Los 13 alimentos con alto contenido de potasio más importantes

Los 13 alimentos con alto contenido de potasio más importantes

 

El potasio es un nutriente importante para muchos procesos del cuerpo. Los plátanos son una fuente bien conocida de potasio, pero muchos otros alimentos contienen la misma cantidad -si no más- de este nutriente.

El potasio es un electrolito que ayuda a regular los niveles de líquido y sangre en el cuerpo. Muchas frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio. La carne, la leche, el yogur y las nueces también son buenas fuentes.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una dieta alta en potasio y baja en sodio (un electrolito en la sal de mesa y en los alimentos procesados) puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

La ingesta adecuada (AI) de potasio para los adultos es actualmente de 3,400 miligramos (mg) por día para los hombres y 2,600 mg para las mujeres.

De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), el valor diario (DV) de potasio – la ingesta diaria que recomienda la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) – aumentará a 4,700 mg en enero de 2020.

Los plátanos contienen 422 mg de potasio por fruta mediana. En este artículo, echamos un vistazo a otras buenas fuentes de potasio de acuerdo con el ODS y las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses 2015-2020.

1. Albaricoques secos

Los albaricoques secos son una buena fuente de hierro, antioxidantes y potasio.

Varias frutas secas tienen un alto contenido de potasio. Los albaricoques son una fruta de color naranja brillante que la gente puede comer fresca o seca.

Media taza de albaricoques secos contiene 1,101 mg de potasio. Estas frutas también proporcionan otros nutrientes clave, como el hierro y los antioxidantes.

Al comprar albaricoques secos, una persona debe buscar aquellos que no contengan azúcar añadida. Pueden comer albaricoques secos como tentempié o añadirlos a las ensaladas o a las comidas principales.

2. Patatas

Las papas son una excelente fuente de potasio. Las papas asadas con la piel puesta son la mejor opción, ya que gran parte del potasio de una papa está en la piel.

Una papa mediana horneada con piel contiene 941 mg de potasio. Al comer una papa al horno con condimentos sin sal, una persona puede evitar el sodio extra.

Las papas fritas suelen carecer de nutrientes y contienen grasa añadida del aceite y del proceso de fritura, lo que las convierte en una opción menos saludable. Las papas fritas también contienen altas cantidades de sodio, lo que puede contrarrestar los beneficios del potasio.

3. Hojas verdes

Las hojas verdes son algunos de los alimentos más nutritivos disponibles. Un estudio encontró que comer una porción al día de verduras de hoja verde puede ayudar a retardar el declive cognitivo relacionado con la edad.

Las verduras de hoja verde son bajas en calorías y contienen muchas vitaminas y minerales. La mayoría también proporcionan una buena cantidad de potasio. Por ejemplo:

  • Una taza de acelga cocida contiene 962 mg de potasio.
  • Una taza de hojas de amaranto cocidas contiene 846 mg.
  • Una taza de espinacas cocidas contiene hasta 838 mg.

 

4. Lentejas

Las lentejas contienen potasio, fibra y proteínas.

Las lentejas son una legumbre pequeña y redonda. Contienen mucha fibra y también son ricos en proteínas.

Una taza de lentejas cocidas contiene 731 mg de potasio.

Las lentejas son un buen complemento para sopas o guisos. Las personas que buscan una opción más rápida pueden usar lentejas enlatadas en lugar de lentejas secas. Sin embargo, es importante enjuagar bien las lentejas enlatadas antes de usarlas para eliminar el sodio.

5. Ciruelas y jugo de ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son ciruelas secas. Debido a su alto contenido de fibra y otras propiedades químicas, muchas personas usan ciruelas pasas o jugo de ciruelas pasas para ayudar a aliviar el estreñimiento. Las compañías de jugos generalmente hacen jugo de ciruelas pasas añadiendo agua a las ciruelas pasas, cocinándolas y filtrando los sólidos.

Hay 707 mg de potasio en una taza de jugo de ciruela en lata, mientras que media taza de ciruelas secas contiene 699 mg.

6. Puré o jugo de tomate

Los tomates frescos ofrecen varios beneficios para la salud. Sin embargo, para obtener más potasio, es mejor usar productos concentrados de tomate, como puré de tomate o jugo de tomate.

Media taza de puré de tomate contiene 549 mg de potasio, y una taza de jugo de tomate contiene 527 mg.

Los tomates frescos también contienen potasio, con un tomate crudo medio que contiene 292 mg.

La gente a menudo utiliza el puré de tomate en la cocina, por ejemplo, añadiéndolo a las salsas para pasta. El jugo de tomate enlatado o embotellado también es adecuado para usar en muchas recetas, o la gente puede beberlo.

7. Ciertos jugos de frutas y vegetales

Algunas variedades de jugo contienen altas cantidades de potasio. Sin embargo, muchas organizaciones de salud recomiendan que las personas eviten los jugos con azúcar agregada. La fruta entera contiene más fibra que el jugo y a menudo también más nutrientes.

Aún así, el jugo 100% puede ser parte de una dieta saludable en cantidades limitadas, de acuerdo con la American Heart Association y las Dietary Guidelines for Americans.

