Lo que hay que saber sobre el azúcar en la fruta

Lo que hay que saber sobre el azúcar en la fruta

 

Con tantas dietas de moda y fuentes de consejos nutricionales, puede ser difícil separar los hechos de la ficción, especialmente cuando se trata del azúcar. Sin embargo, vale la pena señalar que el cuerpo metaboliza el azúcar de la fruta de manera diferente que los azúcares procesados o añadidos.

Toda la fruta contiene algo de azúcar natural. Las frutas muy dulces, incluyendo mangos y sandías, tienen un contenido relativamente alto de azúcar. Sin embargo, en general, la fruta tiende a contener menos azúcar que los alimentos endulzados.

Casi todo el mundo, incluidas las personas con diabetes, podría beneficiarse de comer más fruta. Esto se debe a la combinación de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y agua que proporciona.

La fruta contiene dos tipos de azúcar: fructosa y glucosa. Las proporciones de cada uno varían, pero la mayoría de las frutas son aproximadamente mitad glucosa y mitad fructosa. La glucosa eleva el nivel de azúcar en la sangre, por lo que el cuerpo debe utilizar la insulina para metabolizarla. La fructosa no eleva el nivel de azúcar en la sangre. En cambio, el hígado lo descompone.

En las secciones siguientes, analizamos cómo se comparan los azúcares de la fruta con otros azúcares, los riesgos asociados con la ingesta de azúcar y los beneficios de comer fruta.

Azúcares de frutas vs. otros azúcares

Todas las frutas contienen azúcar, pero generalmente menos que los alimentos azucarados.

Los azúcares que los fabricantes usan más comúnmente en los alimentos incluyen:

  • jarabe de maíz, que generalmente es 100% glucosa
  • fructosa, que es el azúcar de la fruta
  • galactosa, que forma la lactosa del azúcar de la leche cuando se combina con glucosa
  • jarabe de maíz de alta fructosa, que combina fructosa refinada y glucosa, pero con un mayor porcentaje de fructosa
  • maltosa, que proviene de dos unidades de glucosa
  • sacarosa, o azúcar blanco o de mesa, que es partes iguales de fructosa y glucosa

Estos azúcares se diferencian de los azúcares de la fruta porque se someten a un proceso de transformación y los fabricantes tienden a utilizarlos en exceso como aditivos en los alimentos y otros productos. Nuestros cuerpos también metabolizan estos azúcares más rápidamente.

Por ejemplo, la sacarosa puede hacer que el café sea más dulce, y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un aditivo común en muchos productos procesados, como los refrescos, los bocadillos de frutas y los bares, entre otros.

 

Riesgos potenciales

La investigación relaciona consistentemente la fructosa refinada y la fructosa añadida, ambas presentes en el azúcar y los productos endulzados, con un mayor riesgo de afecciones de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Vale la pena reiterar, sin embargo, que esta investigación se centró exclusivamente en la fructosa en su forma procesada como aditivo en los alimentos endulzados, no en la fructosa de frutas enteras.

Aunque algunas dietas de moda y extremas tienen como objetivo reducir o eliminar la fruta de la dieta, para la mayoría de las personas, no hay evidencia que sugiera que la fruta sea dañina.

Un estudio de 2014 que comparaba la fructosa con la glucosa revisó 20 ensayos de alimentación controlada. Aunque los análisis combinados sugirieron que la fructosa agregada podría elevar el colesterol, el ácido úrico y los triglicéridos, no tuvo un efecto más negativo sobre el perfil lipídico, los marcadores para la enfermedad hepática grasa no alcohólica o la insulina.

Las personas con diabetes también pueden consumir fruta de forma segura. En muchos casos, la fruta dulce puede satisfacer un antojo de algo más. La fruta tiene mucho menos azúcar que la mayoría de los bocadillos dulces, lo que puede significar que una persona consume menos calorías y menos azúcar al mismo tiempo que obtiene nutrientes valiosos.

