.
- Espolvoree las semillas de chía sobre la ensalada.
- Cocine con harina de chía.
- Prepare agua de chía remojando una parte de las semillas de chía en 16 partes de agua durante 20-30 minutos. Bébalo solo o mézclelo con miel, limón o jugo de fruta para darle sabor.
- Agregue las semillas de chía a la mezcla de frutos secos.
- Haga un pudín de semillas de chía mezclando las semillas en leche o yogur y dejándolo toda la noche para que se espese. Agregar miel o frutas frescas o secas puede convertirlo en un sabroso desayuno.
Las semillas de chía están disponibles para comprar en muchas tiendas de alimentos naturales y en línea.
Riesgos y consideraciones
Si una persona está tomando anticoagulantes, debe hablar con su médico antes de incorporar semillas de chía a su dieta.
Las semillas de chía son seguras para que la mayoría de la gente las coma y no suelen causar efectos secundarios. Sin embargo, el alto contenido de fibra de las semillas de chía puede causar problemas gastrointestinales en personas sensibles a la fibra.
También vale la pena notar que dosis más grandes de omega-3, como las que proporcionan los suplementos, pueden adelgazar la sangre.
Aunque esto puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón, también aumenta el riesgo de sangrado. Por lo tanto, las personas que toman anticoagulantes o tienen trastornos hemorrágicos deben evitar las semillas de chía. Por lo menos, deben hablar con un médico antes de incorporar las semillas de chía a la dieta.
Algunas personas pueden encontrar que son alérgicas a las semillas de chía, aunque esto es poco común. Las personas deben dejar de comer semillas de chía si notan cualquier signo de una reacción alérgica.
Resumen
La investigación sobre las semillas de chía no ha seguido el ritmo del interés público por la chía como un superalimento.
A medida que la investigación continúa, los científicos pueden descubrir evidencia más convincente que vincule las semillas de chía con la pérdida de peso. Por ahora, hay pocas razones para creer que las semillas de chía por sí solas pueden ayudar a perder peso. También está claro que las semillas de chía no son un sustituto de una dieta saludable y ejercicio.
Sin embargo, las personas interesadas en perder peso deben considerar añadir semillas de chía a su dieta. Son un sustituto nutritivo y saludable de los alimentos ricos en calorías y una excelente fuente de fibra. También pueden ayudar a una persona a manejar sus antojos de comida mientras persiguen sus metas de pérdida de peso.
