Lo que hay que saber sobre la dieta endomorfa

Lo que hay que saber sobre la dieta endomorfa

 

Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo tienden a tener un metabolismo lento, lo que hace más fácil para ellos aumentar de peso y más difícil para ellos perderlo. Esto también impide el crecimiento muscular. Sin embargo, seguir una dieta específica y un plan de ejercicio a menudo puede ayudar a las personas con cuerpos endomórficos a cumplir y mantener sus objetivos de salud.

Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo generalmente tienen cuerpos suaves y redondos con una cintura ancha y huesos, articulaciones y caderas grandes, independientemente de su altura.

Este artículo cubre lo que es una dieta endomorfa, incluyendo qué alimentos comer y cuáles evitar. También discutimos ejercicios que pueden ayudar a las personas con cuerpos endomórficos a perder peso y a desarrollar músculos.

¿Qué es la dieta endomorfa?

Las nueces, una parte clave de la dieta de los endomorfos, son ricas en proteínas

Las personas con un cuerpo endomórfico pueden tener características y rasgos que les dificultan hacer dieta, ganar masa muscular y hacer ejercicio.

Los especialistas han ideado dietas endomorfas y planes de ejercicio que trabajan con y contra estos rasgos únicos para ayudar a las personas con cuerpos endomórficos a perder peso o mantener un peso corporal saludable.

En la década de 1940, el psicólogo William Sheldon describió tres tipos principales de cuerpos, o somatotipos: ectomórficos, mesomórficos y endomórficos.

De éstos, las personas con cuerpos endomórficos tienden a tener un metabolismo más lento, posiblemente debido a su constitución más sustancial. Tener un metabolismo más lento puede significar que el cuerpo tiene más probabilidades de convertir el exceso de calorías en grasa.

Por lo tanto, las personas con cuerpos endomórficos pueden necesitar controlar más cuidadosamente lo que comen, cuándo comen y cuánto comen.

De acuerdo con Sheldon, los cuerpos endomórficos de las personas también pueden tener rasgos que hacen que seguir una dieta y planes de ejercicio sean más desafiantes. Por ejemplo, pueden tener un deseo general de comida, comodidad y relajación.

Además, estas personas suelen tener una constitución más grande y tienen un exceso de peso, por lo que pueden ser más propensos al sedentarismo.

Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo también pueden tener dificultades para ganar masa muscular debido a que el exceso de grasa corporal desencadena la liberación de la hormona estrógeno. Los aumentos en los niveles de estrógeno tienden a disminuir los niveles de hormonas que promueven el crecimiento muscular, como la testosterona.

 

Alimentos para comer y evitar

Las fuentes difieren en cuanto a cuál es el mejor plan de dieta endomorfa.

Generalmente, las personas con cuerpos endomórficos pueden beneficiarse de un plan de nutrición que equilibra las grasas, proteínas y carbohidratos saludables de las frutas, verduras y alimentos no refinados y ricos en fibra.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas o grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables incluyen:

  • productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y quesos bajos en grasa
  • aves de corral, como pollo y pavo
  • la mayoría de los tipos de pescado, especialmente el pescado graso
  • la mayoría de los aceites vegetales de cocina no tropicales, especialmente el de oliva, canola y aguacate
  • huevos y claras de huevo
  • la mayoría de las nueces no tropicales, incluyendo almendras, avellanas y nueces

Algunos ejemplos de carbohidratos que son aptos para una dieta endomorfa incluyen la mayoría:

  • frijoles y legumbres secas, como frijoles, lentejas y garbanzos
  • frutas, excepto melones y piña
  • vegetales no almidonados, como brócoli, coliflor y apio
  • productos de granos enteros o de trigo integral, tales como cereales de grano entero y pan de trigo integral 100% molido a la piedra
  • algunas verduras con almidón, como batatas, ñames, maíz y zanahorias
  • algunas verduras no refinadas con almidón, como la quinua y el amaranto

Según el American Council on Exercise (ACE), las personas con un tipo de cuerpo endomorfo tienden a ser más sensibles a los carbohidratos y la insulina. La insulina es una hormona que permite que el azúcar en la sangre entre en las células.

Por lo tanto, las personas que siguen una dieta endomorfa pueden querer limitar o evitar los alimentos densos en carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados como la harina blanca y el azúcar.

Los alimentos ricos en carbohidratos liberan azúcares rápidamente en el torrente sanguíneo, causando picos de azúcar en la sangre y salpicaduras. El cuerpo también es más propenso a convertir estos azúcares en grasa que a quemarlos como energía.

Los cuerpos endomórficos también son más propensos a convertir el exceso de calorías en grasa. Por esta misma razón, las personas que siguen una dieta endomorfa también pueden querer evitar los alimentos que son densos en calorías pero pobres en nutrientes.

Algunos ejemplos de alimentos que se deben limitar o evitar en la dieta endomorfa incluyen:

  • pan blanco, arroz blanco, pasta tradicional y bagels
  • dulces, chocolates y otros dulces
  • productos de panadería y pasteles
  • refrescos, bebidas energéticas y bebidas para deportistas
  • cereales refinados, como copos de salvado, avena instantánea y arroz inflado
  • alimentos muy procesados o fritos
  • productos lácteos ricos, como crema, crema batida y helado
  • carnes rojas
  • alimentos ricos en sodio
  • alcohol
  • aceites de cocina con mucha grasa saturada, como aceite de palma o de coco

Lista de los mejores ejercicios para todo el cuerpoMuchos ejercicios para todo el cuerpo pueden ayudar a una persona a desarrollar músculos y perder grasa. Aprenda más sobre los mejores ejercicios de cuerpo completo aquí.