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Cosas que hay que tener en cuenta

La fruta entera es siempre una mejor opción que las frutas empacadas o procesadas.

Por ejemplo, los fabricantes tienden a endulzar y procesar mucho los zumos de frutas. Los jugos con sabor que venden a los niños a menudo contienen grandes cantidades de azúcares añadidos. Estos jugos no son un sustituto de la fruta entera, y pueden aumentar significativamente el consumo de azúcar de una persona.

Las personas que consumen frutas enlatadas deben revisar la etiqueta, ya que algunas frutas enlatadas contienen edulcorantes u otros agentes saborizantes que pueden aumentar enormemente su contenido de azúcar.

Una ingesta muy alta de fruta, como con cualquier otro alimento, puede hacer que una persona consuma demasiadas calorías, lo que puede aumentar su riesgo de obesidad. Sin embargo, comer fruta en exceso es difícil.

Para exceder una dieta de 2,000 calorías por día sólo comiendo fruta, una persona tendría que comer aproximadamente 18 bananas, 15 manzanas o 44 kiwis cada día. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la mayoría de las personas comen menos de cinco porciones de fruta al día.

Algunas de las únicas personas que deben evitar la fruta son aquellas con enfermedades raras que afectan la forma en que sus cuerpos absorben o metabolizan la fructosa. Las personas con alergias específicas a la fruta también deben evitar algunos tipos de fruta.

Una afección llamada malabsorción de fructosa, por ejemplo, puede hacer que la fructosa fermente en el colon, causando dolor de estómago y diarrea. Además, un raro trastorno genético llamado intolerancia hereditaria a la fructosa interfiere con la capacidad del hígado para metabolizar la fruta, lo que puede requerir que una persona adopte una dieta sin fructosa.

Las mujeres embarazadas en su segundo trimestre deben tratar de evitar comer más de cuatro porciones de fruta al día, especialmente de frutas que son altas en el índice glicémico. También es posible que deseen evitar las frutas tropicales, ya que éstas pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional.

 

Beneficios de comer fruta

Para la mayoría de las personas, comer fruta puede mejorar su salud en general.

Los beneficios de comer fruta superan con creces cualquier riesgo supuesto o hipotético. Los beneficios incluyen

  • Mayor consumo de fibra : Consumir fibra puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo, reducir los antojos de comida, nutrir las bacterias intestinales saludables y apoyar la pérdida de peso saludable. El consumo de fibra también puede ayudar a una persona a mantener una glucosa en sangre más consistente, lo cual es especialmente importante para las personas con diabetes.
  • Menor consumo de azúcar : Las personas que reemplazan los bocadillos dulces por fruta pueden comer menos azúcar y menos calorías.
  • Mejor salud general : El consumo de fruta está relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud. El consumo de frutas y verduras, según un análisis de 2017, reduce el riesgo global de muerte. El consumo de frutas y verduras también reduce el riesgo de una serie de condiciones de salud, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer.
  • Menor riesgo de obesidad : Las personas que consumen fruta tienen menos probabilidades de desarrollar obesidad y los problemas de salud asociados con ella.

El consumo de frutas es tan beneficioso para la salud que una revisión sistemática de 2019 concluyó que las recomendaciones actuales podrían en realidad subestimar los beneficios de comer frutas y verduras.

Resumen

Hoy en día, puede ser difícil separar los hechos nutricionales de la ficción, especialmente para las personas que están ansiosas por perder peso, vivir más tiempo y sentirse mejor.

Las personas deben hablar con un médico o dietista antes de hacer cualquier cambio drástico en su dieta. Sin embargo, para la mayoría de las personas, es seguro y recomendable comer varias porciones de fruta entera al día.

Las personas con diabetes también pueden disfrutar de la fruta con regularidad, aunque lo mejor son las frutas con bajo índice glicémico y alto contenido en fibra.

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