Los 10 suplementos basados en la evidencia más importantes para la ansiedad

Los 10 suplementos basados en la evidencia más importantes para la ansiedad

 

La investigación ha sugerido que varios suplementos – incluyendo vitaminas, ácidos grasos omega-3 y remedios herbales – pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Enumeramos los 10 mejores, así como la evidencia que los apoya, aquí.

La ansiedad puede presentarse de muchas formas. Puede causar preocupación, malestar, miedo o pánico.

Según la Anxiety and Depression Association of America, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) afecta a unos 6,8 millones de adultos. Otros trastornos de ansiedad incluyen trastornos de pánico y fobias.

Las opciones de tratamiento para los trastornos de ansiedad incluyen terapia, medicamentos o una combinación de ambos. Algunos suplementos naturales también podrían ayudar con la ansiedad diaria. Sin embargo, no todos los suplementos son seguros o efectivos.

Fondo

La vitamina D y el complejo vitamínico B pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad.

Según el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), la kava era una opción popular antes de que los investigadores determinaran que puede causar enfermedad hepática grave.

La pasiflora es un ejemplo de un remedio para la ansiedad que no tiene suficiente evidencia de calidad para apoyar las afirmaciones de su efectividad. Los estudios que apoyan los efectos ansiolíticos de la pasiflora tienen serios defectos.

Sin embargo, los siguientes suplementos son prometedores para aliviar los síntomas de ansiedad. También tienen un buen historial de seguridad, respaldado por pruebas científicas.

1. Vitamina D

La vitamina D juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo, así como en la salud de los nervios y del cerebro.

Las investigaciones han establecido un vínculo entre los niveles de vitamina D y la depresión, afirmando que tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a tratar la afección.

Algunas investigaciones sugieren que tener una deficiencia de vitamina D también podría estar relacionado con trastornos de ansiedad. Por ejemplo:

  • Un estudio de revisión del 2015 reporta que las personas con síntomas de ansiedad o depresión tenían niveles más bajos de calcidiol, un subproducto de la descomposición de la vitamina D, en sus cuerpos.
  • Un estudio de 2017 encontró que tomar suplementos de vitamina D mejoró tanto la depresión como la ansiedad en mujeres con diabetes tipo 2.

La investigación sobre la relación entre la ansiedad y la vitamina D ha producido resultados contradictorios, por lo que se necesitan más estudios para entender la relación.

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar. Las personas pueden obtener más vitamina D pasando más tiempo al sol, comiendo alimentos ricos en vitamina D -la fuente principal son los pescados grasos como el salmón y la caballa- o tomando suplementos de vitamina D.

Pocos alimentos vegetales contienen vitamina D, por lo que puede ser difícil para las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas obtener suficiente vitamina D sólo de su dieta.

 

2. Complejo vitamínico B

Las vitaminas B son un grupo de ocho nutrientes diferentes que trabajan juntos para manejar muchos procesos en el cuerpo, incluyendo los niveles de estrés.

  • Un estudio de 2017 encontró que las personas que tenían niveles más bajos de vitamina B-12 en la sangre eran más propensas a tener depresión o ansiedad.
  • Un estudio realizado en 2018 descubrió que las personas que consumían alimentos ricos en vitaminas B -en este caso, los productos para untar a base de levadura como Marmite y Vegemite- tenían mejores puntuaciones de ansiedad y estrés que las personas que no lo hacían. Esto fue más pronunciado para las pastas para untar fortificadas con vitamina B-12.

Tomar suplementos de complejo B puede ayudar a una persona a obtener suficiente de todas las vitaminas B.

Aprenda más sobre los beneficios y usos de los suplementos del complejo vitamínico B aquí.

Por lo general, las personas pueden obtener suficientes vitaminas B al comer una variedad de alimentos nutritivos.

Algunas vitaminas B, incluyendo las vitaminas B-12 y B-2 (riboflavina), se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

Por esta razón, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar obtener estos nutrientes de otras maneras.

