Los mejores alimentos con alto contenido de zinc

Los mejores alimentos con alto contenido de zinc

 

El zinc es un nutriente que juega un papel vital en la respuesta del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, la síntesis de proteínas y ADN, y muchas otras funciones corporales.

El cuerpo humano no almacena zinc, por lo que una persona tiene que obtener lo suficiente de su dieta diaria. También pueden tomar suplementos, si es necesario.

En este artículo, aprenda sobre los beneficios del zinc y qué alimentos comer para asegurar una ingesta adecuada.

Alimentos con alto contenido de zinc

Las ostras son uno de los alimentos más ricos en zinc.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan la siguiente ingesta diaria de zinc:

  • hombres de 14 años o más: 11 miligramos (mg)
  • mujeres de 14 años o más: 9 mg
  • mujeres embarazadas: 11 mg
  • mujeres que están lactando: 12 mg

Es bien sabido que de todos los tipos de alimentos, las ostras contienen la mayor cantidad de zinc por porción. Sin embargo, la mayoría de las personas obtienen su zinc de las aves de corral y de la carne roja.

Los fabricantes de alimentos también pueden fortificar los alimentos con zinc para ayudar a una persona a satisfacer sus necesidades diarias.

Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de zinc incluyen:

  • ostras, 3 onzas (oz): 74 mg
  • hamburguesa de carne, 3 oz: 5.3 mg
  • Cangrejo rey de Alaska, 3 oz: 6.5 mg
  • cereal fortificado para el desayuno, 3/4 de taza por porción: 3.8 mg
  • langosta cocida, 3 oz: 3.4 mg
  • lomo de chuleta de cerdo cocido, 3 oz: 2.9 mg
  • frijoles horneados, 1/2 taza por porción: 2.9 mg
  • carne oscura de pollo, 3 oz: 2.4 mg

Otras fuentes de zinc en la dieta de una persona incluyen yogur bajo en grasa, semillas de calabaza, leche, garbanzos, avena instantánea, almendras y queso Cheddar.

Todos ellos contienen alrededor de 1-2 mg de zinc por porción.

 

Fuentes de zinc para veganos y vegetarianos

La levadura nutricional es una buena fuente de zinc para veganos y vegetarianos.

Sin una planificación adecuada, las dietas vegetarianas y veganas pueden provocar deficiencias en nutrientes como la vitamina B-12, hierro, calcio, yodo, vitamina D y zinc.

Ejemplos de comidas vegetarianas y vegetarianas que son altas en zinc incluyen:

  • frijoles
  • levadura nutricional
  • tuercas
  • avena
  • semillas
  • germen de trigo

Las fuentes vegetales de zinc no son tan biodisponibles como las fuentes animales, lo que significa que el cuerpo no absorbe el zinc de fuentes vegetarianas con la misma eficacia.

De acuerdo con la investigación de 2017, una persona que consume una dieta vegetariana o vegana puede necesitar consumir un 50% más de zinc que las personas que consumen regularmente productos de origen animal.

Esto significa que los hombres veganos y vegetarianos pueden necesitar comer alrededor de 16.5 mg de zinc cada día, mientras que las mujeres que siguen estos patrones de alimentación deben comer hasta 12 mg al día.

Si una persona decide complementar su dieta con zinc, puede evitar tomarla al mismo tiempo que los suplementos de calcio, cobre, ácido fólico, hierro y magnesio. Esto se debe a que estos nutrientes pueden afectar la forma en que el cuerpo absorbe el zinc.

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¿Cuáles son los beneficios del zinc?

El zinc juega un papel en varias funciones corporales, incluyendo:

  • Crecimiento : Las personas necesitan zinc para su crecimiento y desarrollo físico. La deficiencia de zinc puede resultar en un crecimiento deficiente en niños y adolescentes.
  • Función del sistema inmunológico : Nuestros cuerpos usan zinc para construir células del sistema inmunológico llamadas linfocitos T.
  • Función enzimática : El zinc desempeña un papel fundamental en el desencadenamiento de reacciones químicas en el cuerpo. Estos incluyen ayudar al cuerpo a utilizar el ácido fólico y crear nuevas proteínas y ADN.
  • Salud ocular : La deficiencia de zinc puede contribuir al desarrollo de afecciones oculares, incluida la degeneración macular.
  • Cicatrización de heridas : El zinc ayuda a promover la salud de la piel y las membranas mucosas, lo que estimula la cicatrización de heridas.

Deficiencia de zinc

Los calambres de estómago pueden ser un signo de toxicidad del zinc.

Según los NIH, la mayoría de los niños y adultos consumen suficiente zinc. Sin embargo, es posible que los adultos mayores no reciban la ingesta recomendada.

Algunos de los síntomas asociados con la deficiencia de zinc incluyen:

  • sabor y olor afectados
  • pérdida de apetito
  • diarrea
  • pérdida de cabello
  • Deterioro de la respuesta inmunitaria
  • impotencia
  • pobre crecimiento

Los médicos no tienen un análisis de sangre fácil para determinar si una persona tiene deficiencia de zinc. En cambio, a menudo considerarán los síntomas de la persona y el consumo promedio de la dieta al determinar si tiene deficiencia de zinc.

Por el contrario, una persona también puede experimentar toxicidad por el exceso de suplementos de zinc. Sin embargo, comer alimentos ricos en zinc, incluso en grandes cantidades, generalmente no causa síntomas.

Los síntomas de la toxicidad del zinc incluyen:

  • pérdida de apetito
  • diarrea
  • dolores de cabeza
  • náusea
  • calambres estomacales
  • vómitos

Resumen

El zinc está presente en muchos alimentos naturales, y muchos fabricantes añaden zinc a alimentos como los cereales.

Los productos cárnicos suelen tener mayor contenido de zinc biodisponible. Si una persona no come carne, es posible que tenga que hacer un esfuerzo para aumentar su consumo de zinc a través de la ingesta de frijoles, semillas y avena, entre otros alimentos que contienen zinc.

Aunque las deficiencias de zinc son raras en los Estados Unidos, las personas siempre deben hablar con un médico si tienen inquietudes acerca de su consumo de nutrientes.

Las personas pueden encontrar suplementos de zinc en su farmacia local, farmacia y en línea.

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