Los siguientes jugos tienen un alto contenido de potasio y contienen las siguientes cantidades por taza:

  • zumo de zanahoria (enlatado): 689 mg
  • jugo de maracuyá: 687 mg
  • Jugo de granada: 533 mg
  • jugo de naranja (fresco): 496 mg
  • jugo de verduras (enlatado): 468 mg
  • jugo de mandarina (fresco): 440 mg

Todo lo que necesita saber sobre el potasioEl potasio es un nutriente esencial para la buena salud del corazón. Conozca sus beneficios y los síntomas de una deficiencia aquí.

8. Pasas

Las pasas son otro tipo de fruta seca que tiene un alto contenido de potasio. Las pasas son un bocadillo muy popular.

Media taza de pasas contiene 618 mg de potasio.

Para el tipo más saludable, opte por las pasas que sólo contienen uvas pasas sin azúcar, recubrimientos u otros ingredientes agregados.

9. Frijoles

Los frijoles vienen en muchos tamaños, formas y colores. La mayoría contienen una alta cantidad de fibra, algo de proteína y una buena dosis de potasio.

Los frijoles de riñón son legumbres rojas en forma de riñón que la gente usa a menudo en sopas, chiles o como acompañamiento de frijoles horneados.

Una taza de frijoles en lata contiene 607 mg de potasio.

Muchos otros frijoles también tienen un alto contenido de potasio. Las cantidades por media taza son las siguientes:

  • judías verdes: 612 mg
  • frijoles blancos (cannellini): 595 mg
  • frijoles de lima: 478 mg
  • frijoles del norte: 460 mg
  • frijoles negros: 401 mg
  • frijoles refritos enlatados: 380 mg
  • habichuelas marinas: 354 mg

10. Leche y yogur

Las personas típicamente piensan que los productos lácteos, como la leche y el yogur, son fuentes ricas en calcio. Sin embargo, algunos productos lácteos también son una buena manera de añadir más potasio a la dieta.

Los estudios sugieren que en los Estados Unidos, la leche es la principal fuente de potasio entre los adultos. Una taza de leche 1% contiene 366 mg.

Muchas personas también obtienen su potasio del té y el café. Una taza de 8 onzas (oz) de café negro colado contiene 116 mg de potasio, lo que lo clasificaría como un alimento bajo en potasio, pero si se agregan cremas y leche, el contenido de potasio aumenta considerablemente.

Otros productos lácteos también contienen potasio. Por ejemplo, una taza de yogur natural sin grasa contiene hasta 579 mg.

11. Batatas

Las batatas son ricas en potasio.

Las batatas tienen carne anaranjada y un sabor más dulce que las batatas blancas. Su color naranja significa que proporcionan más betacaroteno que otras papas, pero también contienen potasio.

Una batata al horno con la piel todavía puesta contiene 542 mg de potasio.

Para la opción más saludable, una persona debe comer batatas al horno o al microondas sin azúcar agregada. También es mejor evitar las batatas enlatadas que los fabricantes han envasado en almíbar.

 

12. Mariscos

El pescado y los mariscos contienen grasas omega-3 saludables para el corazón. La American Heart Association recomienda comer pescado (particularmente pescado graso) al menos dos veces por semana. Ciertos tipos de mariscos también son buenas fuentes de potasio.

El salmón salvaje del Atlántico y las almejas marcan el camino con 534 mg de potasio por porción de 3 onzas.

El mismo tamaño de porción de otros tipos de mariscos con alto contenido de potasio ofrece:

  • caballa: hasta 474 mg
  • halibut: 449 mg
  • pargo: 444 mg
  • trucha arco iris: hasta 383 mg

13. Aguacate

El aguacate es una fruta mantecosa que contiene una variedad de nutrientes, incluyendo grasa monoinsaturada saludable para el corazón y vitaminas C, E y K. Los aguacates también contienen casi 5 gramos de fibra en media taza.

Los aguacates son una buena fuente de potasio, ya que proporcionan 364 mg en una porción de media taza.

La gente puede comer aguacates crudos en ensaladas, en salsa o en tostadas. También funcionan bien en comidas cocinadas, como platos de pasta.

¿Qué hay de los suplementos de potasio?

Algunas personas pueden preguntarse acerca del uso de suplementos para aumentar su consumo de potasio. Sólo unos pocos estudios han investigado los efectos de los suplementos de potasio, y algunos sugieren que el cuerpo puede absorber el potasio de los suplementos como puede hacerlo de los alimentos.

Sin embargo, las SAO dicen que en muchos suplementos dietéticos, los fabricantes limitan la cantidad de potasio a 99 mg – sólo alrededor del 3% de la DV de una persona – debido a las preocupaciones de seguridad sobre los medicamentos que contienen potasio.

Las personas con problemas renales deben tener cuidado al consumir demasiado potasio, ya que esto puede llevar a que se presente hiperpotasiemia o niveles altos de potasio en la sangre.

Sin embargo, el potasio de los alimentos no causa daño en personas sanas que tienen una función renal normal. Cuando los riñones funcionan bien, el exceso de potasio de los alimentos se disuelve en agua y sale del cuerpo en la orina.

Resumen

Si una persona consume una dieta rica en verduras, frutas y legumbres, debe recibir suficiente potasio en su dieta. Es beneficioso equilibrar esto comiendo cantidades bajas de alimentos con alto contenido de sodio, como los alimentos procesados y la comida rápida.

Este enfoque dietético no sólo puede ayudar a mantener el potasio a un nivel saludable, sino que también puede ayudar a las personas a obtener una variedad de otras vitaminas y nutrientes que se encuentran en los alimentos enteros y contribuir a una mejor salud.

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