Lea acerca de las fuentes de alimentos vegetarianos y veganos de vitamina B-12 aquí.

3. Magnesio

El magnesio puede jugar un papel en la ansiedad.

El magnesio es un importante mineral necesario para el buen funcionamiento de casi todos los sistemas del cuerpo humano.

Varios estudios sugieren que juega un papel en la ansiedad.

  • Una revisión sistemática de 2017 analizó los resultados de 18 estudios diferentes. Los investigadores encontraron que los complementos de magnesio podrían mejorar las medidas de ansiedad en personas vulnerables a la afección, pero también que la calidad de la evidencia es actualmente deficiente.
  • Un breve estudio de revisión de 2016 informa que las personas con ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual se beneficiaron al tomar suplementos de magnesio.

Las personas pueden tomar suplementos de magnesio u obtener el nutriente comiendo los siguientes alimentos ricos en magnesio:

  • trigo entero
  • espinacas
  • quinua
  • almendras y anacardos
  • chocolate negro
  • frijoles negros

Tomar altas dosis de magnesio puede causar diarrea. Comience con una dosis más baja, como 100 miligramos (mg). Evite exceder los 350 mg por día sin la aprobación de un médico.

4. L-teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde y negro. Alguna evidencia sugiere que es un sedante suave y un agente ansiolítico.

  • Un estudio doble ciego de 2016 encontró que las personas que consumieron una bebida que contenía 200 mg de l-teanina tuvieron una menor respuesta al estrés y niveles de cortisol después de emprender una tarea desafiante que aquellos que recibieron un placebo.

Empieza con la dosis efectiva más baja de l-teanina. Los suplementos a menudo vienen en cápsulas de 200 mg. Las personas no deben exceder los 400 mg sin consultar antes a un médico.

Cómo tratar la ansiedad naturalmenteEste artículo examina 10 maneras naturales de aliviar los síntomas de ansiedad.

5. Suplementos multivitamínicos y minerales

Un suplemento que contiene una amplia gama de vitaminas y minerales puede beneficiar a las personas con ansiedad.

  • Un estudio de 2019 encontró que un suplemento que contenía los siguientes nutrientes redujo significativamente la ansiedad en adultos jóvenes: Vitaminas B, vitamina C, calcio, magnesio y zinc.
  • Un estudio de 2018 reporta que los suplementos multivitamínicos podrían beneficiar a las personas que tienen trastornos del estado de ánimo como la ansiedad.

Cada marca de multivitaminas contiene una composición diferente de ingredientes. Consulte con un médico o farmacéutico sobre cuál es la mejor opción.

6. Ácidos grasos omega-3

Las grasas omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza. Desempeñan un papel importante en la salud cerebral, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.

El cuerpo no puede producir estas grasas, así que la gente debe obtenerlas de su dieta.

Una revisión sistemática y meta-análisis de 2018 observó los resultados de 19 ensayos clínicos y concluyó que tomar un suplemento de omega-3 como el aceite de pescado podría ser útil para las personas con ansiedad.

Un estudio de revisión de 2018 sugiere que una ingesta baja de grasas omega-3 puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión, y que tomar suplementos de omega-3 podría ayudar a prevenir o tratar estas afecciones.

Aprenda acerca de las mejores fuentes dietéticas de omega-3 aquí.

Los ácidos grasos omega-3 pueden interferir con ciertos medicamentos, incluyendo los anticoagulantes. Las personas deben preguntarle a su médico antes de tomar suplementos de omega-3 si tienen condiciones de salud existentes o si toman algún medicamento recetado.

7. Raíz de valeriana

La raíz de valeriana es segura de usar por períodos cortos.

La gente ha usado la planta de valeriana como medicina durante miles de años.

El NCCIH declara que la valeriana es segura para que los adultos que de otra manera estarían sanos la usen por períodos cortos, y que las personas la usan para la ansiedad.

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de que los investigadores sepan si es efectivo. Hasta el momento, no hay estudios que demuestren que sea seguro para su uso a largo plazo.