Ejercicios de endomorfología

El ejercicio es una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso, especialmente para las personas con un tipo de cuerpo endomorfo. El ejercicio ayuda a aumentar el metabolismo y a reducir la grasa.

Los ejercicios cardiovasculares como correr pueden quemar calorías y ayudar a crear un déficit de calorías. Esto significa que alguien está usando más calorías de las que consume y potencialmente quemando el exceso de grasa.

El ACE recomienda que las personas con un tipo de cuerpo endomorfo sigan rutinas de ejercicio “bien redondeadas” que se centren tanto en actividades cardiovasculares como de entrenamiento de fuerza.

Algunos ejemplos de buenos ejercicios cardiovasculares incluyen:

  • Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) : En HIIT, una persona alternará entre períodos de ejercicio de muy alta intensidad y ejercicio o descanso de baja intensidad. Aquellos con cuerpos endomórficos pueden intentar hacer sesiones de HIIT dos o tres veces por semana durante un máximo de 30 minutos por sesión.
  • Entrenamiento en estado estacionario (SST) : Estas son sesiones más largas de ejercicio consistente de intensidad moderada a baja. Los buenos ejercicios de SST incluyen caminar, trotar y nadar. Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo pueden tratar de hacer sesiones de 30 a 60 minutos de SST dos o tres veces por semana.

Músculo de construcción

El Deadlift es un buen ejemplo de un ejercicio compuesto para construir músculo.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza y de pesas son una parte importante de casi cualquier plan de pérdida de peso, especialmente para las personas con un tipo de cuerpo endomorfo.

Estas personas a menudo tienen un bajo porcentaje de masa muscular, aunque tienen huesos grandes y anchos, típicamente capaces de soportar músculos grandes y fuertes. También tienden a tener exceso de grasa corporal, lo que provoca que el cuerpo libere estrógeno, reduciendo los niveles de testosterona y dificultando el crecimiento muscular.

Sin embargo, los músculos sanos ayudan a aumentar el metabolismo, porque a diferencia de las células grasas, los tejidos musculares queman calorías, incluso cuando están en reposo. También estimulan al cuerpo a usar la grasa como combustible.

Varias rutinas de entrenamiento con pesas y ejercicios son beneficiosos para las personas con cuerpos endomórficos. Por ejemplo, los expertos tienden a recomendar ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos utilizan múltiples tejidos y unidades corporales al mismo tiempo y fomentan el control del cuerpo. Las personas pueden hacer la mayoría de estos ejercicios desde una posición de pie usando pesas libres, peso corporal o una barra de pesas.

Algunos ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:

Levantamiento de cadera o bisagra de cadera

Para hacer:

  1. Párese con las piernas separadas a lo ancho de la cadera y cerca de la barra.
  2. Mueva las caderas hacia atrás mientras sujeta el núcleo, manteniendo la tensión en la espalda y las rodillas suaves, y empujando los talones hacia el suelo.
  3. A medida que la barra llega a las rodillas, trate de introducir las caderas en la barra.
  4. Termine de pie mientras aprieta los glúteos.

Lagartijas

Para hacer:

  1. Coloque las manos en el suelo, con los dedos bien abiertos, directamente debajo de los hombros.
  2. Empaque los hombros mientras aprieta los glúteos y presiona los talones.
  3. Manteniendo la cabeza alineada con el cuerpo, doble los codos y baje el pecho hacia el piso con control.
  4. Mantenga la espalda recta y luego engrane las piernas, los glúteos y los hombros para levantar el pecho.

Sentadillas

Para hacer:

  1. De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, introduzca los pies en el suelo y active las caderas.
  2. Lentamente, y con control, baje la rabadilla hacia el piso con un torso alto y comprometido.
  3. Una vez bajado, empuje lentamente el cuerpo lejos del suelo hasta que quede erguido con el torso completamente extendido.

Entrenamiento en circuito

Otro grupo de ejercicios de fortalecimiento que los expertos recomiendan para las personas con un tipo de cuerpo endomorfo es el entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito consiste en hacer ejercicios cortos e intensos con pequeños períodos de descanso entre ellos.

Un ejemplo de entrenamiento en circuito puede involucrar:

  1. sentarse en cuclillas con una prensa aérea (50 segundos)
  2. reposo (10 segundos)
  3. zancada estacionaria con elevación lateral, pierna derecha delantera (50 segundos)
  4. reposo (10 segundos)
  5. embestida estacionaria con elevación lateral, pierna izquierda delante sosteniendo mancuernas (50 segundos)
  6. reposo (10 segundos)
  7. plié en cuclillas o fila vertical, mancuernas o timbales (50 segundos)
  8. reposo (10 segundos)
  9. lagartijas con rodilleras de una pierna (50 segundos)
  10. reposo (10 segundos)
  11. tabla con extensión de tríceps, mancuernas (50 segundos)
  12. reposo (10 segundos)
  13. alternar los pasos con rizos de martillo, mancuernas (50 segundos)
  14. repita estos pasos tres veces

Resumen

Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo pueden ganar peso más fácilmente y tardar más tiempo en perderlo porque tienden a tener un metabolismo lento, baja masa muscular y altas cantidades de grasa corporal.

Los planes de dieta endomorfa usualmente se enfocan en evitar los carbohidratos refinados y comer una mezcla de grasas, proteínas y carbohidratos saludables provenientes de vegetales, nueces, frutas y alimentos integrales.

La mayoría de los planes de dieta endomorfa también incluyen la realización de ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento regulares para quemar calorías, estimular el metabolismo y desarrollar músculo magro.

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