Las articulaciones de las rodillas son las que más lesiones sufren junto con las de los tobillos. Por esta razón, es importante que actúes durante tu entrenamiento. ejercicios de fortalecimiento de la rodilla, para evitar daños futuros. Recuerda que tus rodillas están involucradas en todos los movimientos que realizan tus piernas. Además, soportan todo el peso del cuerpo. A continuación, te enseñaremos a cuidar tus articulaciones.
Tabla de contenido
Función de la rodilla y lesiones articulares.
La rodilla es la articulación más compleja de las piernas, pero también la más importante. El cuidado de los músculos que rodean la rodilla es fundamental para evitar lesiones no deseadas. Para ello, siempre tendremos que trabajar las pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales.
Las personas mayores desarrollan problemas en los huesos y las articulaciones. Uno de ellos es la osteoartritis. Los entrenamientos de alto impacto también pueden provocar lesiones en el menisco, ligamentos desgarrados, esguinces y distensiones. Para prevenir la recurrencia de estas lesiones es fundamental:
- Consuma una dieta balanceada rica en líquidos que hidraten los tejidos.
- Controla el exceso de peso para reducir el trabajo que soporta esta articulación.
- Use calzado adecuado tanto durante el entrenamiento como todos los días.
- Mejora la postura al caminar y / o correr.
- No olvides estirarte antes y después del entrenamiento.
Ejercicios de fortalecimiento de rodillas
Como dije antes, si queremos evitar las lesiones de rodilla necesitamos fortalecer los músculos que las rodean. Aquí te dejamos con una serie de ejercicios enfocados al trabajo de los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas:
CATORCE
- Tumbado de espaldas, doble una rodilla mientras sostiene la otra pierna completamente plana en el suelo. Cambie de pierna cada 20 segundos y luego relájese. Repite este movimiento 10 veces.
- Tumbado boca arriba, estire una pierna y doble la rodilla de la pierna opuesta. Lentamente levante el pie derecho lo más recto posible a unos centímetros del suelo. Mantenga la posición durante unos segundos y luego relájese. Repite este movimiento con ambos pies 10 veces.
ISQUIOTIBIAL
- Acuéstese boca abajo, coloque los brazos a los lados del torso y gire la cabeza hacia un lado. Levantar del suelo y sin doblar ninguna de las piernas. Tu rodilla debe estar recta, el muslo levantándose del suelo. Evite forzar su espalda. Repite este movimiento con cada pierna 10 veces.
- Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas. Intente tocarse los pies con las manos. Mantenga su torso recto y su barbilla hacia adelante. Proyecte su pecho hacia adelante y mantenga la posición durante unos segundos. Repite este ejercicio 10 veces.
LOS GEMELOS
- De pie, ponga las manos en la pared y párese de puntillas. Estire bien las rodillas y mantenga esta posición durante unos segundos para llevar la planta del pie al suelo. Repite este ejercicio 10 veces.
- En la misma posición, apoya el talón en el suelo. Empuje la pared con las manos mientras estira una pierna. Doble la rodilla de la pierna opuesta y mantenga esta postura. Si no siente el estiramiento, intente mover un poco las caderas hacia adelante. Nunca levante el talón del suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos y repita con la otra pierna. Haz este ejercicio 10 veces con cada uno de ellos.
Otros ejercicios para el fortalecimiento adecuado de la rodilla
Para que esta articulación esté completamente protegida, te recomendamos que también incluyas ejercicios de fortalecimiento del tendón de Aquiles en el entrenamiento. Toma nota:
- Apoyado contra una pared, dobla ligeramente una de sus rodillas. Los pies deben estar apoyados en el suelo. Observe el estiramiento y mantenga esta posición durante unos segundos. Repite con cada pierna 5 veces.
- Sentado en una silla, estire una de las piernas mientras la otra está tensa. Doble su cuerpo e intente agarrar su pulgar. Una vez que lo haya recibido, tire de él hacia el tobillo. Mantenga la postura y repita este movimiento con cada pierna 5 veces.
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