  • Un estudio doble ciego de 2017 comparó los efectos de la valeriana y un placebo en 49 mujeres posmenopáusicas y concluyó que aquellas que tomaron los suplementos reportaron niveles más bajos de ansiedad y depresión.
  • Un estudio del 2015 en mujeres que se someten a un procedimiento médico encontró que aquellas que tomaron un ácido presente en la raíz de valeriana tenían menos ansiedad.

 

8. Manzanilla

La manzanilla es una flor parecida a una margarita que la gente ha usado durante miles de años por sus efectos calmantes.

El NCCIH explica, “Algunos estudios preliminares sugieren que un suplemento dietético de manzanilla podría ser útil para[GAD]”.

También afirman que la comunidad investigadora aún no sabe mucho sobre los efectos de la manzanilla, porque los científicos no la han estudiado de forma fiable en humanos.

  • Un estudio de 2016 concluye que las personas que tomaron extracto de manzanilla durante 8 semanas tuvieron una reducción en los síntomas del TAG. Sus efectos fueron comparables a los de un ansiolítico. Los participantes tomaron 1,500 mg de manzanilla al día.
  • Un estudio aleatorio de 2016 encontró que las personas que tomaron 500 mg de extracto de manzanilla tres veces al día tuvieron menos síntomas de TAG que las que tomaron un placebo.

Las personas pueden tomar suplementos de manzanilla, usar aceites esenciales de manzanilla o tomar té de manzanilla.

9. Lavanda

Algunas personas sienten que el aroma de la lavanda es relajante. De hecho, alguna evidencia sugiere que oler esta planta puede ayudar a aliviar la ansiedad.

El NCCIH declara que las personas usan lavanda para la ansiedad, pero que la investigación existente sobre su efectividad ha producido resultados mixtos. Se necesita más.

  • Un estudio del 2015 reporta que la aplicación de crema de lavanda en la piel o en un baño de pies ayudó a reducir la ansiedad y el estrés en las mujeres embarazadas.
  • Un estudio de 2017 encontró que las personas que usaban aromaterapia de lavanda antes de la cirugía tenían menos ansiedad que las que no lo hacían.

Las personas pueden inhalar el aceite esencial de lavanda usando un difusor de aceite esencial. También pueden aplicar aceite esencial de lavanda a la piel después de diluirla con un aceite portador como el de oliva o el de coco.

10. Toronjil

El toronjil es una hierba que presenta hojas con un aroma parecido al limón. Está relacionado con la menta y es un popular remedio calmante.

  • Un estudio de 2016 encontró que el té de bálsamo de limón, o Melissa officinalis , mejoró los síntomas de ansiedad y la calidad del sueño en personas que habían experimentado quemaduras.
  • Un estudio doble ciego de 2019 observó a personas que recientemente se sometieron a una cirugía de derivación cardíaca. Aquellos que tomaron cápsulas que contenían 1.5 gramos de bálsamo de limón seco por día tuvieron niveles de ansiedad más bajos que aquellos que tomaron un placebo.

 

Resumen

Muchos suplementos diferentes pueden ser útiles para las personas que tienen ansiedad.

Antes de tomar cualquier suplemento natural, hable con un médico. Las personas no deben dejar de tomar medicamentos para la ansiedad sin la aprobación de un médico.

Las personas pueden comprar la mayoría de los suplementos mencionados anteriormente en una farmacia o en una tienda de comestibles. De lo contrario, pueden elegir entre una amplia gama de marcas en línea:

  • vitamina D
  • complejo de vitamina B
  • magnesio
  • l-teanina
  • multivitaminas
  • ácidos grasos omega-3
  • raíz de valeriana
  • manzanilla
  • lavanda
  • bálsamo de limón

Los suplementos no son la única manera de controlar la ansiedad usando remedios naturales. Las personas que tienen ansiedad también pueden probar la meditación, el yoga, las técnicas de respiración profunda y el ejercicio regular para ayudar a controlar sus síntomas.

Deja un comentario

Cerrar menú